Η λέξη «πρωτεΐνη» έχει πάρει τα ηνία, εδώ και πολλά χρόνια, στο χώρο της υγιεινής διατροφής, στο χώρο του wellness. Σίγουρα θα την έχετε συνδέσει στο μυαλό μας με το γυμναστήριο, την αύξηση μυϊκής μάζας κλπ. Είναι λοιπόν τόσο σημαντική όσο ακούγεται; Από που μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνη; Γιατί είναι σημαντικό να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη; Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή όχι; Οι ερωτήσεις πολλές, κι εμείς είμαστε εδώ να τις απαντήσουμε όλες μία προς μία. Πάμε να γνωρίσουμε, λοιπόν, μια και καλή, την πρωτεΐνη και όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για αυτή.
Είναι τόσο σημαντική όσο ακούγεται;
ΝΑΙ! Και αυτό υποδηλώνεται ήδη από τη λέξη της, η οποία προέρχεται από το αρχαιοελληνικό ρήμα «πρωτεύω», που σημαίνει «ηγούμαι, έρχομαι πρώτος, είμαι ύψιστης σημασίας». Η πρωτεΐνη είναι από τα κυριότερα συστατικά της διατροφής μας και τη χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες (μακροθρεπτικά συστατικά).
Ενώ οι περισσότεροι την έχουμε ταυτοποιήσει με την άσκηση και την αθλητική διατροφή, όλοι μας είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή μας, λόγω του βαρυσήμαντου ρόλου της στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.
- Δομή και στήριξη. Τα πάντα πάνω μας είναι εκατομμύρια μόρια πρωτεϊνών, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τα μαλλιά, η επιδερμίδα, τα νύχια, τα ζωτικά μας όργανα είναι εκατομμύρια πρωτεΐνες, στοιβαγμένες και ενωμένες μεταξύ τους.
- Κυτταρική ανάπτυξη και αναδόμηση. Η κυτταρική ανανέωση που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και συνέχιση της ζωής δε μπορεί να γίνει χωρίς την επάρκεια πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα, ώστε να μπορεί να αναδομεί και να φτιάχνει νέα κύτταρα, όταν αποπίπτουν (πεθαίνουν) τα παλιά.
- Κυτταρική επικοινωνία. Τα δισεκατομμύρια κύτταρα του οργανισμού μας επικοινωνούν non-stop μεταξύ τους, μέσω πρωτεϊνικών μορίων, που παίζουν το ρόλο του «αγγελιοφόρου».
- Πέψη. Τα γνωστά σε όλους ένζυμα είναι πρωτεϊνικά μόρια, που βοηθούν στη διάσπαση της τροφής και χρήση της από τον οργανισμό.
- Οι ορμόνες αποτελούν βασικά μόρια πρωτεϊνών, που δίνουν εντολές, ώστε να διεκπεραιωθούν εκατοντάδες λειτουργίες στον οργανισμό (πχ οιστρογόνα, τεστοστερόνη, ινσουλίνη κλπ).
- Μυοσκελετικό σύστημα. Η κινητικότητα και ευελιξία του ανθρώπινου σώματος θα ήταν αδύνατη χωρίς την παρουσία πρωτεϊνών στους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά μας.
Από πού μπορώ να λάβω πρωτεΐνη;
Οι διάφορες πρωτεΐνες αποτελούνται από διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών (τα λεγόμενα «τουβλάκια»). Τα 9 από τα 20 αμινοξέα λέγονται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής μας, ενώ τα υπόλοιπα καλούνται μη απαραίτητα.
Υπάρχουν διάφορες διατροφικές πηγές, πλούσιες σε πρωτεΐνη, οι οποίες, όμως παρουσιάζουν μια σημαντική διαφορά. Για να θεωρηθεί μία πηγή πρωτεΐνης πλήρης, θα πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι όλες πλήρεις, ενώ οι φυτικές όχι. Αυτό όμως δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς μπορεί κανείς να λάβει επάρκεια αμινοξέων, αν συνδυάσει πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μέσα στη μέρα του.
