Πρωτεΐνη και Αδυνάτισμα: Γιατί και με ποιο τρόπο θα σε βοηθήσει;

Η αναζήτηση της λέξης «πρωτεΐνη» στο διαδίκτυο, καθώς και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ίσως είναι από τις πιο φημισμένες στο χώρο της διατροφής, καθώς όλοι λίγο-πολύ έχουμε συνειδητοποιήσει τη σημαντικότητά της. Άλλωστε, η ίδια ή λέξη αντανακλά κάτι ζωτικής σημασίας, καθώς προέρχεται από το αρχαιοελληνικό «πρωτεύω», που σημαίνει είμαι πρώτος, άρα είμαι σημαντικός. Κι όντως, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον οργανισμό, όχι μόνο για τη διατήρηση των μυών, αλλά και για την ρύθμιση του βάρους. Παρά το γεγονός ότι συνήθως συνδέεται με την ανάπτυξη μυών και την αθλητική απόδοση, έχει επίσης κρίσιμο ρόλο στην απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν χάνουμε λίπος, γεγονός άκρως σημαντικό καθώς σε ένα καθεστώς ενεργειακού ελλείμματος, είναι ζωτικής σημασίας να προστατεύσουμε το μυϊκό μας ιστό, που είναι μεταβολικά ενεργός. Έτσι, η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: Πώς η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο;

Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Αρχικά, προσφέρει αίσθημα κορεσμού, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, με αποτέλεσμα να μας βοηθά να μην τσιμπολογάμε μέσα στη μέρα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μειώνουν την πείνα και αυξάνουν τα επίπεδα ορμονών, όπως η λεπτίνη , η ινσουλίνη και η χολοκυστοκινίνη CCK που σχετίζονται με την πληρότητα, ενώ παράλληλα μειώνουν την έκκριση γκρελίνης, της ορμόνης που προάγει την πείνα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να νιώσουμε πείνα, συχνά μέσα στη μέρα μας, καθώς και να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες τροφής.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων, ενώ η ενσωμάτωσή της σε κάθε γεύμα βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, όπου μπορεί να υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει και τον μεταβολισμό, καθώς η πέψη της απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διεκπεραιωθεί. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσό ενέργειας για να ολοκληρώσει την πέψη 100g κοτόπουλου, απ’ότι 100g ελαιόλαδου (τροφή πλούσια σε λιπαρά) ή μελιού (τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες). Επομένως, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στην αύξηση της τροφογενούς θερμογένεσης.

Είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση και διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Αν δεν παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη, υπάρχει κίνδυνος να χάσουμε μυϊκή μάζα, κάτι που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της απώλειας λίπους. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης εξασφαλίζει ότι η απώλεια βάρους προέρχεται κυρίως από το λίπος, αντί από τους μύες.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους. Τι να επιλέξω να φάω;

Η επιλογή της κατάλληλης πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία της προσπάθειας απώλειας βάρους. Ορισμένοι τύποι πρωτεΐνης είναι πιο ευεργετικοί από άλλους, λόγω της ποιότητάς τους και της βιοδιαθεσιμότητάς τους.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Είναι όλες ίδιες;

Η ποικιλία πηγών ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην επιτυχή έκβαση της απώλειας βάρους, όσο και στην υποστήριξη του οργανισμού, γύρω από αυτή. Το ζήτημα δηλαδή δεν είναι μόνο να καταναλώσουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά να τη λάβουμε από καλές πηγές και από ποικιλία αυτών. Καθώς τα τρόφιμα δεν είναι μονοδιάστατα, δεν παρέχουν δηλαδή μόνο πρωτεΐνη, αλλά ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μην ξεχνάμε πως ποικιλία σημαίνει υγεία.

Εξαιρετικά σημαντικό στην απώλεια βάρους είναι να επιλέξουμε να τοποθετήσουμε στο πιάτο των κυρίως γευμάτων μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνη που μας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας θα βρούμε στις ζωικές πηγές καθώς και στα προϊόντα σόγιας, ενώ αν καταναλώνουμε μόνο φυτικές πηγές, θα πρέπει να εστιάσουμε στο συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης, ώστε να λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Πάμε να τις γνωρίσουμε μαζί:

Άπαχο Κρέας: Κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το άπαχο μοσχάρι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης βιταμίνες B και σίδηρο, βοηθώντας στην ενέργεια και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Γαλακτοκομικά και Αυγά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και τα αυγά, είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης και προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και η κινόα είναι εξαιρετικά θρεπτικές και ιδανικές για vegetarians ή vegans. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό και στη βελτίωση της πέψης. Ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια και οι σπόροι chia, είναι επίσης πλήρεις και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η ποικιλία στην πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση όλων των αναγκαίων αμινοξέων και να υποστηρίξει τις προσπάθειες για απώλεια βάρους. Επιλέξτε τις πηγές πρωτεΐνης που ταιριάζουν στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας για να επιτύχετε τους στόχους σας πιο αποτελεσματικά.

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Protein): Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την απώλεια βάρους. Αφομοιώνεται εύκολα και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ενώ επίσης αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας βολικός τρόπος κατανάλωσης, ενώ οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για σνακ. Επίσης, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει ένα γρήγορο και αποτελεσματικό μέσο για την πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, όταν ο χρόνος δεν είναι με το μέρος μας.

Εκτός από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, υπάρχουν και οι φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού, ρυζιού ή κάνναβης, που αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τους στόχους του. Οι γενικές συστάσεις είναι οι εξής:

Υγιείς ενήλικες (καθιστική ζωή): 0,8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αθλητές ή άτομα που γυμνάζονται εντατικά: 1,2-2,0g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να χρειάζεται 84-140g πρωτεΐνης την ημέρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη 1,2-2,0g ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανική για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους. Για παράδειγμα, άτομα που ασκούνται συστηματικά και επιθυμούν να χάσουν λίπος, χωρίς να έχουν μεγάλες απώλειες μυϊκές μάζας, πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη (η οποία μπορεί να κυμανθεί έως και τα 2.3g/kg σωματικού βάρους), καθώς αυτή υποστηρίζει την αποκατάσταση και την προστασία των μυών κατά την απώλεια λίπους.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει τον κορεσμό και ενισχύει το μεταβολισμό. Η κατανάλωση πρωτεΐνης, είτε από φυσικές πηγές είτε μέσω συμπληρωμάτων, υποστηρίζει καλύτερα τους διατροφικούς στόχους και οδηγεί σε μακροχρόνια αποτελέσματα. Σε συνδυασμό με στρατηγικές για τη διαχείριση των ψυχολογικών παραμέτρων, ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, με επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο στην απώλεια βάρους, ή καλύτερα απώλεια...λίπους!

Επιστημονικές αναφορές

Landry MJ, Ward CP. (2024) .Health Benefits of a Plant-Based Dietary Pattern and Implementation in Healthcare and Clinical Practice. Am J Lifestyle Med. 18(5):657-665

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

Sepandi, M., Samadi, M., Shirvani, H., Alimohamadi, Y., Taghdir, M., Goudarzi, F., & Akbarzadeh, I. (2022). Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 50, 74-83.

Sumithran, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.

Stentz, F. B., Mikhael, A., Kineish, O., Christman, J., & Sands, C. (2021). High protein diet leads to prediabetes remission and positive changes in incretins and cardiovascular risk factors. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 31(4), 1227-1237.