Ποιο μαγνήσιο να πάρω; Ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις για το δισγλυκινικό μαγνήσιο και τις υπόλοιπες μορφές

Αποτελεί ένα από τα βασικότερα μέταλλα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για ομαλή λειτουργία και υποστήριξη:

1. Του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας, βοηθώντας τη διεκπεραίωση χημικών αντιδράσεων.
2. Του μυοσκελετικού συστήματος, συμμετέχοντας ενεργά στην μυϊκή αποκατάσταση κατόπιν άσκησης αλλά και στην ανθεκτικότητα των οστών.
3. Του νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας στη μείωση του έντονου στρες και τον υγιή ύπνο.
4. Της επαρκούς παραγωγής νευροδιαβιβαστών, ειδικότερα σεροτονίνης, κρατώντας υψηλή τη διάθεσή μας.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω; Δισγλυκινικό μαγνήσιο και οφέλη.

Με μία απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο ή επισκεπτόμενοι ένα κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής ή ένα φαρμακείο, οι επιλογές μας σε συμπληρώματα μαγνησίου όλο και επεκτείνονται. Το κάθε συμπλήρωμα μαγνησίου παρουσιάζει διαφορετική ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και «παντρεύεται» με διαφορετική χημική ένωση, δημιουργώντας διαφορετικές μορφές μαγνησίου.

Ένας από τους κυριότερους παράγοντες απορρόφησης και αποτελεσματικότητας ενός συμπληρώματος είναι αυτή η χημική ένωση, η οποία μπορεί να είναι οργανική ή μη, όπως η γλυκίνη, το μηλικό ή το κιτρικό οξύ. Το «πάντρεμα» μεταξύ στοιχειακού μαγνησίου και δύο μορίων γλυκίνης δημιουργούν το περίφημο δισγλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο είναι από τα πιο καλά ανεκτά και απορροφούμενα είδη μαγνησίου στο εμπόριο.

Γαστρεντερική ανοχή & αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα. Για να λάβουμε τα οφέλη ενός συμπληρώματος μαγνησίου απαιτούνται σημαντικές προϋποθέσεις. Μία από τις βασικότερες είναι η απορρόφηση και η χρησιμοποίηση του μαγνησίου (ή αλλιώς βιοδιαθεσιμότητα) καθώς και η ποσότητα του στοιχειακού («καθαρού») μαγνησίου, που μας παρέχει το εκάστοτε συμπλήρωμα. Η ανωτερότητα του δισγλυκινικού μαγνησίου έγκειται στην παρουσία του αμινοξέος γλυκίνη, διευκολύνοντας τη μεταφορά και την απορρόφηση του στοιχειακού μαγνησίου στους ιστούς-στόχους, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιείται η πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών, εν αντιθέσει με άλλα είδη μαγνησίου, όπως το κιτρικό, μετατρέποντας το σε μια ιδανική επιλογή για άτομα με γαστρεντερικά νοσήματα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) αλλά και για άτομα που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν το συμπλήρωμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ύπνος & Άγχος. Το δισγλυκινικό μαγνήσιο έχει αρχίσει να μελετάται στο φάσμα βελτίωσης παραμέτρων ύπνου καθώς και στη μείωση του έντονου αισθήματος ανησυχίας, το οποίο έμμεσα μπορεί να διαταράξει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ύπνου. Η γλυκίνη, πολύ μικρή σε μέγεθος αλλά θαυματουργή στις ιδιότητές της παρουσιάζει πολλά υποσχόμενα δεδομένα στη βελτίωση παραμέτρων ποιότητας ύπνου, συμβάλλοντας στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος καθώς και στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών. Επομένως, η πρόσδεση της γλυκίνης καθώς και η υψηλή βιοδιαθεσιμότητα του κατατάσσουν το δισγλυκινικό μαγνήσιο ως μία από τις καλύτερες επιλογές συμπληρώματος μαγνησίου για έντονο στρες και αϋπνία.

