Είναι γνωστό πως η διατροφή και η άσκηση έχουν αλληλένδετες επιδράσεις στην ενεργειακή ισορροπία ενός οργανισμού. Φυσικά η άσκηση δεν βοηθά μόνο στο να «κάψουμε θερμίδες»· στην πραγματικότητα η τακτική φυσική δραστηριότητα αυξάνει τη συνολική ροή ενέργειας (Energy Flux) του σώματος - δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο προσλαμβάνεται, χρησιμοποιείται και αποθηκεύεται η ενέργεια. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η ροή, τόσο πιο ενεργό και μεταβολικά «ζωντανό» παραμένει το σώμα. Η ενεργειακή ροή δεν πρέπει να συγχέεται με την ενεργειακή ισορροπία: η δεύτερη δείχνει αν παίρνουμε περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια από όση καίμε, ενώ η πρώτη μας δείχνει πόσο γρήγορα κινούνται αυτοί οι μηχανισμοί. Η άσκηση, λοιπόν, δεν επηρεάζει μόνο το «ισοζύγιο» ενέργειας αλλά και την ταχύτητα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τη διαχειρίζεται.
Όποιο είδος γυμναστικής κι αν επιλέγεις - είτε αυτό είναι μια κυκλική προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων (π.χ. για πλάτη, στήθος, ώμους και κοιλιακούς), είτε Pilates ή οποιονδήποτε τύπο αναερόβιας ή αερόβιας άσκησης - η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που είναι αναγκαίο να συνοδεύει κάθε σου προσπάθεια. Και αυτό, όχι επειδή απλώς αποτελεί ένα διατροφικό Trend, αλλά επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να ανακάμψουν οι μύες, να δυναμώσει το σώμα σου και να επωφεληθείς στο έπακρο από την προπόνησή σου.
Άσκηση & Μεταβολισμός
Τι επιπτώσεις έχει η άσκηση στο μεταβολισμό και στο συνολικά μεταβολικά ενεργό ιστό, το μυϊκό; Πώς επηρεάζεται ο οργανισμός από την άσκηση;
Για να απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα, πρέπει να δούμε πώς λειτουργεί ο ανθρώπινος μεταβολισμός πίσω από κάθε προπόνηση, επανάληψη ή λεπτό στο διάδρομο, καθώς το σώμα μας πραγματοποιεί χιλιάδες εσωτερικές διεργασίες για να μας δώσει ενέργεια και να ανακάμψει μετά.
- Η κινητοποίηση του μεταβολισμού κατά την άσκηση εξυπηρετεί την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών που προκύπτουν από τη μυϊκή δραστηριότητα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή ενέργειας βασίζεται σε ένα μείγμα διαφόρων πηγών, κυρίως υδατανθράκων και λιπών, που συνεργάζονται για την υποστήριξη της σωματικής προσπάθειας.
- Η άσκηση δεν επιδρά μόνο στους μύες που ασκούν το έργο, αλλά προκαλεί μεταβολικές αλλαγές και σε άλλα όργανα και ιστούς, όπως το ήπαρ, το λιπώδη ιστό και την καρδιά.
- Οι μεταβολικές προσαρμογές του οργανισμού στην άσκηση διαμορφώνονται ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και τη φύση της άσκησης, τα ατομικά χαρακτηριστικά του ασκούμενου, καθώς και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
- Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, ο μεταβολισμός δεν επιστρέφει άμεσα στα επίπεδα ηρεμίας, αφού κάποιες λειτουργικές προσαρμογές διατηρούνται για αρκετό χρονικό διάστημα και γίνονται ιδιαίτερα εμφανείς κατά την περίοδο αποκατάστασης.
- Η συστηματική άσκηση μπορεί να διαμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο μεταβολισμός, διαφοροποιώντας τον τόσο σε φάση ηρεμίας όσο και κατά την άσκηση, σε σύγκριση με ένα άτομο που δεν ασκείται.
Για αυτό άλλωστε, η άσκηση είναι ο πιο ισχυρός ρυθμιστής του μεταβολισμού!
