Μελατονίνη & Ύπνος: Να τη δοκιμάσω αν δεν κοιμάμαι καλά;

Ξεκινώντας από τα βασικά, χρειάζεται να αντιληφθούμε πλήρως τι εννοούμε με τον όρο «καλός και ποιοτικός ύπνος». Η καθημερινή επάρκεια νυχτερινού ύπνου αναλογεί στις 7-9 ώρες, ύπνος ο οποίος περνάει από συγκεκριμένα στάδια REM & non-REM, οι λεγόμενοι «υπνικοί κύκλοι», διάρκειας 90-120 λεπτών ο καθένας. Η ικανότητά μας να περνάμε από το ένα στάδιο στο επόμενο και να ολοκληρώνουμε τον κάθε κύκλο, χωρίς περισπασμούς αποτελεί ζωτικής σημασίας χαρακτηριστικό ενός ποιοτικού ύπνου. Κάθε κύκλος παρέχει συγκεκριμένα στοιχεία «επιδιόρθωσης», καθώς οι κύκλοι non-REM αποτελούν τα στάδια σωματικής ξεκούρασης και ανασυγκρότησης και τα στάδια REM, όπου περνάμε στον βαθύ ύπνο (πιθανή εμφάνιση ονείρων) είναι υπεύθυνα για την ψυχική αυτορρύθμιση και τη συναισθηματική ισορροπία.

Επομένως, 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου με ολοκληρωμένα στάδια REM & non-REM αποτελούν έναν από τους βασικότερους μηχανισμούς που χρειάζεται ο οργανισμός, ώστε να λειτουργεί στο βέλτιστο των δυνατοτήτων του. Πληθώρα επιστημονικών δεδομένων επιβεβαιώνουν τη σημαντικότητα του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου, καθώς η έλλειψή του για μακρά χρονικά διαστήματα έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, ανοσοποιητικής εξασθένισης και μειωμένης ποιότητας ζωής.

Τι είναι η μελατονίνη; Γιατί τη χρειαζόμαστε για καλό ύπνο;

Προκειμένου να κοιμόμαστε καλά και ποιοτικά κάθε βράδυ, χρειάζεται να πληρούνται στον οργανισμό κάποιες συγκεκριμένες προδιαγραφές. Η βασική εντολή που δίνεται από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα, ώστε να ρίξει ρυθμούς και να αρχίσει να χαλαρώνει έρχεται από τη...μελατονίνη.

Η μελατονίνη αποτελεί την κύρια ορμόνη του ύπνου, της οποίας η παραγωγή ξεκινά από τις απογευματινές ώρες και θα κορυφωθεί το βράδυ, με τη μείωση του ερεθίσματος του φωτός της ημέρας. Η μελατονίνη παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου και απαιτεί υψηλή διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία σε μεγάλο βαθμό θα μετατραπεί σε μελατονίνη. Οι ορμονικές αυτές αυξομειώσεις αποτελούν φυσιολογικό κομμάτι του κιρκάδιου ρυθμού, ενός εσωτερικού «ρολογιού» του οργανισμού, το οποίο ακολουθεί το φως της μέρας, η σταδιακή εμφάνιση του οποίου αυξάνει την κορτιζόλη, την ορμόνη που μας βοηθά να ξυπνήσουμε, ενώ όσο μειώνεται, αρχίζει η παραγωγή της μελατονίνης.

Ωστόσο, η επαρκής παραγωγή μελατονίνης δε σχετίζεται μόνο με το αν θα πέσουμε γρήγορα για ύπνο, αλλά ενέχει σημαντικό ρόλο και στη μείωση της φλεγμονής, μέσω της ισχυρής αντιοξειδωτικής δράσης που παρέχει, καθώς και στη ρύθμιση του γλυκαιμικού ελέγχου και του λιπιδαιμικού προφίλ, συνεισφέροντας στην καρδιαγγειακή υγεία, καθώς και τη βέλτιστη λειτουργία του μεταβολισμού.

Συμπλήρωμα μελατονίνης: Μπορεί να βοηθήσει αν δε μπορώ να κοιμηθώ;

Με μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο, μπορούμε εύκολα να διαπιστώσουμε πως τα συστατικά που προτείνονται για να βοηθήσουν σε ζητήματα αϋπνίας, πλέον, είναι αρκετά και γρήγορα μπορεί κάποιος να μπερδευτεί και να μη γνωρίζει τι είναι καταλληλότερο για τη δική του περίπτωση. Πάμε να δούμε μαζί τι επιστημονικά δεδομένα έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας.

