Συμπληρώματα Διατροφής: Πότε, πόσο και γιατί πρέπει να πάρω, με καλύπτει σε όλα η διατροφή;

Ο όρος συμπληρώματα διατροφής αναφέρεται σε:

«(1)  ένα προϊόν που προορίζεται να συμπληρώσει τη διατροφή και που φέρει ή περιέχει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα διατροφικά συστατικά:

«(A) μια βιταμίνη,

«(B) ένα μέταλλο,

«(C) ένα βότανο ή άλλο φυτικό συστατικό (εκτός του καπνού),

«(Δ) ένα αμινοξύ,

«(Ε) μια διατροφική ουσία που προορίζεται για χρήση από τον άνθρωπο ως συμπλήρωμα της διατροφής, αυξάνοντας τη συνολική διατροφική πρόσληψη, ή

«(ΣΤ) ένα συμπύκνωμα, μεταβολίτη, συστατικό, εκχύλισμα ή συνδυασμό οποιουδήποτε συστατικού που περιγράφεται στις ρήτρες (Α), (Β), (Γ), (Δ) ή (Ε).

Στην ΕΕ, τα συμπληρώματα διατροφής ρυθμίζονται ως τρόφιμα. Η εναρμονισμένη νομοθεσία ρυθμίζει τις βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς και τις ουσίες που χρησιμοποιούνται ως πηγές τους, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής. Για τα συστατικά εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει θεσπίσει εναρμονισμένους κανόνες για την προστασία των καταναλωτών από πιθανούς κινδύνους για την υγεία και τηρεί κατάλογο ουσιών που είναι γνωστό ή υπάρχει υποψία ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και η χρήση των οποίων ελέγχεται ως εκ τούτου.

Με καλύπτει σε όλα η διατροφή; Πότε πρέπει να πάρω συμπληρώματα διατροφής;

Το εύλογο ερώτημα είναι, «Αφού κάνω υγιεινή διατροφή, χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;» Η απάντηση είναι εξαρτάται και θα σου εξηγήσω αμέσως τί εννοώ. Όντως, το να ακολουθείς ένα υγιεινό πλάνο διατροφής και παράλληλα να γυμνάζεσαι είναι το μεγαλύτερο δώρο που κάνεις στον εαυτό σου, ο μελλοντικός σου εαυτός θα σε ευγνωμονεί! Καθώς ενισχύεις την ποιότητα ζωής σου και ταυτόχρονα μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, που έχουν συσχετιστεί ισχυρά με μη ισορροπημένη διατροφή, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση & ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ. Ακόμη κι αν είσαι τυπική/ός στο υγιεινό πρόγραμμα σου και λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι μια καλή ιδέα τους χειμερινούς μήνες να λάβεις βιταμίνη D λόγω μη έκθεσης σε ηλιοφάνεια ή μπορεί σε περιόδους με εξάρσεις ιώσεων ο συνδυασμός βιταμίνης C & ψευδαργύρου να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις πιο γρήγορα και με λιγότερη ταλαιπωρία το κοινό κρυολόγημα ή οποιαδήποτε εποχική ίωση.

Υπάρχουν ομάδες ατόμων που λόγω πεποιθήσεων ή αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε κάποιες τροφές όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας δεν τα καταναλώνουν. Σε τέτοιες περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής είναι εκεί για να “συμπληρώσουν” με τον καλύτερο τρόπο τη διατροφή τους. Ας δούμε κάποια παραδείγματα:

• Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρι στη διατροφή τους, που αποτελεί την πλουσιότερη πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, είναι πολύ πιθανό να εμφανίζουν έλλειψη στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, οπότε το συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να αποβεί βοηθητικό.
• Άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan), αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους. Επομένως, οι πηγές βιταμίνης Β12 μειώνονται κατά πολύ, καθώς υπάρχουν ελάχιστα φυτικά τρόφιμα, πλούσια σε βιταμίνη Β12 (όπως η διατροφική μαγιά). Συστήνεται, λοιπόν, η τακτική παρακολούθηση της βιταμίνης Β12 και η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης Β12 για ένα εύλογο χρονικό διάστημα, προκειμένου να διορθωθούν τυχόν ελλείψεις.

