Συμπληρώματα διατροφής για άνδρες: Μυϊκή μάζα, πνευματική υγεία και λίμπιντο.

Βιταμίνη D - Η βιταμίνη «πολυμηχανή».

Έχουμε μιλήσει πολλάκις για τη βιταμίνη D, η οποία είναι υπεύθυνη για την ομαλή διεκπεραίωση πολλών διαφορετικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα γεγονότα μιλούν από μόνα τους, με τους περισσότερους από εμάς (άνδρες και γυναίκες), να παρουσιάζουμε μη επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, η ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μειωμένη απόκριση του ανοσοποιητικού σε ιούς και βακτήρια, μειωμένη λίμπιντο, μειωμένη αθλητική απόδοση και αυξημένη επιρρέπεια σε τραυματισμούς. Άσε, που επιδρά και στα επίπεδα άγχους, μειώνοντας τη διάθεση και επιδρώντας στην καθημερινή παραγωγικότητα. Τι περιμένεις; Ακόμα να πας για εξετάσεις αίματος;

Ψευδάργυρος - ο πανταχού παρών.

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθώς συμμετέχει σε πλήθος βασικών λειτουργιών στο σώμα μας. Οι κύριες αρμοδιότητες του περιλαμβάνουν τη συμβολή του στην προστασία της ακεραιότητας του DNA, καθώς και την ενεργή συμμετοχή του στην σύνθεση πρωτεϊνών. Στο άκουσμα της λέξεις «πρωτεΐνη», οι περισσότεροι θα σκεφτούν φουσκωτούς μυς και γυμνασμένα σώματα. Κι όμως, πρωτεΐνες θα βρούμε σχεδόν παντού στον ανθρώπινο οργανισμό, εκτός τη μυϊκής μάζας. Από το δέρμα (κολλαγόνο) και τα μαλλιά (κερατίνη), έως τις ορμόνες, τα ένζυμα της πέψης, τα αντισώματα του ανοσοποιητικού. Οι άνδρες εκ φύσεως διαθέτουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε ψευδάργυρο, συν του ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου φαίνεται πως βελτιώνει την κινητικότητα και την ποιότητα του σπέρματος, σε συνθήκες υπογονιμότητας.

Συνένζυμο Q10 – για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και καρδιοπροστασία.

Το συνένζυμο Q10 (ή ουβικινόνη ή ουβικινόλη) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό «εργαλείο» στην απόδοση ενέργειας μέσα στα κύτταρά. Το συναντούμε σε μεγάλες ποσότητες ζωτικά όργανα που παράγουν τα μέγιστα ποσά ενέργειας, όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος, το ήπαρ, οι πνεύμονες. Επιπλέον, άτομα που αθλούνται συστηματικά διαθέτουν μεγαλύτερες ποσότητες Q10, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή, λόγω των μεταβολικών προσαρμογών που έχουν διενεργηθεί μέσα στα μυϊκά κύτταρα τους, για να μπορούν να παράξουν την ενέργεια που χρειάζονται, για τη διεκπεραίωση του αυξημένου προπονητικού φορτίου. Η συμπληρωματική χορήγηση Q10 έχει μελετηθεί σε αρκετά πληθυσμιακά group με τα περισσότερα αποτελέσματα να σημειώνονται σε αθλητές και σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, λόγω της αντιοξειδωτικής και ισχυρά καρδιοπροστατευτικής του δράσης. Το νούμερο των πασχόντων ανδρών με καρδιαγγειακή νόσο ή/και Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ (ΣΔΙΙ) έχει λάβει επιδημικές διαστάσεις, γι’ αυτό, το συμπλήρωμα Q10 θα μπορούσε να αποτελέσει μέρος της ολιστικής αντιμετώπισης των συγκεκριμένων παθήσεων (ιδίως της καρδιακής ανεπάρκειας και του ΣΔΙΙ), καθώς και στην περίπτωση λήψης στατινών ή διφωσφονικών, φαρμακευτικές αγωγές, οι οποίες μειώνουν δραστικά τα ενδοκυττάρια επίπεδα Q10.

Ν-ακετυλοκυστεϊνη (NAC), η «θαυματουργή».

Η Ν-ακετυλοκυστεϊνη αποτελεί αμινοξύ, που συμβάλλει στην παραγωγή γλουταθειόνης, ενός από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά του ανθρώπινου οργανισμού. Τα τελευταία χρόνια, είναι από τα συμπληρώματα που έχουν λάβει πολύ μεγάλο ερευνητικό ενδιαφέρον, κι όχι άδικα, καθώς πολλαπλά υποσχόμενα οφέλη αναδύονται σε παραμέτρους υγείας, όπως στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και της καρδιάς, στην αυξημένη κινητικότητα και ποιότητα σπέρματος σε άνδρες με υπογονιμότητα, στην αποσυμφορητική δράση σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και πιθανώς εύλογη επιλογή ως μέρος της αντιμετώπισης ψυχιατρικών παθήσεων, όπως της κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας και της διπολικής διαταραχής.

Saw Palmetto – για υγιή προστάτη & αντιμετώπιση τριχόπτωσης.