Disclaimer: Το μεγαλύτερο εύρος μελετών της γλυκίνης στον ύπνο σημειώνει τα οφέλη της σε δοσολογίες 3g γλυκίνης, 1 ώρα πριν τον προγραμματισμένο βραδινό ύπνο.

Επομένως, το συμπλήρωμα δισγλυκινικού μαγνησίου, όντας ως ένα από τα πιο καλά απορροφούμενα είδη μαγνησίου, μπορεί να δοκιμαστεί από:

• Άτομα με χρόνια προβλήματα αυπνίας.
• Άτομα με έντονο άγχος, το οποίο πιθανώς επηρεάζει και την ποιότητα ύπνου.
• Άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς το μαγνήσιο συμβάλλει στη βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας από αρτηριοσκλήρυνση.

• Άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου σε ασθενείς με διαβήτη φαίνεται πως αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία, βελτιώνοντας τις τιμές γλυκόζης νηστείας και συμβάλλοντας στην καλύτερη χρησιμοποίηση της γλυκόζης από διαβητικούς ασθενείς. Επιπλέον, φαίνεται πως το μαγνήσιο μειώνει δείκτες φλεγμονής, ενώ παράλληλα αυξάνει την αντιοξείδωση του οργανισμού, συμβάλλοντας στην παραγωγή ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού, της γλουταθειόνης, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό στο διαβήτη, όπου παρατηρείται έντονο οξειδωτικό στρες.  

• Οστεοπενία & οστεοπόρωση.

Η συμβολή του επαρκούς μαγνησίου στην ανθεκτικότητα των οστών είναι καθοριστικής σημασίας. Το μαγνήσιο αποτελεί ζωτικής σημασίας «συνεργάτη» της βιταμίνης D, καθώς ενισχύει τη λειτουργικότητά της – χωρίς λειτουργική βιταμίνη D, δυσκολεύει η απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

• Λιπώδες ήπαρ & Ίνωση.

Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την ηπατική λειτουργία σε ασθενείς με λιπώδες ήπαρ, προστατεύοντας από πιθανή επιδείνωση της υγείας του.

Εκτός του δισγλυκινικού μαγνησίου, ποια είναι τα υπόλοιπα είδη; Τι χρειάζεται να γνωρίζω;

Όπως προαναφέραμε, το δισγλυκινικό μαγνήσιο αποτελεί μία βιοδιαθέσιμη πηγή μαγνησίου με εξαιρετική γαστρεντερική ανοχή. Ωστόσο, στο εμπόριο υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μορφές μαγνησίου και μπορεί εύκολα να μπερδευτεί κανείς και να μη γνωρίζει τι είναι καλύτερο να δοκιμάσει βάσει των αναγκών του. Πάμε να δούμε τι χρειάζεται να γνωρίζεις (βλ. πίνακα).

Απαραίτητη υπενθύμιση: Δεδομένου του γεγονότος πως τα οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου απευθύνονται σε ένα μεγάλο μερίδιο ασθενών με καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη και λοιπές ασθένειες, υπενθυμίζουμε την απαραίτητη ενημέρωση και συζήτηση με τον θεράποντα ιατρό οποιουδήποτε συμπληρώματος θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε.

Μαγνήσιο & μυϊκές κράμπες

Οι μυϊκές κράμπες είναι από τους συχνότερους λόγους που κάποιος αναζητά μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή–χαλάρωση και η έλλειψή του σχετίζεται με κράμπες, ιδίως σε αθλητές, εγκύους και άτομα με αυξημένη εφίδρωση. Για τις κράμπες προτιμώνται καλά απορροφούμενες μορφές όπως το δισγλυκινικό ή το μηλικό μαγνήσιο.

Πότε το συμπλήρωμα μαγνησίου χρήζει προσοχής;

Κι όμως, το συμπλήρωμα μαγνησίου – όπως και κάθε συμπλήρωμα διατροφής – φέρει συγκεκριμένες αντενδείξεις, μαζί με τις εκάστοτε ενδείξεις. Επομένως, διπλή προσοχή σε άτομα με νεφρική ή γαστρεντερική νόσο, καθώς και άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτικά ή διουρητικά.

