Αν έχεις και εσύ βρεθεί σε κουβέντα για συμπληρώματα διατροφής που βοηθάνε στην αθλητική απόδοση, είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει για τη γλουταμίνη. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο έχει απασχολήσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα, τους αθλητές, αλλά και τα άτομα που αναζητούν ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους ή ταχύτερη ανάρρωση μετά από στρεσογόνες καταστάσεις.
Πάμε να δούμε μαζί αναλυτικά τι είναι η γλουταμίνη, που τη βρίσκουμε φυσικά, ποια είναι τα οφέλη της και φυσικά ποιοι μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από αυτή!
Τι είναι η γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες στον οργανισμό. Παρόλο που είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στον ορό του αίματος, τα επίπεδά της μειώνονται σε καταστάσεις έντονου σωματικού στρες. Σε τέτοιες συνθήκες, έντονης καταπόνησης, τα ενδογενή επίπεδα γλουταμίνης μειώνονται σε βαθμό, όπου η συμπληρωματική χορήγηση της ενδέχεται να αποβεί ευεργετική.
Τέτοιες καταστάσεις μπορεί να είναι:
- Έντονη Άσκηση
- Έντονο Στρες
- Χρόνια Γαστρεντερική Διαταραχή (π.χ. ΙΒS, Ελκώδη Κολίτιδα, Κοιλιοκάκη, Δυσπεψία)
- Λήψη Φαρμάκων
- Υποβολή σε θεραπεία (π.χ. χημειοθεραπεία, ακτινοθεραπεία)
- Καταπολέμηση παθολογικών καταστάσεων (π.χ. λοιμώξεις)
Ή/και ο συνδυασμός δύο από τα παραπάνω πχ ένας αθλητής, πάσχον από ευερέθιστο έντερο που καλείται να «βγάλει» έντονο προπονητικό φορτίο αγωνιστικής περιόδου.
Γλουταμίνη & Μηχανισμός Δράσης
Ο ρόλος της γλουταμίνης στον οργανισμό είναι πολύ-παραγοντικός, καθώς συμμετέχει σε πληθώρα φυσιολογικών λειτουργιών στον οργανισμό. Μερικές από αυτές είναι:
- Η σύνθεση πρωτεϊνών
- Η προστασία των τοιχωμάτων του εντέρου
- Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Παραγωγή αντιοξειδωτικών
Η σχέση ανάμεσα στη γλουταμίνη και τη γλουταθειόνη βασίζεται τόσο σε βιοχημικές όσο και σε λειτουργικές διεργασίες — η γλουταμίνη αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για την παραγωγή γλουταθειόνης, ενός από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά του ανθρώπινου οργανισμού.
- Υποστήριξη των μυών
Βοηθάει στην αποκατάσταση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη γρηγορότερη ανάρρωση από επικείμενο τραυματισμό.
Γλουταμίνη & Οφέλη
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι τα βασικά οφέλη της γλουταμίνης σχετίζονται με δύο πυλώνες: την πιθανή ευεργετική της δράση στη βελτίωση της ανάρρωσης σε περιπτώσεις τραυμάτων, εγκαυμάτων και άλλων σωματικών κακώσεων, καθώς και στα ενδεχόμενα οφέλη της στη γαστρεντερική υγεία. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει πως συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου, περιορίζοντας την απώλεια πρωτεϊνών. Μόλις προσφάτως, οι μελέτες για τη γλουταμίνη ξεκίνησαν να διερευνούν το στρες και τον καταβολισμό που προκαλούνται από την έντονη άσκηση. Επιπρόσθετα, αναφορικά της σχέσης της γλουταμίνης και της εντερικής υγείας, φαίνεται πως η λήψη γλουταμίνης βοηθά στη μείωση της εντερικής διαπερατότητας, της φλεγμονής, της διάρκειας νοσηλείας και της θνησιμότητας. Πολυάριθμες μελέτες αναδεικνύουν τη γλουταμίνη και την πιθανή συμβολή της στη μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλή σε FODMAP. Αν και δεν φάνηκε να έχει σημαντική επίδραση στη νόσο του Crohn, αξίζει να αναφερθεί ότι στις περισσότερες σχετικές μελέτες, το μέγεθος του δείγματος ήταν μικρό, γεγονός που περιορίζει την αξιοπιστία των συμπερασμάτων.
