Κέρδισε Χ2 πόντους Γιορτάζουμε 1 Χρόνο Rewards For Life δες εδώ
severe_anxiety___insomnia

Έντονο Άγχος & Αϋπνία: Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης

by Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

30 Μαΐ 2024 • 0 min read

Ανήκεις κι εσύ στην πλειονότητα των ανθρώπων σε αυτό τον πλανήτη που έχει βγάλει έστω και μια φορά στη ζωή του εξανθήματα στο σώμα από το άγχος; Έχεις αντιμετωπίσει κι εσύ κρίσεις άγχους ή/και κρίσεις πανικού; Μήπως το έντονο άγχος έχει επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου καθώς και την παραγωγικότητα σου κατά τη διάρκεια της μέρας; Τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα!
Επιλέξαμε σήμερα να μιλήσουμε για ένα πρωταγωνιστικό στις ζωές των περισσότερων από εμάς, δυσάρεστο στην πλειονότητα των περιπτώσεων, αλλά ταυτόχρονα απαραίτητο συναίσθημα…το άγχος.

Τι είναι το άγχος;

Και ποιος δεν ξέρει τι είναι άγχος να μου πείτε! Αυτοί που δεν ξέρουν, τους ζηλεύουμε! Πάμε να αποδώσουμε με κατανοητό τρόπο την επιστημονική του βάση, καθώς αποδομώντας μία δύσκολη έννοια, έχουμε τη δυνατότητα να την κατανοήσουμε καλύτερα και να έρθουμε πιο κοντά σε αυτή.
Η επιστημονική ομάδα της κυρίας Ζυγά και των συνεργατών της, μας υπενθυμίζουν μέσα από την κριτική τους ανασκόπηση στο Ελληνικό Περιοδικό της Νοσηλευτικής Επιστήμης, το 2013, την πολύ ωραία ερμηνεία του Sigmund Freud για το άγχος, αναφέροντας πως πρόκειται για ένα σύνθετο συναίσθημα, το οποίο διαχωρίζεται σε πολλά είδη, που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως «σήμα» ότι το «εγώ» απειλείται. Κι γι’αυτό το λόγο, ο οργανισμός ενεργοποιεί ορισμένους μηχανισμούς άμυνας για να αντιμετωπίσει αυτή την – αόριστη τις πιο πολλές φορές – απειλή.
Είναι απαραίτητο; Φυσικά! Αν δεν είχαμε άγχος, δε θα τρέχαμε να σωθούμε πριν εκατομμύρια χρόνια όταν μας κυνηγούσαν τα άγρια ζώα. Ωστόσο καταλαβαίνουμε πως κάτι δεν πάει καλά, όταν οι ψυχικές ασθένειες αποτελούν τη Νο1 αιτία αναπηρίας παγκοσμίως, με τα νούμερα της Ελλάδας σε κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές να αγγίζουν τα 2 εκατομμύρια άτομα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας. Μόνο που εν έτει 2024 δε μας κυνηγάνε τα άγρια ζώα.. αλλά η «άγρια» πραγματικότητα…

Το άγχος αντιμετωπίζεται; Ναι!

Η αλήθεια είναι πως ζούμε σε μια εποχή με έντονους ρυθμούς και ισχυρά κοινωνικοπολιτικά φαινόμενα. Ο καθένας από εμάς έχει να αντιμετωπίσει τα δικά του προβλήματα, σε συνδυασμό με ό,τι συμβαίνει στον περίγυρο του, παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους που βιώνει. Τα δημογραφικά νούμερα αποδεικνύουν πως για άλλη μια φορά ο άνθρωπος είναι έρμαιο των καταστάσεων που συμβαίνουν στη ζωή του και το άγχος αναδεικνύεται ένας ζωτικής σημασίας παράγοντας που μπορεί και επηρεάζει σε κρίσιμο βαθμό την ποιότητα ζωής μας. Δεν είναι κρίμα, όμως, να αφήνουμε το έντονο στρες να «ρυθμίζει» την υγεία μας; Έχουμε πολλά εργαλεία στα χέρια μας, που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, ώστε να το μειώσουμε και να το «γυρίσουμε» υπέρ μας.