Πόσο καιρό να πάρω μαγνήσιο;

Ένα εύλογο χρονικό διάστημα που μπορεί κάποιος να δοκιμάσει μαγνήσιο είναι από 2 έως 4 μήνες, κάνοντας παύση με το πέρας μερικών μηνών. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως σε περίπτωση έλλειψης αποτελεί προτεραιότητα η ενίσχυση της διατροφής μας με διατροφικές πηγές μαγνησίου, χρησιμοποιώντας το συμπλήρωμα διατροφής ως πρακτικό εργαλείο συμπλήρωσης της διατροφής μας, όπως του αρμόζει.

Σε περίπτωση υπερμαγνησιαιμίας, η οποία προκύπτει, είτε λόγω υπερκατανάλωσης μαγνησίου, είτε λόγω μειωμένης ικανότητας απέκκρισής του, είτε λόγω μη ελεγχόμενης χρήσης συμπληρωμάτων μαγνησίου, είναι πιθανό να προκύψουν συμπτώματα τοξικότητας, όπως σοβαρή διάρροια, βραδυκαρδία και υπόταση.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο;

Σκεπτόμενοι πως ένα από τα πιθανά οφέλη του συμπληρώματος μαγνησίου είναι η διατήρηση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου, αντιλαμβανόμαστε πως το συμπλήρωμα μαγνησίου χρειάζεται να ληφθεί τις βραδινές ώρες, προ ύπνου. Ωστόσο αυτό ισχύει κυρίως για το κιτρικό και το γλυκινικό ή δισγλυκινικό, ενώ το μηλικό και το θρεονικό μπορούν να ληφθούν το πρωί, λόγω της πιθανής επίδρασης του στην παραγωγή ενέργειας.

Για καλύτερη απορρόφηση, μπορείτε να λάβετε το συμπλήρωμα νηστικοί, ενώ αν αντιμετωπίζετε γαστρεντερική δυσφορία, είναι σημαντικό να το λάβετε κατόπιν γεύματος για αποφυγή πιθανών ενοχλήσεων.

Συμπερασματικά

Κατακλυσμένοι από υπερπληροφόρηση για τα συμπληρώματα διατροφής – πόσο μάλλον για το μαγνήσιο - το παρόν άρθρο αποτελεί έναν εύχρηστο οδηγό, ο οποίος εστιάζει στα βασικά οφέλη, τις ενδείξεις αλλά και τα σημεία προσοχής ώστε να επιλέξει ο καθένας το κατάλληλο προϊόν, βάσει των δικών του αναγκών. Ανάμεσα στα διάφορα συμπληρώματα μαγνησίου, το δισγλυκινικό ξεχωρίζει για την εξαιρετική απορρόφηση με ελάχιστες πιθανότητες εμφάνισης παρενεργειών. Ωστόσο, η δοσολογία και το είδος του συμπληρώματος μαγνησίου που θα αποβεί βοηθητικό για τον καθένα από εμάς διαφέρει βάσει τις εκάστοτε ανάγκες και το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό, με τα επόμενα επιστημονικά δεδομένα τις επόμενες δεκαετίες να ρίχνουν περισσότερο φως στην εξατομικευμένη δοσολογία και σύσταση των προϊόντων μαγνησίου.

Επιστημονικές Αναφορές

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

Cepeda, V., Ródenas-Munar, M., García, S., Bouzas, C., & Tur, J. A. (2025). Unlocking the power of magnesium: A systematic review and meta-analysis regarding its role in oxidative stress and inflammation. Antioxidants, 14(6), 740.

Mcauley-October, D. Glycine’s Role in Sleep Enhancement-Clinical Evidence, Mechanisms, and Therapeutic Applications.

Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.

Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nature and science of sleep, 2027-2040.

Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017(1), 4179326.