Κέρδισε Χ2 πόντους Γιορτάζουμε 1 Χρόνο Rewards For Life δες εδώ
menstruation_and_nutrition

Περίοδος και Διατροφή: 5 + 1 διατροφικά tips για πιο ανώδυνα συμπτώματα

by Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

16 Μαΐ 2024 • 0 min read

Ας αρχίσουμε με τα βασικά!

Τι είναι η περίοδος και ποιος είναι ο σκοπός της;
Η δημιουργία και συνέχιση της ζωής οφείλεται στην ικανότητα του γυναικείου οργανισμού να μπορεί να υποστηρίζει τη διαδικασία της σύλληψης, της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Το γυναικείο σώμα, κάθε μήνα, έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζεται για το ενδεχόμενο μιας εγκυμοσύνης και γι’αυτό το σκοπό, «λαμβάνει τα κατάλληλα μέτρα», ώστε το περιβάλλον όπου θα αρχίσει να αναπτύσσεται το γονιμοποιημένο ωάριο, να είναι το πλέον κατάλληλο.

Κάθε μήνα, λοιπόν, ωριμάζει ένα ωάριο και αρχίζει το «ταξίδι» του από τις ωοθήκες προς τη μήτρα, με σκοπό να γονιμοποιηθεί. Αν δε γονιμοποιηθεί, θα αποβληθεί μαζί με το εσωτερικό τοίχωμα της μήτρας, το ενδομήτριο, το οποίο δημιουργείται, για να «προετοιμάσει το έδαφος» - όπως είπαμε παραπάνω – για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Η διαδικασία αυτή πραγματοποιείται κάθε 28-35 μέρες και ονομάζεται εμμηνορροϊκός κύκλος. Η περίοδοςέμμηνος ρύση) αποτελεί μέρος του εμμηνορροϊκού κύκλου - η 1η μέρα περιόδου αντιπροσωπεύει την 1η μέρα του κύκλου - και αποτελεί το χρονικό διάστημα αποβολής του ενδομήτριου και του μη γονιμοποιημένου ωαρίου από τον κόλπο.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος χαρακτηρίζεται από αλλεπάλληλες ορμονικές μεταβολές και κάθε γυναίκα τον βιώνει πολύ διαφορετικά. Η τελευταία καθώς και η πρώτη εβδομάδα του κύκλου – η εβδομάδα που περιμένουμε περίοδο καθώς και η εβδομάδα της περιόδου – συνοδεύονται από πλήθος συμπτωμάτων, λόγω των ορμονικών αλλαγών, με κάθε γυναίκα να βιώνει διαφορετικά συμπτώματα και με διαφορετική βαρύτητα. Κάποια από τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν:

  • Πόνο στην κοιλιακή χώρα (ήπιος έως έντονος)
  • Πονοκέφαλο
  • Ζαλάδα
  • Ναυτία
  • Αύξηση όρεξης και έντονη επιθυμία για γλυκό
  • Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Έντονη κόπωση
  • Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης
  • Μειωμένη παραγωγικότητα
Όπως αντιλαμβανόμαστε, τέτοιου είδους συμπτώματα για 5-7 μέρες του μήνα, μπορούν κάλλιστα να μειώσουν την ποιότητα ζωής των γυναικών. Το μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας βιώνει μέτρια έως έντονα συμπτώματα τις «δύσκολες μέρες του μήνα». Τα καλά νέα είναι, πως μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας τις δύσκολες μέρες, να τις κάνει λίγο πιο εύκολες, με την ένταξη ισορροπημένων συνηθειών κατά τη διάρκεια όλου του μήνα, κι όχι μόνο κατά τη διάρκεια εκείνων των ημερών. Η τακτική άσκηση, ο καλός και ποιοτικός ύπνος και η υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων της περιόδου και να μας βοηθήσουν να περάσουμε τις μέρες αυτές λίγο πιο ανώδυνα.

Θρεπτικά συστατικά. Που πρέπει να δώσουμε έμφαση;

Κι όμως, υπάρχουν κάποια συστατικά της διατροφής μας, που φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην ομαλή λειτουργία του κύκλου και στη μείωση της βαρύτητας των συμπτωμάτων. Πάμε να γνωρίσουμε 5+1 διατροφικές πρακτικές, που αξίζει να εντάξουμε στη διατροφική μας ρουτίνα και που θα κάνουν αυτές τις μέρες πιο ευχάριστες και παραγωγικές.

  • Ενυδάτωση. Άκρως σημαντική η ενυδάτωση, ειδικά τις μέρες της περιόδου, όπου οι απώλειες υγρών αυξάνονται. Έχει φανεί πως η αφυδάτωση μπορεί να εντείνει τον πόνο της περιόδου, οδηγώντας σε αυξημένο αίσθημα κόπωσης. Ο καφές, τα διάφορα αφεψήματα – χωρίς προσθήκη ζάχαρης – τα φρούτα, τα λαχανικά, τα smoothie, το γάλα και το γιαούρτι, συμβάλλουν σε έναν ακόμα πιο ενυδατωμένο οργανισμό.
  • Disclaimer: Ενώ ο καφές συμβάλλει συνολικά στην ενυδάτωση, η καφεΐνη έχει συσχετιστεί με αυξημένη βαρύτητα συμπτωμάτων. Γι’αυτό, εκείνες τις μέρες, μπορείς να επιλέξεις καφέ & αφεψήματα χωρίς καφεΐνη. Προτίμησε αφεψήματα με ginger, σαφράν ή/και μέντα, τα οποία φαίνεται πως συμβάλλουν στη μειωμένη βαρύτητα των μυϊκών κραμπών.
Extra tip: Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό. Πίνε μικρές γουλιές, ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μην ξεχνάς ότι είμαστε 70% νερό!

