Συχνά δίνουμε έμφαση στη υγιεινή διατροφή όταν αντιμετωπίζουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, παραβλέποντας τον ρόλο της ως μέσο πρόληψης. Τείνουμε, δηλαδή, να την αξιοποιούμε σε δεύτερο χρόνο – όταν, για παράδειγμα, γίνεται απαραίτητη, όπως η διατροφή για τη ρύθμιση του σακχάρου, η διατροφή για την ρύθμιση χοληστερίνης, για ζητήματα όπως το ευερέθιστο έντερο ή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Παρόλα αυτά, η διατροφή μπορεί να επηρεάζει και άλλες πλευρές της υγείας μας, που ίσως δεν σκεφτόμαστε τόσο συχνά.
Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το δέρμα – το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, με βάρος που φτάνει περίπου τα 4 κιλά. Το δέρμα δεν λειτουργεί απλώς ως ένα παθητικό τοίχωμα περιβάλλοντας τους ιστούς και τα οστά, αλλά αποτελεί έναν δυναμικό φραγμό που μας προστατεύει από εξωτερικούς παράγοντες όπως είναι τα βακτήρια και οι ιοί, ενώ παράλληλα αντικατοπτρίζει σε μεγάλο βαθμό την εσωτερική κατάσταση του οργανισμού μας.
Είναι αλήθεια ότι το δέρμα σου σε «βλέπει» πριν καν κοιταχτείς στον καθρέφτη και εάν σου «φωνάζει», ίσως ήρθε η ώρα να ακούσεις τι του λείπει, ξεκινώντας από το πιάτο σου. Δεν χρειάζεσαι αυστηρό πρόγραμμα διατροφής ή μια συλλογή από συμπληρώματα για να δεις οφέλη στην επιδερμίδα σου. Αρκεί να προσθέσεις στο πιάτο σου μερικές μικρές, καλές συνήθειες και να τις διατηρήσεις.
Υποστήριξε τη δομή του δέρματός σου
Το δέρμα μας αποτελείται από τρεις βασικές περιοχές: την επιδερμίδα, τη δερμίδα και το υποδόριο λίπος. Για να διατηρηθεί υγιές και ανθεκτικό, αυτό που χρειάζεται είναι σωστή υποστήριξη από τη διατροφή μας. Η δερμίδα περιέχει κολλαγόνο και ελαστίνη — δύο πρωτεϊνικής φύσεως μόρια-κλειδιά που χαρίζουν στο δέρμα σφριγηλότητα και ελαστικότητα. Εξίσου σημαντικά για την ακεραιότητα του δέρματος είναι και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids), όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που συμμετέχουν στη σύνθεση των φωσφολιπιδίων και ενισχύουν τον δερματικό φραγμό αφού προστατεύουν από φλεγμονές και αφυδάτωση. Ενδεικτικά τρόφιμα αποτελούν:
- Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, ψάρια, όσπρια — περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης/30 γρ.
- Πηγές ω-3 & ω-6: λιπαρά ψάρια — 650 mg/30γρ. ψαριού, λιναρόσπορος — 570 mg/1 κ.γ., λινέλαιο — 7196 mg/1 κ.σ., σπόροι chia — 175 mg/κ.σ., καρύδια — 200 mg/2 καρυδόψιχες
Αν θέλεις ένα δέρμα υγιές, ελαστικό και καλά προστατευμένο, φρόντισε η διατροφή σου να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.
Tip: Είναι σημαντικό να διατηρείται ισορροπία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ω-6 μπορεί να εμποδίσει τη δράση των ω-3. Η προτεινόμενη αναλογία πρόσληψης τους είναι 4:1, υπέρ των ω-3.
Φρόντισε την επάρκεια στα θρεπτικά συστατικά που το τροφοδοτούν
Το δέρμα ανανεώνεται συνεχώς. Για να επιτελέσει αυτή την αποστολή, χρειάζεται μια συνεχή παροχή βιταμινών και ιχνοστοιχείων που συμβάλλουν ενεργά στην αναγέννηση των κυττάρων. Ας δούμε λίγα πράγματα για τις κύριες βιταμίνες…
- Βιταμίνη Α: Απαραίτητη για την καλή υγεία του δέρματος, καθώς αφενός συμβάλλει στην παραγωγή νέων κυττάρων και αφετέρου προλαμβάνει την υπερκεράτωση, μια ανισορροπία του δερματικού μας φραγμού, η οποία κάνει την επιδερμίδα να φαίνεται σκληρή και θαμπή.