Επιπλέον λίγα από τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε αυτή τη στιγμή, μιλούν για πιθανή επίδραση της γλουταμίνης στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης λοιμώξεων σε ενήλικες που υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις στην κοιλιακή χώρα, καθώς φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσει την αύξηση παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων.
Επιπρόσθετα έχει αποδειχτεί ότι η γλουταμίνη αποτελεί βασικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς χρησιμεύει ως πρόδρομο μόριο για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών γλουταμινικό και γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Στον εγκέφαλο, η γλουταμίνη μετατρέπεται σε γλουταμινικό, ο οποίος είναι ο κύριος διεγερτικός νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με τη μάθηση και τη μνήμη. Σε συγκεκριμένους νευρώνες, το γλουταμινικό μετατρέπεται σε GABA, τον βασικό ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους. Αυτή η διαδικασία διασφαλίζει τη σωστή ισορροπία μεταξύ διέγερσης και αναστολής στον εγκέφαλο. Αν και η γλουταμίνη που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα δεν περνά εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, μπορεί να συμβάλλει έμμεσα στη σύνθεση αυτών των νευροδιαβιβαστών, υποστηρίζοντας το μεταβολισμό, ιδιαίτερα σε περιόδους στρες ή ασθένειας, όταν τα επίπεδα γλουταμίνης μειώνονται.
Τέλος, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν σαφή οφέλη στην αθλητική απόδοση.
Γλουταμίνη & φυσικές τροφές. Ποιες είναι οι πιο πλούσιες πηγές;
Η γλουταμίνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τόσο από ζώα όσο και από φυτά.
- Πηγές γλουταμίνης από ζώα περιλαμβάνουν: διάφορα είδη κρέατος (όπως βοδινό, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί και γαλοπούλα), ψάρια και θαλασσινά (όπως σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, ρέγγα, αντζούγιες και ιππόγλωσσος), αυγά (ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 0.6 γραμμάρια γλουταμίνης) και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, γιαούρτι - ιδιαίτερα το ελληνικό που έχει πολλή πρωτεΐνη -, τυρί cottage, ρικότα και παρμεζάνα).
- Πηγές γλουταμίνης από φυτά είναι: όσπρια (όπως σόγια, ρεβίθια, φακές και διάφορα είδη φασολιών), δημητριακά (όπως λευκό ρύζι, καλαμπόκι και βρώμη), λαχανικά (όπως το κόκκινο λάχανο που θεωρείται πολύ καλή πηγή, σπανάκι, μαϊντανός και παντζάρια), ξηροί καρποί και σπόροι (όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φιστίκια), σπιρουλίνα καθώς και το τόφου.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ακριβής ποσότητα γλουταμίνης στις τροφές μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο που τις επεξεργαζόμαστε και τις μαγειρεύουμε. Παρόλα αυτά, μια διατροφή με ποικιλία από αυτές τις τροφές συνήθως καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού για γλουταμίνη, όταν είμαστε υγιείς.
Σε τι μορφές τη συναντάμε;
Υπάρχουν πολλά διατροφικά συμπληρώματα γλουταμίνης τα οποία ποικίλουν, τόσο σε περιεκτικότητα όσο και σε μορφή. Κατά κύριο λόγο, τα προϊόντα αυτά είναι διαθέσιμα σε:
- Σκόνη
- Κάψουλα
- Δισκία
- Πόσιμο διάλυμα
Η πιο κοινή μορφή είναι η L-γλουταμίνη των 500mg ανά κάψουλα ή δισκίο.