  • Μαγνήσιο, το μυοχαλαρωτικό. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με τροφές πλούσιο σε μαγνήσιο. Πώς; Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι σου ή σπόρους στη σαλάτα σου, ενώ η μπανάνα, το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα είναι επιπλέον σύμμαχοί σου. Σε περίπτωση που έχεις έλλειψη μαγνησίου, οι δύσκολες μέρες μπορεί να γίνουν ακόμα πιο δύσκολες, καθώς το μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό των μυών, ενώ ταυτόχρονα παίζει καίριο ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Δύο από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα της περιόδου είναι οι μυϊκές κράμπες και οι εναλλαγές διάθεσης. Νομίζω πως δε χρειάζεται να πούμε περισσότερα!
  • Φρούτα & Λαχανικά. Έχεις βαρεθεί να ακούς ότι πρέπει να τρως πλήθος φρούτων και λαχανικών. Το γνωρίζουμε! Αλλά είναι πολύ σημαντικά σχεδόν για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, και οι μέρες του κύκλου απαιτούν θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά καθώς και καλή ενυδάτωση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται να βοηθήσουν και τις δύο αυτές ανάγκες!
Extra tip: Αν βιώνεις έντονο φούσκωμα τις μέρες αυτές ή πάσχεις από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, προτίμησε πιο εύπεπτα φρούτα και λαχανικά, όπως η μπανάνα, οι χουρμάδες, το αγγούρι, το καρότο!

  • Σίδηρος. Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά τις μέρες της περιόδου είναι ο σίδηρος, λόγω των αυξημένων απωλειών αίματος. Οι ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο αν υπάρχει έντονη ροή, χαμηλή φερριτίνη (δηλαδή χαμηλά αποθέματα σιδήρου) καθώς και αν ακολουθούμε vegan διατροφή. Αν τρως κρέας, προτίμησε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ πλούσιες φυτικές πηγές αποτελούν τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι κολοκυθόσποροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Extra tip: Απόφυγε να καταναλώσεις σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθώς και την ταυτόχρονη κατανάλωση καφέ ή τσαγιού. Συνδύασε τον σίδηρο μαζί με τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη C & A.

  • Βιταμίνη D. Η «βιταμίνη του ήλιου», που δε μπορούμε να τη λάβουμε εύκολα από τη διατροφή μας. Έχει σημειωθεί πως η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με αυξημένη βαρύτητα συμπτωμάτων τις μέρες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου. Έχε στο νου σου να τσεκάρεις συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης D. Η λήψη συμπληρώματος, σε περίπτωση έλλειψης, είναι μία ασφαλής επιλογή, ώστε να διορθώσεις τυχόν χαμηλά επίπεδα και να βοηθήσεις ακόμα περισσότερο την ομαλή λειτουργία του κύκλου.
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα πανταχού παρόντα Ω-3 λιπαρά οξέα έρχονται να προσφέρουν τα οφέλη τους και στην ομαλή λειτουργία του κύκλου. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα και πρόσθεσε στα σνακ σου καρύδια, λιναρόσπορο και σπόρους chia. Τέλος, το συμπλήρωμα ιχθυελαίου, φαίνεται να είναι μία πολύ καλή επιλογή, ειδικά αν δεν καταναλώνεις συχνά τις παραπάνω τροφές. Από πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση του 2023, φαίνεται, πως η συμπληρωματική χορήγηση Ω3 λιπαρών οξέων για τουλάχιστον 3 μήνες συνέβαλε στη μείωση της βαρύτητας του πόνου της περιόδου καθώς και στη μειωμένη χρήση αναλγητικών.
Τα όπλα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να έχουμε μια καλύτερη και πιο ποιοτική ζωή – γεμάτη ευεξία – είναι πολλά, ακόμα και τις δύσκολες μέρες της περιόδου. Η Holland & Barrett είναι δίπλα σε κάθε γυναίκα, ώστε να υποστηρίξει με τον πιο φυσικό τρόπο, όχι μόνο τις μέρες της περιόδου, αλλά και ολόκληρου του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Γιατί οφείλουμε να μας φροντίζουμε κάθε μέρα και κάθε στιγμή.



Επιστημονικές Αναφορές

Chen, Y. C., Chiang, Y. F., Lin, Y. J., Huang, K. C., Chen, H. Y., Hamdy, N. M., ... & Hsia, S. M. (2023). Effect of vitamin D supplementation on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients, 15(13), 2830.

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.

Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynaecology & Obstetrics, 117(1), 45-47.

Torkan, B., Mousavi, M., Dehghani, S., Hajipour, L., Sadeghi, N., Ziaei Rad, M., & Montazeri, A. (2021). The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Women’s Health, 21(1), 1-9.

Σου προτείνουμε

Holland & Barrett  Σίδηρος με Βιταμίνες 180tabs

από [Holland & Barrett]

13,99
Holland & Barrett  Σίδηρος με Βιταμίνες 90tabs

από [Holland & Barrett]

8,99
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 240tabs

από [Holland & Barrett]

29,95
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 30tabs

από [Holland & Barrett]

8,95
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 90tabs

από [Holland & Barrett]

14,95
Holland & Barrett Σίδηρος & Βιταμίνη C 14mg 30tabs

από [Holland & Barrett]

3,99
2,79
Holland & Barrett Σίδηρος & Βιταμίνη C 14mg 90tabs

από [Holland & Barrett]

8,99
Holland & Barrett Σίδηρος 20mg 30caps

από [Holland & Barrett]

4,45
Holland & Barrett Σίδηρος 20mg 90caps

από [Holland & Barrett]

11,99
Holland & Barrett Σίδηρος Υγρός με Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία 250ml

από [Holland & Barrett]

7,99