To Saw Palmetto (Σο Παλμέτο ή Σερενόα) είναι το πιο δημοφιλές συστατικό, που αναζητείται σε περιπτώσεις φλεγμονής του προστάτη ή παρουσίας καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη. Κατά κύριο λόγο «ανδρικό» συστατικό, προσφέρει αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς φαίνεται πως «βάζει το λιθαράκι του» στη μείωση της επιδείνωσης της καλοήθους υπερπλασίας, στη μείωση της νυκτουρίας, ενώ ενισχύει τη φυσιολογική διούρηση. Και το καλύτερο; Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα που έχουμε στα χέρια μας, φαίνεται πως ο συνδυασμός συμπληρώματος Saw Palmetto και φαρμακευτικής αγωγής (ταμσουλοσίνη) δρα αποτελεσματικότερα, σε σύγκριση μόνο με τη χρήση φαρμακοθεραπείας. Παράλληλα, το Saw Palmetto αποτελεί ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για άνδρες με ανδρογενετική αλωπεκία, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων διϋδροτεστοστερόνης (DHT), που σχετίζονται με αυτή.

Μάκα – για σεξουαλική υγεία.

Βότανα όπως το τριβόλι, η τριγωνέλλα, η νταμιάνα και η μάκα αποτελούν από τις πιο γνωστές επιλογές φυσικής ενίσχυσης της λίμπιντο και της σεξουαλικής υγείας του ανδρικού φύλου...κι όχι μόνο. Συγκεκριμένα, η συμπληρωματική χορήγηση μάκα, του γνωστού Περουβιανού διατροφικού θησαυρού, λόγω των μακαμιδίων που περιέχει (macamides), φαίνεται πως συμβάλλει στην αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας, ενισχύοντας παράλληλα τη λίμπιντο, καθώς και την υγεία του σπέρματος (αναφορικά του αριθμού και της κινητικότητας των σπερματοζωαρίων). Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τη μάκα εδώ.

Ashwagandha (Ασουαγκάντα) – για μείωση του στρες.

Και ποιος δε θα ήθελε να δοκιμάσει ένα βότανο που να βοηθά στη μείωση του στρες (ενώ διατηρεί την παραγωγικότητα), στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, ενώ ταυτόχρονα να λειτουργεί υπέρ των επιπέδων τεστοστερόνης, ενισχύοντας τη σεξουαλική υγεία, βελτιώνοντας τα επίπεδα μυϊκής μάζας («παρέα» πάντα με αναερόβια προπόνηση) και να βοηθά να κοιμηθούμε πιο καλά και ποιοτικά; Ο λόγος για την αγαπημένη Ashwagandha (ή αλλιώς Ινδικό Ginseng), ένα βότανο που χρησιμοποιείται εκατοντάδες χρόνια για τις πολυάριθμες ιδιότητές του. Μάθε περισσότερα εδώ.

Φιλική υπενθύμιση: Ενώ τα ερευνητικά δεδομένα ολοένα και αυξάνονται αναφορικά της χρήσης και των οφελών ή μη των συμπληρωμάτων διατροφής, είναι σημαντικό να τηρούμε το χρονικό εύρος ασφαλούς χρήσης, που αγγίζει τους 2-3 μήνες, χρονικό διάστημα που χρησιμοποιείται και στις περισσότερες μελέτες που έχουν διενεργηθεί καθώς και τη δοσολογία που μας προτείνει το εκάστοτε συμπλήρωμα. Σε περίπτωση ταυτόχρονης λήψης φαρμακευτικής αγωγής, απαιτείται η σύμφωνη γνώμη του γιατρού που μας παρακολουθεί.

Η καθημερινότητα είναι γεμάτη με προκλήσεις, και η αυτοφροντίδα αποτελεί προτεραιότητα και στα 2 φύλα. Αγαπητοί φίλοι, πατεράδες και σύντροφοι, μην αμελείτε την υγεία σας! Η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής ξεκούραση, ο ποιοτικός ύπνος και η άσκηση είναι θεμέλιοι λίθοι μιας γεμάτης και ισορροπημένης ζωής. Να μου πεις – δεν προλαβαίνω, έχω υποχρεώσεις, τρέχω από το πρωί μέχρι το βράδυ. Ε, ποιος σου είπε ότι οι υποχρεώσεις τελειώνουν ποτέ; Η αυτοφροντίδα σου, ωστόσο, αποτελεί την ύψιστη «υποχρέωση» τόσο για εσένα τον ίδιο, όσο και για τους αγαπημένους σου.

Χαρούμενη ημέρα των αντρών! Χρόνια σας πολλά!

Επιστημονικές Αναφορές

Aguilar-Morgan, A. A., Morgentaler, A., & Reyes-Vallejo, L. A. (2022). Testosterone Boosters: How Real Are Their Effects?. Androgens: Clinical Research and Therapeutics, 3(1), 69-76.

De Lima, J. F., Daniel, N. V., & Pietro, L. (2023). Impact of zinc supplementation on male infertility: a systematic review. Brazilian Journal of Health and Biomedical Sciences, 22(1), 58-67.

Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 11(1), 64-79.

Mahmoudinezhad, M., Ghavami, Z., Jamilian, P., Zarezadeh, M., & Ostadrahimi, A. (2023). The effect of N-acetylcysteine supplementation on endothelial function: a systematic review. Clinical Nutrition Open Science, 52, 136-150.

Sprengel, M., Laskowski, R., & Jost, Z. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism, 22(1), 9.

Thimmannagari, S., Shivaprasad, H. N., Soni, G., & Krishnamani, M. (2025). From Prostate Health to Hair Loss: A Comprehensive Review of Saw Palmetto’s Bioactive Compounds and Clinical Applications. Pharmacognosy Reviews, 19(38), 144-153.Tenório, M. C. D. S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. D., & Goulart, M. O. F. (2021). N-acetylcysteine (NAC): impacts on human health. Antioxidants, 10(6), 967.

Tippairote, T., Bjørklund, G., Gasmi, A., Semenova, Y., Peana, M., Chirumbolo, S., & Hangan, T. (2022). Combined supplementation of coenzyme Q10 and other nutrients in specific medical conditions. Nutrients, 14(20), 4383.