Extra tip: Στη vegan διατροφή, χρειάζεται να δώσουμε έμφαση και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι πιθανό να υπάρχει έλλειψη, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D.

Άτομα που ακολουθούν διατροφή για αύξηση μυικής μάζας, άτομα που ασκούνται έντονα ή αθλητές συνήθως έχουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις από το γενικό πληθυσμό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν συστατικά που η συμπλήρωση τους στη διατροφή αυτών των ατόμων να αποβεί κατασταλτική στον στόχο απόδοσης, όπως είναι η κρεατίνη, ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αναφορικά της κρεατίνης, είναι πολύ δύσκολο να πληρώσουμε τους μυς μας με κρεατίνη, προερχόμενη από τη διατροφή μας (είναι δυνατό σε ποσοστό της τάξεως του 60%). Σε αυτή την περίπτωση, το συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό την πλήρωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων και να βοηθήσει σε ένα ευρύ φάσμα παραμέτρων αθλητικής απόδοσης, όπως η αύξηση μυϊκής μάζας, η αντοχή και η ταχυδύναμη. Αναφορικά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, όχι, δεν είναι απαραίτητο να τη λάβεις. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό πρακτικό εργαλείο να συμπληρώσεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεσαι ώστε να «πιάσεις» τον ημερήσιο στόχο σου, σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι να τον πετύχεις μόνο με διατροφικές πηγές.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής πολλές φορές περιέχουν συστατικά, τα οποία έχουν μελετηθεί ως προς τη χρήση τους στο φάσμα πολλών ασθενειών. Προσοχή! Τα συμπληρώματα διατροφής δε θεραπεύουν, αλλά ορισμένα από αυτά μπορούν κάλλιστα να ενσωματωθούν ως εργαλεία στο πρωτόκολλο αντιμετώπισης συμπτωμάτων πολλών ιατρικών παθήσεων.

Για παράδειγμα:

• Η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και βιταμίνης D₃ είναι ένα πολύ συχνό εργαλείο πρόληψης εμφάνισης οστεοπενίας ή/και οστεοπόρωσης σε γυναίκες μετεμμηνοπαυσιακής ηλικίας, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη μείωση της οστικής απώλειας.
• Η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, ειδικότερα τις πρώτες 12-16 εβδομάδες της κύησης.
• Η συμπληρωματική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα βοηθητική σε άτομα με ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακή ή νευροεκφυλιστική νόσο.
• Ο συνδυασμός βιταμινών C και E, ψευδαργύρου, χαλκού, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (γνωστός ως φόρμουλα Age-Related Eye Disease Study [AREDS]) μπορεί να επιβραδύνει την περαιτέρω απώλεια όρασης σε άτομα με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
• Ο συνδυασμός κουρκουμά & γλυκοζαμίνης αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Η χορήγηση του συστήνεται για τουλάχιστον 3 μήνες.

Υπάρχουν λοιπόν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να  βοηθήσουν στην κάλυψη βασικών θρεπτικών συστατικών, στην περίπτωση όπου η ποικιλία θρεπτικών τροφών είναι δύσκολο να επιτευχθεί λόγω έλλειψης χρόνου ή προτιμήσεων (πχ Ω3). Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να ενσωματωθούν στο πλαίσιο αντιμετώπισης και διαχείρισης πολλών προβλημάτων υγείας (πχ μαστίχα Χίου στην αντιμετώπιση του ελικοβακτηριδίου ή οξείδιο του μαγνησίου στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας) καθώς και να χρησιμοποιηθούν ως πρακτικά εργαλεία που μας διευκολύνουν στην καθημερινότητά μας (πχ πρωτεΐνη ορού γάλακτος).