Ένας, λοιπόν, από τους λόγους που απαιτείται να καταναλώνουμε επαρκή πρωτεΐνη, όταν ασκούμαστε, είναι για να υποστηρίξουμε τις μεταβολικές προσαρμογές που διενεργούνται στο μυϊκό ιστό. Πάμε να το αναλύσουμε λίγο καλύτερα παρακάτω…
Πρωτεΐνη & Άσκηση: Γιατί χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη όταν ασκούμαστε;
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Μακροθρεπτικό συστατικό είναι το συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγάλη ποσότητα (g) —σε σχέση με τις βιταμίνες, που αποτελούν μικροθρεπτικά – τα χρειάζεται ο οργανισμός σε πολύ μικρότερες ποσότητες (mg).
Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από απλούστερες δομικές ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους δημιουργώντας μόρια (αλυσίδες) πρωτεΐνης. Έτσι, κάθε πρωτεΐνη είναι αποτέλεσμα της σύνδεσης διαφορετικού συνδυασμού των 22 αμινοξέων που συμμετέχουν στη σύνθεση των πρωτεϊνών, εκ των οποίων τα 9 θεωρούνται απαραίτητα (EAAs – Essential Amino Acids), καθώς δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά στην αναερόβια προπόνηση (όπως βάρη, Pilates, HIIT, Crossfit), προκαλούνται μικροτραυματισμοί στους μύες για να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες της προπόνησης. Το σώμα διασπά μυϊκό ιστό (δομικά και συσταλτά μόρια πρωτεϊνικής φύσεως) και στη συνέχεια τον ανασυνθέτει για να επιδιορθώσει και να ενδυναμώσει τους μύες. Το αποτέλεσμα αυτών των διαδικασιών καθορίζει τη μυϊκή μας μάζα - δηλαδή αν οι μύες μας μεγαλώνουν ή μειώνονται. Όταν η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση τους, έχουμε μυϊκή ανάπτυξη ή αλλιώς υπερτροφία.
Προκειμένου να διεκπεραιωθεί η παραπάνω διαδικασία, είναι αναγκαίο να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα «τουβλάκια». Συνεπώς, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα, το οποίο τη χρησιμοποιεί, ώστε να «χτίσει» ή αλλιώς να "επισκευάσει" τους μυϊκούς ιστούς.
Καθώς η άσκηση μπορεί να είναι αερόβια ή αναερόβια, κάθε τύπος ασκήσεως έχει διαφορετική επίδραση στους μύες και στην ισορροπία των πρωτεϊνών. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η κολύμβηση, χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη ένταση αλλά μεγαλύτερη διάρκεια, και βασίζεται στην κατανάλωση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Παρότι δεν προκαλεί τόσο έντονη μυϊκή διάσπαση, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η αναερόβια, αντίθετα, αυξάνει τη ζήτηση για πρωτεΐνη και αμινοξέα και ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως οι ανάγκες σε πρωτεΐνη επηρεάζονται όχι μόνο από τη φύση και την ένταση της άσκησης, αλλά και από το πόσο προπονημένος είναι κάποιος, καθώς και από άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία και η παρουσία νόσου. Πάρτε για παράδειγμα ένα μαραθωνοδρόμο, 35 ετών, που κάνει ημιεπαγγελματικό αθλητισμό, με μια αθλήτρια ενόργανης γυμναστικής, 22 ετών, που κατεβαίνει Ολυμπιάδα.
Οι πρωτεινικές ανάγκες προσαρμόζονται, με βάση ένα συνολικό φάσμα παραγόντων, από τη φύση της άσκησης, την προπονητική κατάσταση, καθώς και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του εκάστοτε ατόμου!
Πρωτεΐνη και καθημερινή κατανάλωση: Πόση και πότε;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που θεωρείται επαρκής για τον μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, για άτομα που ασκούνται συστηματικά η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται σημαντικά. Σύμφωνα με σχετικές κατευθυντήριες γραμμές από επιστημονικούς φορείς, η ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, και από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό για όσους ασχολούνται με αναερόβια άσκηση και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Παράλληλα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων επιβεβαιώνει ότι μια πρόσληψη πρωτεΐνης διπλάσια από την συνιστώμενη για τον γενικό πληθυσμό, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής υπό φυσιολογικές συνθήκες.
