Ηλεκτρολύτες: Ενυδάτωση & Bέλτιστη Kυτταρική Bιωσιμότητα

Βέλτιστη ενυδάτωση. Η διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι απόλυτα συνυφασμένη με τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Η ενυδάτωσή μας έχει να κάνει με το πόσο ικανό είναι το σώμα να διατηρήσει το νερό μέσα στα κύτταρα και σε αυτό το γεγονός παίζουν καίριο ρόλο οι ηλεκτρολύτες, ειδικά το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο.

Διατήρηση φυσιολογικού pH. Παράλληλα με τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών εντός και εκτός των κυττάρων, ένας ακόμα ζωτικός μηχανισμός που βασίζεται στους ηλεκτρολύτες είναι η οξεοβασική ισορροπία και η διατήρηση του pH μεταξύ 7.36-7.42, ισορροπία πολύ «λεπτή».

Μυϊκή Συστολή. Η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να κινείται και να διεκπεραιώνει τις καθημερινές του δραστηριότητες συνδέεται άμεσα το «μπες-βγες» των ηλεκτρολυτών από και προς τα μυϊκά κύτταρα. Βασικός ηλεκτρολύτης για τις μυϊκές κινήσεις είναι το ασβέστιο, ενώ στον αντίποδα βρίσκεται το μαγνήσιο.

Νευρική επικοινωνία. Η καθημερινή δημιουργία και μεταβίβαση χιλιάδων νευρικών ώσεων – σημάτων – βασίζεται πρωτίστως στην ιοντική αγωγιμότητα, δηλαδή στη μετακίνηση των ηλεκτρολυτών εντός και εκτός κυττάρων. Με άλλα λόγια, αν δεν υπάρχει επάρκεια ηλεκτρολυτών, η σύνδεση του εγκεφάλου με το υπόλοιπο σώμα καθίσταται αδύνατη.

Από ποιες τροφές μπορώ να λάβω ηλεκτρολύτες;

Οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές ηλεκτρολυτών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πιο εύκολη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών είναι αυτή του νατρίου και του χλωρίου, καθώς είναι μέταλλα, που βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά αλλά και το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) βρίσκεται προστιθέμενο σε πολλά έτοιμα τρόφιμα της καθημερινότητας μας (πχ τυρί και ψωμί του τοστ, συσκευασμένα προϊόντα κλπ). Ωστόσο, οι απαιτήσεις σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο χρήζουν προσοχής και καλύπτονται με επάρκεια διατροφικών ομάδων στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες.

Πιο συγκεκριμένα, έχουμε τις εξής πλούσιες διατροφικές πηγές ανά ηλεκτρολύτη (βλ. πίνακα)

Τι συμβαίνει όταν αφυδατωνόμαστε; Σε ποιες καταστάσεις χρειαζόμαστε αυξημένη πρόσληψη ηλεκτρολυτών;

Η αφυδάτωση, δηλαδή η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, ακόμα και σε μικρό βαθμό, μπορεί να επιφέρει σημαντικά συμπτώματα, όπως:

• Ζαλάδα
• Σύγχυση
• Αδυναμία, έντονο αίσθημα κόπωσης
• Μυϊκες κράμπες, καθυστερημένη μυϊκή αποκατάσταση.
• Πονοκέφαλος
• Ναυτία

Έντονη αφυδάτωση έχουμε βιώσει όλοι, ιδίως τους θερμούς μήνες του χρόνου και ακόμα μεγαλύτερη αν ιδρώνουμε πολύ. Μέσω του ιδρώτα, χάνεται σημαντικό ποσοστό των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι χρειάζεται να αναπληρωθούν άμεσα, ειδικά σε αυξημένες θερμοκρασίες. Οι αθλητές, είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε μεγάλες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, λόγω του επιβαρυμένου προπονητικού φορτίου.

Έστω και απώλεια υγρών της τάξεως του 1-2% του σωματικού βάρους μας μπορεί να επιφέρει τα παραπάνω συμπτώματα και να επιδράσει σημαντικά στην αθλητική απόδοση.

Τέλος, σε περιπτώσεις ασθένειας, όπου βασικά συμπτώματα είναι η διάρροια και ο εμετός, οι απώλειες αυξάνονται ραγδαία και χρήζουν άμεσης αναπλήρωσης. Η έντονη αδυναμία και ζαλάδα που βιώνουμε μετά από οξεία γαστρεντερίτιδα προέρχεται από τη μεγάλη ηλεκτρολυτική ανισορροπία που υφίσταται ο οργανισμός, λόγω των αυξημένων απωλειών.

Στις παραπάνω περιστάσεις, δηλαδή κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, σε ακραίες θερμοκρασίες, σε πολύ αυξημένη εφίδρωση, σε έντονα επεισόδια διάρροιας και εμετού αλλά και σε απαιτητικές προπονητικές περιόδους, τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορούν να αποβούν εξαιρετικά βοηθητικά καθώς η αναπλήρωση που προσφέρουν είναι άμεση και αποτελεσματική.

Σημαντική σημείωση: Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου χρήζει προσοχής, καθώς έχει συσχετιστεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μακροπρόθεσμα αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Σε περίπτωση που δεν υφίσταται, κάποια από τις παραπάνω περιπτώσεις, το παραπάνω αλάτι στη διατροφή μας καθίσταται περιττό και δυνητικά επιβλαβές για την υγεία.

Συμπερασματικά

Οι ηλεκτρολύτες αποτελούν τη σημαντικότερη ομάδα μετάλλων, οι οποίοι δρουν συνεργιστικά για την ομαλή διεκπεραίωση βασικών λειτουργιών του οργανισμού όπως η διατήρηση φυσιολογικού pH, η βέλτιστη ενυδάτωση και η υγιής λειτουργία των νευρώνων και των μυών. Βασικές πηγές αποτελούν το αλάτι, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που είναι απαραίτητο να βρίσκονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Σε περιπτώσεις έντονων απωλειών, όπως στην έντονη εφίδρωση αλλά και σε διάρροια/έμετο, η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για την άμεση αναπλήρωσή τους και την πρόληψη εμφάνισης σοβαρότερων συμπτωμάτων.

Επιστημονικές Αναφορές

Franjic, S. (2025). Electrolytes are Important for the Proper Functioning of the Body.

Mahendra, A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances. Clin Nutr Hosp Diet, 43(1), 01-02.

Mohammadifard, N., Gotay, C., Humphries, K. H., Ignaszewski, A., Esmaillzadeh, A., & Sarrafzadegan, N. (2019). Electrolyte minerals intake and cardiovascular health. Critical reviews in food science and nutrition, 59(15), 2375-2385.

Rodríguez-Hernández, M. D., Gil-Izquierdo, Á., García, C. J., Gabaldón, J. A., Ferreres, F., Giménez-Monzó, D., & Martínez-Sanz, J. M. (2024). Health Claims for Sports Drinks—Analytical Assessment according to European Food Safety Authority’s Scientific Opinion. Nutrients, 16(13), 1980.