  • Άσκηση. Το πιο «φθηνό φάρμακο» είναι και θα είναι η άσκηση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, τα οποία φαίνεται πως παίζουν καταλυτικό ρόλο στην ψυχική υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και προλαμβάνοντας την εμφάνιση σωματικής και ψυχικής νόσου. Φανταστείτε πως μιλάμε για 20’ περπάτημα τη μέρα!
  • Ισορροπημένη διατροφή. Τα κέντρα της ψυχικής μας υγείας είναι ο εγκέφαλος και..το έντερο. Το νευρικό και το πεπτικό σύστημα έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν στο μέγιστο. Γι’αυτό, κατανάλωσε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων μέσα στην εβδομάδα και δώσε έμφαση στην ποικιλία ξηρών καρπών, σπόρων, λιπαρών ψαριών, φρούτων και λαχανικών. Η Μεσογειακή Διατροφή συνεχίζει να αποτελεί το Νο1 διατροφικό σχήμα το οποίο συμβάλλει στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης και ψυχικών διαταραχών.
  • Ψυχοθεραπεία. Η ψυχική μας υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική, καθώς αν δε δώσουμε εμείς σημασία στις περιόδους έντονου άγχους που όλοι βιώνουμε ανά καιρούς, θα δώσει σημασία το σώμα μας, για εμάς. Συμπτώματα κρίσεων άγχους και πανικού όπως το έντονο αίσθημα παλμών, ο έντονος πονοκέφαλος, ταχυκαρδία, προβλήματα με τον ύπνο αποτελούν «σημάδια» του οργανισμού, που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός για να μας προστατέψει και να μας πει πως «κάτι δεν πάει καλά». Η ψυχοθεραπεία με εξειδικευμένο ψυχολόγο αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη διαχείριση του έντονου άγχους και της αϋπνίας που οφείλεται σε αυτό.

Συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση του άγχους και της αϋπνίας

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση έντονου άγχους και θεμάτων με την αϋπνία; Κι όμως, υπάρχουν! Πάμε να δούμε τι δεδομένα έχουμε στα χέρια μας.

  • Μαγνήσιο. Ένα άκρως σημαντικό μέταλλο, το οποίο παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη μαγνησίου είναι πολύ συχνή στον πληθυσμό, με τα ποσοστά να ξεπερνούν το 50% και τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν τους έντονους μυϊκούς πόνους, προβλήματα με τον ύπνο, έντονους πόνους περιόδου, συχνούς πονοκεφάλους, καθώς και έντονο αίσθημα άγχους. Το «μέταλλο της ηρεμίας» μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα άγχους, ειδικά να είναι σε έλλειψη. Η συμπληρωματική χορήγηση κιτρικού ή διγλυκινικού μαγνησίου για 2-3 μήνες είναι ένα από τα πρώτα συμπληρώματα που μπορούμε να δοκιμάσουμε για μείωση άγχους και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας.
Extra tip: Η έλλειψη μαγνησίου δε φαίνεται στις εξετάσεις αίματος, καθώς το μαγνήσιο ορού αντιπροσωπεύει μόλις το 1% του μαγνησίου του οργανισμού! Μάθε να σε παρατηρείς και να δίνεις βάση στα συμπτώματα.

  • Ροδιόλα (Rhodiola Rosea). Αγαπημένο βότανο των Ρωσικών και Κινεζικών λαών, η Ροδιόλα χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα και αποτελεί προσαρμοσιογόνο βότανο (adaptogen), το οποίο σύμφωνα με την επιστήμη βοηθά στη διαχείριση του έντονου στρες, διατηρώντας παράλληλα στο μέγιστο την παραγωγικότητα μας. Σύμφωνα με πρόσφατη μεταανάλυση, η συμπληρωματική χορήγηση με Ροδιόλα συμβάλλει στη μείωση του άγχους, των έντονων καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ενώ παράλληλα βοηθά τις εναλλαγές διάθεσης.
  • Ασουαγκάντα (Ashwagandha). Ακόμα ένα προσαρμοσιογόνο βότανο, από την μακρινή Ινδία, το οποίο έχει προσελκύσει πολύ το ερευνητικό ενδιαφέρον την τελευταία δεκαετία. Η Ασουαγκάντα (ή Ασβαγκάντα) είναι ένα από τα διασημότερα βότανα που χρησιμοποιείται σε θέματα ψυχικής υγείας, έχοντας στην «πλάτη» της πλήθος ερευνητικών δεδομένων για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου.
Extra info: Νέα υποσχόμενα δεδομένα στο χώρο της αθλητικής διατροφής αναδεικνύουν την Ασουαγκάντα για τη συμβολή της στη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση!

  • Σαφράν (Saffron). Το περίφημο «σαφράν» για τους ξένους και «Κρόκος Κοζάνης» για τους Έλληνες είναι ένα ακόμα βότανο, το οποίο μελετάται, ειδικά σε άτομα με κατάθλιψη και έχει αναδείξει εξαιρετικά δεδομένα στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στις εναλλαγές διάθεσης.
Extra tip: Το σαφράν αποτελεί μία εύλογη επιλογή σε εφήβους και παιδιά με ΔΕΠΥ καθώς φαίνεται πως συμβάλλει στη ρύθμιση του έντονου αισθήματος υπερδιέγερσης (πάντα υπό την έγκριση του οικογενειακού παιδίατρου).