Πηγές Βιταμίνης Α: Σολωμός μαγειρεμένος — 59 mg/85 g ψαριού, Ρέγγα — 219 mg/85 mg ψαριού, Τυρί ρικότα — 263 mg/1 φλιτζ., Γλυκοπατάτα — 6582 mg, ωμά καρότα — 459 mg/μισό φλιτζ., Ωμές κόκκινες πιπεριές — 117 mg/μισό φλιτζ.
- Βιταμίνη D: Συμβάλλει στην ενίσχυση της ανοσολογικής άμυνας του δέρματος, προάγει την επούλωση των πληγών και βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής, στοιχεία που υποστηρίζουν μια υγιή και ανθεκτική επιδερμίδα. Κατά κύριο λόγο, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία καλύπτει τις ανάγκες μας σε βιταμίνης D. Συστήνεται μέτρια έκθεση, χωρίς αντηλιακό και με εκτεθειμένα άκρα για περίπου 10-15 λεπτά. Ωστόσο, η ακριβής διάρκεια εξαρτάται από την εποχή, την ώρα και τον τύπο δέρματος. Επικουρικά, η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αξιοποιηθούν για την κάλυψη των αναγκών μας.
Πηγές Βιταμίνης D: Μουρουνέλαιο — 34 mg/ 1 κ.σ., Πέστροφα μαγειρεμένη —16,2 mg/85 g, Σολωμός μαγειρεμένος — 14,2 mg/85g ψαριού, Μανιτάρια ωμά — 9,2 mg/μισό φλιτζ., Κρόκος αυγού — 1,1 mg
- Βιταμίνη Ε (κυρίως υπό τη μορφή της α-τοκοφερόλης): Προστατεύει τα λιπίδια της επιδερμίδας, μειώνει τη φλεγμονή και συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας της. Έχει χρησιμοποιηθεί στη διαχείριση δερματικών παθήσεων όπως η ψωρίαση, η ατοπική δερματίτιδα και το μέλασμα, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση ουλών αλλά και υπερμελάγχρωσης.
Πηγές Βιταμίνης Ε: Σιτέλαιο — 20 mg/1 κ.σ., Ηλιόσποροι — 7,4 mg/28 g, Αμύγδαλα — 6,8 mg/28 g, Φουντούκια — 4,3 mg/28g, Φυστικοβούτυρο — 3 mg/ 1 κ.σ.
Όμως, για να διατηρεί τη δράση της και να ανανεώνεται στο δέρμα, η βιταμίνη Ε χρειάζεται τη συνεργασία της βιταμίνης C.
- Βιταμίνη C: Το δέρμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την βιταμίνη C καθώς τη χρειάζεται για βασικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση κολλαγόνου και ελαστίνης. Επιπλέον, η βιταμίνη C δεν συμβάλλει μόνο στην παραγωγή νέου κολλαγόνου, αλλά και στην προστασία του ήδη υπάρχοντος περιορίζοντας τη δράση ενζύμων που το διασπούν και μειώνοντας τη φθορά που του επιφέρουν οξειδωτικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες.
Πηγές Βιταμίνης C: Ωμές κόκκινες πιπεριές — 95 mg/μισό φλιτζάνι, Πορτοκάλι — 70mg, Ακτινίδιο — 64 mg, Ωμές πράσινες πιπεριές — 60 mg/μισό φλιτζάνι, Μπρόκολο βρασμένο — 51 mg/μισό φλιτζάνι , Φράουλες — 49 mg/μισό φλιτζάνι
Ακόμη, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος υποστηρίζουν τη δερματική άμυνα και επουλώνουν ταχύτερα τους μικροτραυματισμούς του ιστού. Πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα θαλασσινά.
Αντιμετώπισε τη φθορά του στον χρόνο με την δύναμη των αντιοξειδωτικών
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται φυσιολογικά στο σώμα, αλλά όταν βρίσκονται σε υπερβολικές ποσότητες προκαλούν οξειδωτικό stress – μία από τις βασικές αιτίες πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Το οξειδωτικό stress συμβάλλει στην ταχεία απόπτωση των κυττάρων & την αποδόμηση του υγιούς κολλαγόνου, οδηγώντας σε απώλεια ελαστικότητας και πρόωρη εμφάνιση ρυτίδων.
Οι βιταμίνες που αναφέραμε προηγουμένως (A, D, E, C) παίζουν ισχυρό ρόλο στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας το δέρμα από πρόωρη φθορά. Παρόλα αυτά, στη φύση υπάρχει πληθώρα αντιοξειδωτικών — εκτός των βιταμινών τα οποία επίσης συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία και την προστασία της επιδερμίδας από την οξείδωση.