Όμως, δεν αρκεί απλώς να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην μέρα αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το πότε την καταναλώνουμε.
Πρωτεΐνη μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης, 30 λεπτά μετά την λήξη της άσκησης, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στο πως ανταποκρίνεται το σώμα, αφού η αναβολική απόκριση είναι ακόμη ισχυρότερη.
Tip: Τι να φάω μετά την προπόνηση; Επίλεξε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως πουλερικά, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι και αυγά.
Συνεχής πρόσληψη πρωτεΐνης
Φαίνεται ότι οι ανάγκες για πρωτεΐνη παραμένουν αυξημένες για έως και δύο ημέρες μετά την άσκηση, ενώ παράλληλα ο οργανισμός δεν διαθέτει μηχανισμό αποθήκευσης αμινοξέων. Συνεπώς, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας είναι απαραίτητη για να υποστηριχθεί η ανάπτυξη των μυών.
Προσοχή! Χωρίς το μυϊκό ερέθισμα, που προσφέρει η φυσική δραστηριότητα, η περίσσεια πρωτεΐνης, πέραν του ενεργειακού ισοζυγίου, όπως και η περίσσεια υδατανθράκων, μπορεί να μετατραπεί σε λίπος και να επιφέρει αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
Extra tip: Προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αποτελεί η κάλυψή της συνολικά μέσα στη μέρα και έπειτα ο χρονικός προσδιορισμός. Π.χ. Δεν έχει νόημα να χρειάζεται να λάβω 150g πρωτεΐνης, να μη τα καταφέρνω και να δίνω προτεραιότητα στην πρωτεΐνη μετά την άσκηση, όταν δε φτάνω τα 150g που είναι οι συνολικές μου ανάγκες μέσα στην ημέρα!
Whey πρωτεΐνη: Το πιο δημοφιλές και καλά μελετημένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης
Συχνά, ακούμε όρους όπως «whey πρωτεΐνη», «πρωτεΐνη για γράμμωση» ή «πρωτεΐνη για όγκο» που μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, ειδικά σε όσους ξεκινούν τώρα να ασχολούνται με τη διατροφή και την προπόνησή τους. Κατά κοινή ομολογία, το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι η whey πρωτεΐνη ή αλλιώς πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει όταν ανοίγετε ένα κεσεδάκι στραγγιστού γιαουρτιού - εκείνο το διαφανές υγρό που έχει μαζευτεί στην επιφάνεια - αυτό είναι ο ορός γάλακτος, ένα υγρό υποπροϊόν της παραγωγής γιαουρτιού και τυριού.
Παρότι στην αγορά κυκλοφορούν πολλά διαφορετικά προϊόντα με εμπορικές ονομασίες και «ειδικούς» σκοπούς, στην πραγματικότητα οι βασικοί τύποι whey πρωτεΐνης είναι δύο: η concentrate και η isolate, οι οποίες προκύπτουν από την ίδια πρώτη ύλη αλλά διαφέρουν ως προς τον βαθμό επεξεργασίας.
- Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Concentrate)
Οι σκόνες συμπυκνωμένων πρωτεϊνών αποτελούν την Go-to επιλογή. Προκύπτουν από το φιλτράρισμα του ορού γάλακτος για την αφαίρεση μέρους των υδατανθράκων, της λακτόζης και του λίπους και στην συνέχεια στεγνώνονται με ψεκασμό, ώστε να προκύψει η πλούσια σε πρωτεΐνες σκόνη. Η περιεκτικότητα της Concentrate κυμαίνεται από 70-80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή σε φάση εκκίνησης.
- Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Isolate)
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρακτικά περιλαμβάνει ένα επιπλέον στάδιο επεξεργασίας από την concentrate. Αυτό δεν είναι άλλο από μια επιπλέον διαδικασία φιλτραρίσματος που διαχωρίζει ακόμη πιο αποδοτικά το λίπος, τη χοληστερόλη και τη λακτόζη. Το αποτέλεσμα αυτού είναι μια άπαχη σκόνη πρωτεΐνης, υψηλής καθαρότητας, με συνήθως περίπου 90 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Παρουσιάζει επιπλέον, υψηλότερη πεπτικότητα, το οποίο είναι κλειδί για ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση, αφού διευκολύνει την απορρόφηση και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων.