Γλουταμίνη & συνήθης δόση. Πόσο και πότε να παίρνω γλουταμίνη;
Δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένη ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα (RDA) γλουταμίνης, επειδή ο οργανισμός μας την παράγει μόνος του. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα επίπεδά της μπορεί να μειωθούν και τότε η λήψη συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει. Η ποσότητα του συμπληρώματος που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από την υγεία του και τον λόγο για τον οποίο το παίρνει. Γι' αυτό, η δοσολογία μπορεί να είναι πολύ διαφορετική ανάλογα με την περίπτωση. Συνήθως, προτείνεται να αυξάνουμε σταδιακά την ποσότητα που παίρνουμε, ώστε το σώμα να συνηθίσει πιο εύκολα το συμπλήρωμα, ενώ η λήψη μεγάλων δόσεων πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Συνήθως, προτείνεται να ξεκινήσετε με μια ημερήσια δόση γλουταμίνης μεταξύ 500 mg και 2 g. Στη συνέχεια, μπορείτε να λαμβάνετε 2 έως 5 g δύο φορές την ημέρα.
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε την κατάλληλη δόση για ένα υγιές άτομο είναι να λαμβάνετε 50 mg L-γλουταμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι γλουταμίνη μπορεί να περιέχεται και σε άλλα συμπληρώματα διατροφής που τυχόν λαμβάνετε, όπως για παράδειγμα σε σκόνες πρωτεΐνης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να συνυπολογίσετε και αυτή την ποσότητα.
Tα αμινοξέα όπως η γλουταμίνη προτείνεται να λαμβάνεται με άδειο στομάχι, συνήθως ανάμεσα στα γεύματα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι δεν προτείνεται να λαμβάνεται με καυτά ροφήματα.
Τέλος φαίνεται πως, η L-γλουταμίνη ενδέχεται να λειτουργήσει συνεργιστικά με ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα αυτά που σχετίζονται με την αποκατάσταση των μυών, καθώς και την ανάπτυξη και την υγεία του εντέρου.
|
Συμπλήρωμα Διατροφής |
Πιθανή Συνεργιστική Επίδραση με L-Γλουταμίνη |
Ποιοι πιθανόν να βοηθηθούν; |
Σημειώσεις |
|
Πρωτεΐνες σε σκόνη (Whey, Casein, Soy) |
Ενισχυμένη αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών, πιθανή καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου. |
Αθλητές, άτομα που βρίσκονται σε περίοδο ανάρρωσης |
Πολλές πρωτεΐνες σε σκόνη περιέχουν ήδη γλουταμίνη. |
|
BCAAs (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) |
Μειωμένος μυϊκός καταβολισμός, βελτιωμένη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση. |
Αθλητές που ασκούν αθλήματα αντοχής ή κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης.
|
Συχνά συνδυάζονται σε αθλητικά συμπληρώματα. |
|
Πιθανή ενίσχυση μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης, μπορεί να βοηθήσει στην πεπτική άνεση για ορισμένους χρήστες κρεατίνης. |
Αθλητές που κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης |
Απαιτείται περισσότερη έρευνα. |
|
|
Υποστήριξη της υγείας του εντέρου, βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. |
Άτομα με προβλήματα πέψεις ή φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου |
Η γλουταμίνη είναι πηγή καυσίμου για τα εντερικά κύτταρα. |
|
|
Πιθανή βελτίωση της λειτουργίας του εντερικού φραγμού και προώθηση της ανάπτυξης (κυρίως σε υποσιτισμένα άτομα). |
Άτομα με προβλήματα πέψεις ή φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου
|
Έχει παρατηρηθεί σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες. |
Είναι όμως σημαντικό να αξιολογείτε τις προσωπικές σας ανάγκες και τις πιθανές επιπτώσεις από τον συνδυασμό συμπληρωμάτων. Για να είστε σίγουροι για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, καλό είναι να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο πριν τη συνδυαστική χρήση συμπληρωμάτων.