  • L-θειανίνη. Η θειανίνη αποτελεί αμινοξύ, που βρίσκεται φυσικά στον κόκκο του καφέ και στο πράσινο τσάι και αποτελεί το βασικό συστατικό, το οποίο συμβάλλει στη μείωση εμφάνισης των έντονων παρενεργειών που μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης. Η συμπληρωματική χορήγηση L-θειανίνης φαίνεται πολλά υποσχόμενη σε καταστάσεις έντονου στιγμιαίου άγχους και υπερδιέγερσης, όπως στις κρίσεις άγχους και πανικού, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος), ενός κρίσιμου νευροδιαβιβαστή, ο οποίος συμβάλλει στη χαλάρωση και τη μείωση του αισθήματος ανησυχίας.
  • 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη). Η τρυπτοφάνη αποτελεί αμινοξύ, που βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης (ορμόνη της χαράς), η οποία μετατρέπεται μερικώς σε μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου), μετά τις μεσημεριανές ώρες. Η συμπληρωματική χορήγηση 5-HTP φαίνεται πως έχει άμεσα αποτελέσματα σε δείκτες διάθεσης καθώς και στη βελτίωση συμπτωμάτων έντονης αϋπνίας, ενώ τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με ψυχικές διαταραχές καθώς και προβλημάτων με τον ύπνο. Χμμμ..μήπως γι’αυτό και οι χαρούμενοι άνθρωποι κοιμούνται καλά;
Extra info: Η σεροτονίνη, εκτός από ορμόνη της χαράς αποτελεί την κυριότερη ορμόνη του κορεσμού. Άρα, υπάρχει άμεση σύνδεση με το αίσθημα χαράς και ικανοποίησης, κορεσμού από το φαγητό και καλού ύπνου. Food for thought!

Το άγχος αποτελεί μοχλό και εναρκτήριο ερέθισμα πολλών λειτουργιών του οργανισμού και του εγκεφάλου μας – γιατί έτσι είμαστε φτιαγμένοι. Όμως, η μη σωστή διαχείρισή του μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην ποιότητα ζωής μας. Ας μη το αφήσουμε να κυριεύει τις καθημερινές μας επιλογές. Οι φυσικές λύσεις είναι πολλές και η Holland & Barrett, με εμπειρία 150 ετών, διαθέτει πολλές προτάσεις, οι οποίες μπορούν να εξυπηρετήσουν τις μοναδικές εξατομικευμένες ανάγκες μας.
Γιατί νους υγιής εν σώματι υγιεί!



Επιστημονικές Αναφορές

Μητρούση, Σ., Τραυλός, Α., Κούκια, Ε., & Ζυγά, Σ. (2013). Θεωρίες άγχους: Μία κριτική ανασκόπηση. Ελληνικό Περιοδικό της Νοσηλευτικής Επιστήμης, 6(1), 21-27.

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843.

Jackson, E. M. (2013). Stress relief: The role of exercise in stress management. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 14-19.

Konstantinos, F., & Heun, R. (2020). The effects of Rhodiola Rosea supplementation on depression, anxiety and mood–A Systematic Review. Global Psychiatry, 3(1), 72-82.

OTRAV, İ., & GÜNAL, A. M. (2023). Effects of 5-Hydroxytryptophan (5-Htp) Nutritional Supplement on Health. Journal of Innovative Healthcare Practices, 4(1), 1-8.

Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., ... & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European journal of nutrition, 59, 263-272.

Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., ... & Naumovski, N. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant foods for human nutrition, 75(1), 12-23.

Δες περισσότερα συμπληρώματα σχετικά με τον Ύπνο & την Χαλάρωση

Holland & Barrett Βιταμίνη C 1000mg 60tabs

από [Holland & Barrett]

8,99
6,29
Holland & Barrett Μαγνήσιο 375mg 30tabs

από [Holland & Barrett]

4,99
Holland & Barrett Μαγνήσιο 375mg 90tabs

από [Holland & Barrett]

9,99
Sea Magik Άλατα Μπάνιου σε Νιφάδες 1Kg

από [Sea Magik]

9,99
NOW® Μελατονίνη 3mg 60 Κάψουλες

από [Now Foods]

10,99
Holland & Barrett Βιταμίνη C 1000mg 120tabs

από [Holland & Barrett]

14,99
Holland & Barrett Μαγνήσιο 375mg 180tabs

από [Holland & Barrett]

16,99
NOW® Βαλεριάνα 500mg 100 Δισκία

από [Now Foods]

17,49
Sky Premium Life Ωκεανικό Μαγνήσιο 60caps

από [Sky Premium Life]

17,99
Holland & Barrett East Meets West Φόρμουλα για τον Ύπνο 60 κάψουλες

από [Holland & Barrett]

19,95