- Μούρα (βατόμουρα, μύρτιλα) — Ανθοκυανίνες, Φλαβονόλες
- Ρόδι — Ελλαγιταννίνες, Ελλαγικό οξύ
- Σταφύλια — Ρεσβερατρόλη, Ανθοκυανίνες, Κατεχίνες
- Ντομάτα — Λυκοπένιο, Βήτα-καροτένιο
- Κουρκουμάς — Κουρκουμίνη
- Κυνόροδο — Φλαβονόλες, Φλαβόνες, Κατεχίνες
- Μαύρη σοκολάτα — Φλαβονόλες, Kατεχίνες, Επικατεχίνες
- Πράσινο τσάι — Επιγαλλοκατεχίνη, Κατεχίνες, Φλαβονόλες
Extra Tip: Ένα ακόμα σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι η Ουμπικινόνη (Συνένζυμο Q10), η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας — γεγονός απαραίτητο και για την επιδιόρθωση των βλαβών στο δέρμα. Ωστόσο, τα ενδογενή του επίπεδα μειώνονται με την ηλικία και την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, επηρεάζοντας την ελαστικότητα και τη νεανική όψη του δέρματος. Το Q10 υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα (κρέας ψάρι, ξηροί καρποί), αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω συμπληρωμάτων για την ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού.
Απόφυγε τις τροφές που τροφοδοτούν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή αποτελεί μια φυσιολογική διαδικασία του σώματος, όμως όταν είναι παρατεταμένη και χαμηλού βαθμού – αυτό που ονομάζουμε χρόνια φλεγμονή – μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του δέρματος. Οι βασικοί «ένοχοι» για την υποβόσκουσα χρόνια φλεγμονή είναι η υπερκατανάλωση ζάχαρης και υπερ-επεξεργασμένων τροφών (ultra-processed foods), καθώς και η αυξημένη κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρων και τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα συσκευασμένα σνακ. Προσπάθησε να αυξήσεις την κατανάλωση τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί εξαιρετικό παράδειγμα προτύπου αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Βελτίωσε τις συνθήκες που επιτρέπουν στα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στο δέρμα
Ακόμη και η πιο πλούσια διατροφή δεν θα αποδώσει στο έπακρο, εάν η μικροκυκλοφορία δεν λειτουργεί αποδοτικά. Το αίμα είναι αυτό που μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά προς τα κύτταρα του δέρματος. Για την καλή λειτουργία της μικροκυκλοφορίας, είναι σημαντικό να υποστηρίζεις την καρδιαγγειακή σου υγεία μέσα από την κίνηση, την καλή ενυδάτωση και την αποφυγή του καπνίσματος.
Η ενυδάτωση είναι κλειδί: χωρίς επαρκές νερό, το δέρμα αφυδατώνεται, γίνεται πιο ευάλωτο σε εξωτερικούς παράγοντες και χάνει τη λάμψη του. Μην περιμένεις να διψάσεις καθώς σε αυτό το σημείο, έχεις ήδη αφυδατωθεί – φρόντισε να πίνεις νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μην ξεχνάς ότι το δέρμα καθρεφτίζει τον τρόπο ζωής σου
Το δέρμα επηρεάζεται και από παράγοντες πέρα από τη διατροφή: ο ύπνος, το στρες, η ποιότητα ζωής και η ψυχική ισορροπία παίζουν επίσης ρόλο. Έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να επιδεινώσει φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις, ενώ η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με θαμπή όψη, μαύρους κύκλους και μειωμένη ικανότητα ανάπλασης του δέρματος.
Το δέρμα σου είναι προέκταση του εσωτερικού σου κόσμου. Αν θέλεις πραγματικά να λάμψεις, ξεκίνα από τις μικρές καθημερινές επιλογές που σε φροντίζουν: ένα θρεπτικό γεύμα, μια βόλτα στη φύση, επαρκή ενυδάτωση και έναν καλό ύπνο. Όλα αυτά θα ωφελήσουν το δέρμα σου, το οποίο θα στο δείξει – και με το παραπάνω.
Συμπέρασμα
Σε έναν βαθμό, το πόσο καλά αντέχει το δέρμα μας στον χρόνο είναι θέμα γονιδίων – δεν το ελέγχουμε απόλυτα. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να συμβάλλουμε στην υγεία του δέρματος μας και κατ’ επέκταση στην όψη του μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε καθημερινά μπορούν να υποστηρίξουν βασικές λειτουργίες του δέρματος, να ενισχύσουν τους φυσικούς του μηχανισμούς άμυνας και να συμβάλουν στη διατήρηση της ακεραιότητάς του, περιορίζοντας τη φθορά που προκαλείται από τον χρόνο, το περιβάλλον και τις καθημερινές προκλήσεις.
Επιστημονικές αναφορές
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc (Hons)
info@hollandandbarrett.gr