Έχει η γλουταμίνη παρενέργειες;
Η γλουταμίνη συνήθως δεν έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ακόμη και δόσεις τόσο υψηλές όσο 50-60 γραμμάρια την ημέρα που λαμβάνονται για αρκετές εβδομάδες φαίνεται να είναι καλά ανεκτές για τον άνθρωπο χωρίς να επιφέρουν παρενέργειες.
Φυσικά η συμπληρωματική λήψη αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις ατόμων - εκτός αν υπάρχει οδηγία από το θεράποντα γιατρό - με πιο χαρακτηριστικές τις παρακάτω:
- Άτομα με νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια
- Ψυχιατρικές Διαταραχές
- Ιστορικό επιληπτικών κρίσεων
- Καρκινοπαθείς
- Εγκυμονούσες και Θηλάζουσες
- Παιδιά κάτω των 18 χρονών
Συμπέρασμα - Ποιους πιθανώς να ωφελήσει η κατανάλωση γλουταμίνης;
Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ με ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό, συμβάλλοντας στην γενικότερη υγεία. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη γλουταμίνης, μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής ευεξίας.
Επιστημονικές αναφορές
Akobeng AK, Miller V, Thomas AG, Richmond K. Glutamine supplementation and intestinal permeability in Crohn's disease. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2000 May-Jun;24(3):196. doi: 10.1177/0148607100024003196. PMID: 10850950.
Amirhossein Ramezani Ahmadi, Elham Rayyani, Mehdi Bahreini, Anahita Mansoori, The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials, Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 3, 2019, Pages 1076-1091, ISSN 0261-5614.
Arribas-López E, Zand N, Ojo O, Snowden MJ, Kochhar T. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients. 2021 Jul 22;13(8):2498. doi: 10.3390/nu13082498. PMID: 34444657; PMCID: PMC8399682.
Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients, 11(4), 863.
Den Hond E, Hiele M, Peeters M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Effect of long-term oral glutamine supplements on small intestinal permeability in patients with Crohn's disease. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1999 Jan-Feb;23(1):7-11. doi: 10.1177/014860719902300107. PMID: 9888411.
Galera SC, Fechine FV, Teixeira MJ, Coelho ZC, de Vasconcelos RC, de Vasconcelos PR. The safety of oral use of L-glutamine in middle-aged and elderly individuals. Nutrition. 2010 Apr;26(4):375-81. doi: 10.1016/j.nut.2009.05.013. Epub 2009 Sep 17. PMID: 19765954.
Garlick PJ. Assessment of the safety of glutamine and other amino acids. J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2556S-61S. doi: 10.1093/jn/131.9.2556S. PMID: 11533313.
McRae, M.P. (2017). Therapeutic benefits of glutamine: An umbrella review of meta-analyses. Biomedical Reports, 6, 576-584.
Melis GC, ter Wengel N, Boelens PG, van Leeuwen PA. Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jan;7(1):59-70. doi: 10.1097/00075197-200401000-00011. PMID: 15090905.
Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, Alnashaba T, Gasparri C, Infantino V, Hammad L, Riva A, Petrangolini G, Allegrini P, Rondanelli M. The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2019 Oct 22;20(20):5232. doi: 10.3390/ijms20205232. PMID: 31652531; PMCID: PMC6834172.
Rastgoo S, Ebrahimi-Daryani N, Agah S, Karimi S, Taher M, Rashidkhani B, Hejazi E, Mohseni F, Ahmadzadeh M, Sadeghi A, Hekmatdoost A. Glutamine Supplementation Enhances the Effects of a Low FODMAP Diet in Irritable Bowel Syndrome Management. Front Nutr. 2021 Dec 16;8:746703. doi: 10.3389/fnut.2021.746703. PMID: 34977110; PMCID: PMC8716871.
Sonnewald, U., Schousboe, A. (2016). Introduction to the Glutamate–Glutamine Cycle. In: Schousboe, A., Sonnewald, U. (eds) The Glutamate/GABA-Glutamine Cycle. Advances in Neurobiology, vol 13. Springer, Cham.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
info@hollandandbarrett.gr
*Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κιρμανίδου