Τόσο η Isolate όσο και η Concentrate Whey έχουν παρόμοιο προφίλ αμινοξέων, γιατί προέρχονται από την ίδια πηγή. Ωστόσο, η Isolate περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων (EAAs) ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ανάμεσα στα EAAs, το αμινοξύ λευκίνη ξεχωρίζει για την ικανότητα του να δίνει «σήμα» στο σώμα να ξεκινήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
- Προσοχή! Η Whey Concentrate δεν ενδείκνυται για άτομα με αλλεργία στο γάλα, ενώ παράλληλα ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη, αφού κατά το φιλτράρισμα μόνο ένα μέρος της λακτόζης αφαιρείται, διατηρώντας το μεγαλύτερο αυτής στο τελικό προϊόν. Aντίθετα, η Whey Isolate περιέχει σημαντικά μικρότερη ποσότητα λακτόζης λόγω του επιπλέον σταδίου επεξεργασίας. Αυτό την καθιστά πιο φιλική επιλογή για άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα ή ήπια δυσανεξία στην λακτόζη.
Disclaimer: Ανεξαρτήτως της μορφής της πρωτεΐνης —Concentrate ή Isolate— όπως είπαμε και παραπάνω, ο καθοριστικός παράγοντας για τη μυϊκή ενδυνάμωση παραμένει η επαρκής κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη που μας αναλογούν. Η ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη που χαρακτηρίζει τη concentrate δεν θα επηρεάσει αρνητικά την πορεία προς τον στόχο, υπό την προϋπόθεση ότι το γαστρεντερικό μας σύστημα είναι υγιές και η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, ένας από τους σημαντικότερους στόχους που πρέπει να τίθεται για την μυϊκή διατήρηση ή ανάπτυξη, είναι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδιαίτερα κατά την αναερόβια άσκηση, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί απόλυτα και μέσω της διατροφής, χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα όταν οι ανάγκες αυξάνονται λόγω έντονης προπόνησης, ή όταν ο ρυθμός της καθημερινότητας δυσκολεύει την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης μέσω τροφής, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική και εύκολη λύση. Τόσο η Whey Concentrate όσο και η Isolate αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλείς. Η Whey Concentrate είναι μια πιο οικονομική επιλογή, ιδανική για όσους δεν έχουν πεπτικά ζητήματα, ενώ η Isolate υπερέχει σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και πεπτικότητα, ενώ διαθέτει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, κάτι που την καθιστά καταλληλότερη για άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα ή ήπια δυσανεξία στην λακτόζη.
Επιστημονικές Αναφορές
Mougios, V. (2019) Exercise Biochemistry [Online]. 2nd edn. Human Kinetics. Διαθέσιμο στο: https://www.perlego.com/book/3542751 (Ημερομηνία Πρόσβασης 10 Απριλίου 2025)
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition, 9(5), σελ. 651–653. Διαθέσιμο στο: https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8). Διαθέσιμο στο: https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557, σελ. 66. Διαθέσιμο στο: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., Lemosquet, S., Saris, W. H., Boirie, Y., & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American journal of clinical nutrition, 90(1), σελ. 106–115. Διαθέσιμο στο: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27474
P.J. Luck, B. Vardhanabhuti, Y.H. Yong, T. Laundon, D.M. Barbano, E.A. Foegeding (2013). Comparison of functional properties of 34% and 80% whey protein and milk serum protein concentrates. Journal of Dairy Science, 96(9), σελ. 5522-5531. Διαθέσιμο στο: https://doi.org/10.3168/jds.2013-6617
Dairy Processing Handbook (2025) Whey Processing, Διαθέσιμο στο: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing, (Ημερομηνία Πρόσβασης 7 Απριλίου 2025)
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc (Hons)
info@hollandandbarrett.gr
*Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κιρμανίδου