Ζωϊκές πηγές πρωτεΐνης
Πλήρεις: Κόκκινο & λευκό κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι), πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Πλήρεις: Προϊόντα σόγιας, Κινόα, Σπόροι τσία, Πρωτεΐνη Σόγιας, Φυτικά Συμπληρώματα Πρωτεΐνης με 2 ή περισσότερες φυτικές πηγές (πχ Αρακάς + Ρύζι)
Πλήρεις αν συνδυαστούν μεταξύ τους: Όσπρια, αρακάς, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα ολικής άλεσης, Φυτικά συμπληρώματα πρωτεΐνης με μία διατροφική πηγή πχ πρωτεΐνη φάβας)
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαι;
Ο κάθε ένας από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, καθώς όλοι είμαστε διαφορετικοί. Η σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης στον υγιή ενήλικο πληθυσμό κυμαίνεται στα 0.8-1g/kg σωματικού βάρους τη μέρα. Ωστόσο, παράγοντες όπως η άσκηση (συχνότητα, ένταση, διάρκεια), το φύλο, η νόσηση, η ηλικία και τυχόν τραυματισμοί τροποποιούν κατά πολύ τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.
Ενδεικτικά, σε άτομα που ασκούνται, οι συστάσεις, αναλόγως του τύπου άσκησης διαμορφώνονται ως εξής:
- Αθλητές αντοχής: 1.2 - 1.8g/kg ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα
- Αθλητές ενδυνάμωσης: 1.4 - 2g/kg ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα
Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Κι αν ναι, σε ποιες περιπτώσεις κάνει τη διαφορά;
Οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να καλυφθούν αμιγώς μέσω της διατροφής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, όταν αυτές αυξάνονται ή σε ειδικές περιστάσεις, όπου η πρακτικότητά τους εξυπηρετεί τους έντονους ρυθμούς ζωής.
Σε ποιες περιπτώσεις, λοιπόν, μπορεί ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης να κάνει τη διαφορά;
Σε ποιες περιπτώσεις, λοιπόν, μπορεί ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης να κάνει τη διαφορά;
- Σε αθλητές και άτομα που ασκούνται έντονα. Η απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το διάστημα που ασκούμαστε αυξάνονται. Σκεφτείτε, πως, οι μύες, κατά τη διάρκεια της άσκησης «καταστρέφονται» και επαναδομούνται. Στην αναδόμηση τους, απαιτείται η παρουσία επαρκούς πρωτεΐνης. Πότε, λοιπόν να λάβω το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αν ασκούμαι; Πριν ή μετά την προπόνηση; Αν και κυκλοφορεί η πεποίθηση πως η παρουσία πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κυρίως μετά την άσκηση, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Αν και είναι άκρως απαραίτητη να τη λάβουμε μετά την προπόνησή μας, είναι εξίσου σημαντικό να καταναλώσουμε επαρκή πρωτεΐνη συνολικά καθόλη τη διάρκεια της μέρας. Άρα, η απάντηση είναι, όποτε σε βολεύει και σε εξυπηρετεί το συμπλήρωμα, προσέχοντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της μέρας. Άτομα τα οποία έχουν στόχο να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, θα πρέπει να καταναλώνουν παραπάνω πρωτεΐνη, η οποία καλό θα είναι να είναι κατανεμημένη ισόποσα κατά τη διάρκεια της μέρας. 20-40g ανά 3 ώρες είναι ιδανικά, ώστε να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη (πάντα συνοδευμένα με το απαραίτητο ερέθισμα της αναερόβιας άσκησης).
Extra tip: Τα 20g πρωτεΐνης θα τα βρεις σε 4 ασπράδια / σε 90g κρέατος ή θαλασσινών ή ψαριού / σε ένα κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι / σε ένα scoop whey πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- Σε άτομα με έντονη καθημερινότητα και πολυάσχολο πρόγραμμα. Ο ελεύθερος χρόνος όλων μας έχει μειωθεί κατά πολύ, ειδικά στα μεγάλα αστικά κέντρα, με προφανές αντίκτυπο στις διατροφικές μας επιλογές. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν μια επιπρόσθετη βοήθεια – παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή – ώστε να εμπλουτίσουμε με πρωτεΐνη σνακ ή/και ελαφριά γεύματα όπως ένα σμούθι, τις ώρες που δουλεύουμε, ώστε να έχουμε ενέργεια και να μείνουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα μας.
- Σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η πρωτεΐνη μαζί με τις φυτικές ίνες είναι τα δύο σημαντικότερα συστατικά της διατροφής μας, που μας προσφέρουν κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνουν. Είναι σημαντικό, αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματά μας.
- Σε αυστηρά χορτοφάγους (vegans), ή σε περιόδους νηστείας ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης, μπορεί να συμβάλλει πολύ στην κάλυψη των αναγκών, έχοντας στο νου μας, πως είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε πολλές και διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ώστε να είμαστε πλήρεις (πχ ξηρούς καρπούς και βρόμη το πρωί, το μεσημέρι όσπρια, το απόγευμα ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αρακά σε σμούθι, εμπλουτισμένο με σπόρους, το βράδυ τόφου κλπ).
- Σε ηλικιωμένους. Όσο μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα μας αρχίζει και μειώνεται – ειδικά αν δεν ασκούμαστε. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει ακόμα περισσότερο στη μείωση μυϊκής μάζας, την οποία θα πρέπει να διατηρούμε άθικτη όσο μπορούμε, καθώς φαίνεται πως μας προστατεύει από την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται πως οι ηλικιωμένοι δεν προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ιδανικός τρόπος εμπλουτισμού των γευμάτων τους, όπως προσθήκη του σε σούπες, σμούθι καθώς και σε σπιτικές συνταγές γλυκών (πχ κέικ, μπισκότα κλπ).
Κι αν αποφασίσω να δοκιμάσω συμπλήρωμα πρωτεΐνης, ποιο να επιλέξω;
Πολλά και διαφορετικά τα συμπληρώματα που υπάρχουν εκεί έξω και είναι λογικό να μπερδεύεσαι. Το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι αυτό που σου αρέσει, το απολαμβάνεις και εξυπηρετεί τις μοναδικές ανάγκες σου. Αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά προϊόντα, η whey πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το καλύτερο συμπλήρωμα που μπορείς να επιλέξεις, ειδικά αν ασκείσαι, καθώς αποτελεί ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα στο χώρο της αθλητικής διατροφής. Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, είσαι vegan ή διανύεις περίοδο νηστείας, επίλεξε ένα φυτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης (αρακά, σόγιας, κάνναβης κλπ). Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σχεδιασμένα να εξυπηρετούν περιστάσεις όπου οι απαιτήσεις είναι αυξημένες, και να συμπληρώνουν την ήδη ισορροπημένη διατροφή μας.
Συμπερασματικά, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής μας, με πολλές δράσεις σε όλο τον οργανισμό – κι όχι μόνο στην αύξηση μυϊκής μάζας. Σημαντική η επάρκειά της, όχι μόνο σε άτομα που ασκούνται, αλλά και σε όλους μας, με την νόσο, την πάροδο της ηλικίας και τη διαφορετική καθημερινότητα να αυξάνουν τις ανάγκες μας. Η Holland & Barrett διαθέτει μία ευρεία γκάμα προϊόντων αθλητικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, σε πολλές λαχταριστές γεύσεις, για να επιλέξεις αυτή που σου ταιριάζει περισσότερο.
Επιστημονικές αναφορές
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein consumption and the elderly: what is the optimal level of intake?. Nutrients, 8(6), 359.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 1-7.
Finger, D., Goltz, F. R., Umpierre, D., Meyer, E., Rosa, L. H. T., & Schneider, C. D. (2015). Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45, 245-255.
Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Wu, Y. T., Cheng, C. P., Chen, H. C., Huang, Y. C., ... & Liou, T. H. (2017). Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 106(4), 1078-1091.
Huecker, M., Sarav, M., Pearlman, M., & Laster, J. (2019). Protein supplementation in sport: source, timing, and intended benefits. Current nutrition reports, 8, 382-396.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
info@hollandandbarrett.gr