Συμπλήρωμα διατροφής. Πόσο πρέπει να πάρω;

Οι συνιστώμενες προσλήψεις θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο και είναι γνωστές ως Συνιστώμενες Διατροφικές Προσλήψεις (RDA) και Επαρκείς Προσλήψεις (AI). Ωστόσο, για τις ετικέτες των συμπληρωμάτων διατροφής και των τροφίμων επιλέγεται μία τιμή για κάθε θρεπτικό συστατικό, γνωστή ως Ημερήσια Τιμή (DV). Η DV είναι συχνά, αλλά όχι πάντα, παρόμοια με την RDA ή την AI για το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Οι DV αναπτύχθηκαν από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για να βοηθήσουν τους καταναλωτές να προσδιορίσουν το επίπεδο διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε μια τυπική μερίδα τροφίμων σε σχέση με τις κατά προσέγγιση απαιτήσεις τους για αυτά. Η ετικέτα παρέχει στην πραγματικότητα το %DV, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο (ποιο ποσοστό) μια μερίδα του προϊόντος συμβάλλει στην επίτευξη της DV.

Τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν δραστικά συστατικά που μπορούν να έχουν ισχυρές επιδράσεις στον οργανισμό. Να είστε πάντοτε ενήμεροι για την πιθανότητα εμφάνισης ανεπιθύμητων επιδράσεων, ειδικά όταν δοκιμάζετε ένα νέο προϊόν. Η λήψη διαφορετικών συμπληρωμάτων ή η λήψη συμπληρωμάτων παράλληλα με φαρμακευτική αγωγή, χωρίς τη συμβουλή ιατρού ή φαρμακοποιού ή διαιτολόγου εξειδικευμένου στη χρήση συμπληρωμάτων, ενέχει κινδύνους για την υγεία. Ορισμένα συμπληρώματα δε συστήνονται σε παρουσία νόσου (πχ το συμπλήρωμα κουρκουμά αντενδείκνυται στην παρουσία χολόλιθων), ενώ είναι πιθανό αν ληφθούν πριν από χειρουργική επέμβαση, να αλλάξουν την ανοχή στην αναισθησία.

 Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Η βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει την ικανότητα του αντιπηκτικού φαρμάκου βαρφαρίνη να αποτρέπει την πήξη του αίματος.
• Το βαλσαμόχορτο (St. John’s wort) μπορεί να επιταχύνει την αποδόμηση πολλών φαρμάκων και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, αντισυλληπτικών χαπιών, καρδιακών φαρμάκων, φαρμάκων κατά του HIV και φαρμάκων μεταμόσχευσης).
• Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, όπως οι βιταμίνες C και E, μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα ορισμένων τύπων χημειοθεραπείας για τον καρκίνο.

Πολλές εταιρείες τροφίμων μπορεί να προσθέτουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συμπληρωματικά συστατικά στα τρόφιμα που καταναλώνετε, ειδικά στα δημητριακά πρωινού και στα ροφήματα (χυμοί, αναψυκτικά, smoothie κλπ). Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερα από αυτά τα συστατικά από ό,τι νομίζετε, και το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας από ό,τι χρειάζεστε μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών. Για παράδειγμα, η υπερβολική λήψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ηπατική βλάβη, να μειώσει την αντοχή των οστών και να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου προκαλεί ναυτία και έμετο και μπορεί να βλάψει το ήπαρ και άλλα όργανα. Συνεπώς, απαιτείται να δώσουμε τη δέουσα προσοχή, γιατί όπως έλεγαν οι πρόγονοι μας μέτρον άριστον.

Συμπερασματικά, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να γίνουν ένας από τους καλύτερους συμμάχους σου στο ταξίδι για μια ισορροπημένη ζωή, με την προϋπόθεση να τηρούνται οι βασικές αρχές ισορροπημένου τρόπου ζωής. Άσκηση, θρεπτική διατροφή, ύπνος και διαχείριση στρες. Συμβουλεύσου πάντοτε έναν επαγγελματία υγείας, που εμπιστεύεσαι, ώστε να σε καθοδηγήσει στην ορθή χρήση τους, ώστε να δρουν πάντοτε υπέρ σου!

Επιστημονικές Aναφορές

https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements#:~:text=Food%20supplements%20are%20concentrated%20sources,of%20which%20is%20therefore%20controlled.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx

https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx

https://cdn.realfood.gov/DGA_508.pdf