• Συστηματική ανασκόπηση του 2022, από το πανεπιστήμιο της Αριζόνα, αναφέρει πως η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης (από 0.5 έως 10mg) βελτίωσε τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα ύπνου σε άτομα, άνω των 55 ετών.
• Αποτελέσματα μεταανάλυσης 12 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών αναφέρουν θετική ανταπόκριση των συμμετεχόντων στην συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης, στην πρωτοπαθή αϋπνία καθώς και στο σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Συγκεκριμένα, η πρωτοπαθής αυπνία αναφέρεται στη δυσκολία έναρξης ύπνου, η οποία εντοπίζεται για πάνω από 3 μήνες και δεν οφέιλεται σε άλλη υποκείμενη νόσο, ενώ το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου αναφέρεται στη διαταραγμένη εικόνα του βραδινού ύπνου. Εντοπίζεται σε άτομα που καθυστερούν να κοιμηθούν το βράδυ, είτε λόγω εργασιακού ωραρίου ή άλλου υποκείμενου αίτιου (πχ άγχος).
• Συστηματική ανασκόπηση του 2022 από το επιστημονικό group των Fatemeh και συνεργατών, η οποία ανέλυσε 23 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές σημείωσε θετική επίδραση της εξωγενούς μελατονίνης στη συνολική ποιότητα ύπνου σε ενήλικες με μεταβολικές και αναπνευστικές διαταραχές αλλά και συνοδές διαταραχές ύπνου.

Ωστόσο, έως σήμερα, οι μελέτες παρουσιάζουν μεγάλη ετερογένεια και απαιτείται η πραγματοποίηση μελετών βελτιωμένης μεθοδολογίας σε μεγαλύτερα πληθυσμιακά δείγματα, καθώς και διαφορετικών δοσολογιών μελατονίνης σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα για τη διεξαγωγή ασφαλών και έγκυρων συμπερασμάτων σε μακροπρόθεσμη βάση.

Τα δεδομένα που έχουμε έως σήμερα σημειώνουν θετική επίδραση στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου βραχυπρόθεσμα, είτε μέσω γρηγορότερης έλευσης ύπνου, είτε μέσω αύξησης της συνολικής χρονικής διάρκειας ύπνου. Με άλλα λόγια, το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να δοκιμαστεί από:

• Άτομα που αργούν να κοιμηθούν το βράδυ.
• Άτομα που δυσκολεύονται στην έλευση ύπνου.
• Άτομα που ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Άτομα με διαταραγμένο ωράριο ύπνου λόγω δουλειάς.
• Άτομα που ταξιδεύουν συχνά για επαγγελματικούς λόγους, και ιδιαίτερα όταν διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός (πχ jet lag).

Είναι σημαντικό, ωστόσο, να τονιστεί πως μία από τις δημοφιλέστερες αιτίας αϋπνίας στη σύγχρονη εποχή είναι το συνεχές και αρρύθμιστο άγχος, το οποίο μπορεί να συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην παρουσία αϋπνίας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στην περίπτωση που το άγχος είναι από τους κύριους λόγους που επιδεινώνεται η ποιότητα ύπνου, είναι σημαντικό να λάβουμε τα κατάλληλα μέτρα, ζητώντας τη βοήθεια ειδικού και έχοντας υπόψιν και λοιπά συστατικά που επιδρούν στο κεντρικό νευρικό σύστημα (βλέπε άρθρο για αϋπνία).

Disclaimer: Σε κάθε περίπτωση ταυτόχρονης λήψης φαρμακευτικής αγωγής ή παρουσίας υποκείμενης νόσου, είναι απαραίτητη η έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Συμπερασματικά

Επομένως, στην ερώτηση «Μπορεί η μελατονίνη να με βοηθήσει να κοιμηθώ το βράδυ;» η απάντηση είναι «Πιθανώς ναι, υπό προϋποθέσεις». Αν αργείς να κοιμηθείς το βράδυ και νιώσεις πως για ένα εύλογο χρονικό διάστημα έχει διαταραχθεί η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου, το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να καταστεί μια προσωρινή αποτελεσματική λύση. Στη Holland & Barrett θα βρεις συμπληρώματα μεμονωμένης μελατονίνης ή/και συμπληρώματα, όπου η μελατονίνη αποτελεί ένα από τα συστατικά του συμπληρώματος ύπνου, το οποίο μπορεί να συνδυάζεται με αμινοξέα που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης (πχ τρυπτοφάνη), αλλά και συστατικά με κατασταλτική & νευρορυθμιστική δράση. 

Γιατί ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά βασική ανάγκη μιας ισορροπημένης ζωής.

Επιστημονικές Αναφορές

Auld, F., Maschauer, E. L., Morrison, I., Skene, D. J., & Riha, R. L. (2017). Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep medicine reviews, 34, 10-22.

Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 269(1), 205-216.

Marupuru, S., Arku, D., Campbell, A. M., Slack, M. K., & Lee, J. K. (2022). Use of melatonin and/on ramelteon for the treatment of insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 11(17), 5138.

Mei, M., Zhou, Q., Gu, W., Li, F., Yang, R., Lei, H., & Liu, C. (2025). Dietary Supplement Interventions and Sleep Quality Improvement: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(24), 3952.

Minari, T. P., & Pisani, L. P. (2025). Melatonin supplementation: new insights into health and disease. Sleep and Breathing, 29(2), 169.