Βιταμίνες D3 και Κ2: Η συνεργασία τους δρα κατά της οστεοπόρωσης

Έχουμε ξαναναφθεί σε προηγούμενο άρθρο μας για το θέμα της οστεοπόρωσης και αναλύσαμε αρκετά την υγεία των οστών. Ωστόσο, είναι ένα αρκετά μείζον ζήτημα, το οποίο επιδρά στην ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως. Για αυτό τον λόγο και αποφασίσαμε σήμερα να εστιάσουμε στις βιταμίνες που μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη καθώς και στην επιβράδυνση της νόσου!

Και ο λόγος στις βιταμίνες D3 και K2!

Πάμε όμως πρώτα να θυμηθούμε τι είναι οστεοπόρωση…

Η οστεοπόρωση είναι μια ευρέως διαδεδομένη πάθηση του σκελετικού συστήματος που επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό της ανθρωπότητας και πιο συγκεκριμένα γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της νόσου συστήνεται ισορροπημένη διατροφή, εστιασμένη σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, άσκηση και σε περίπτωση που είναι αναγκαίο επιπλέον χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής.

Η οστεοπόρωση, λοιπόν, χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα (οστική μάζα) και διαταραχή της δομής του οστίτη ιστού, ο οποίος αποτελείται από οστεοκύτταρα και κολλαγόνο τύπου I. Τα οστά από την φύση τους έχουν δημιουργηθεί για να παρέχουν την μέγιστη αντοχή στο λιγότερο σωματικό βάρος. Κατά την διάρκεια της ανάπτυξης, υπάρχει φυσιολογική ισορροπία μεταξύ οστικής απορρόφησης και οστικού σχηματισμού, που οδηγεί στην δημιουργία ενός φυσιολογικού και δυνατού σκελετού. Ως αποτέλεσμα, τα οστά τείνουν να είναι πιο εύθραυστα με υψηλό κίνδυνο για κατάγματα κυρίως στους σπόνδυλους σε περιπτώσεις αυξημένου σωματικού βάρους.

Η οστεοπόρωση διακρίνεται σε πρωτοπαθής και σε δευτεροπαθής. Τι; Νομίζατε ότι οστεοπόρωση έχουν μόνο οι ηλικιωμένοι; Στην πρώτη περίπτωση, η οποία είναι και η πιο συχνή, εμφανίζεται κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η δεύτερη περίπτωση, είναι αποτέλεσμα κάποιας υποκείμενης νόσου ή χρήσης φαρμακευτικής αγωγής, που επηρεάζει τον μεταβολισμό των οστών και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και φύλο.

Οστεοπόρωση & πρόληψη: Πώς μπορώ να την προλάβω;

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι πολύ σημαντική, καθώς η οστεοπόρωση μπορεί να επιρεάσει άμεσα την ποιότητα ζωής ενός ατόμου. Με την διατήρηση των οστών σε υγιή κατάσταση μπορεί εύκολα να αποφευχθεί. Πώς όμως;

Διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο.
Άσκηση για ενίσχυση της ανθεκτικότητας των οστών.
Μείωση υπέρμετρης κατανάλωσης αλκοόλ & αλατιού.
Αποφυγή καπνίσματος.
Ορμονική ισορροπία (η διατήρηση των οιστρογόνων και των ανδρογόνων σε φυσιολογικά επίπεδα συμβάλει στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας).
Έγκαιρη ιατρική παρακολούθηση και έλεγχος, ειδικά κατά την περίοδο της κλιμακτηρίου, της εμμηνόπαυσης και κατόπιν αυτής.

Η βιταμίνη D3: Η βιταμίνη του ήλιου

Γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη πρόκειται για μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία έχει κύριο ρόλο στην ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου συμβάλλοντας στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα κύρια οφέλη της είναι:

Απορρόφηση ασβεστίου
Υγεία του ανοσοποιητικού
Υγιής μυοσκελετική λειτουργία
Υποστήριξη υγιούς ψυχολογικής λειτουργείας
Μείωση φλεγμονών και εξάντλησης

Βιταμίνη D3: Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;

Ηλιακή ακτινοβολία: Η σύνθεσή της γίνεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Τρόφιμα: Πλούσιες πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Συμπληρώματα διατροφής: Όταν υπάρχει ανεπάρκεια ή έλλειψη, η καθημερινότητα δεν μας επιτρέπει την έκθεση στο ήλιο τακτικά.

Βιταμίνη D3: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές & πόσο πρέπει να λαμβάνω;

Οι ανθρώπινες ανάγκες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες όπως ενδεικτικά η ηλικία και οι συνθήκες της καθημερινότητας. Η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D3 μακροπρόθεσμα μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας. Αναφορικά με τις φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D3 η επάρκεια στα παιδιά κυμαίνεται μεταξύ 30-50 ng/mL ενώ στους ενήλικες 30-80 ng/mL. Η ανεπάρκεια ανεξαρτήτως ηλικίας ορίζεται μεταξύ 20-30 ng/mL και η έλλειψη μεταξύ 10-20 ng/mL με <10 ng/mL να χαρακτηρίζεται ως σοβαρή έλλειψη.

Η συμπληρωματική χορήγηση συνίσταται με της εξής δοσολογίες:

Τα παιδιά 1-3 ετών μπορούν να λάβουν 600 I.U. (15μg) / ημέρα.
Τα παιδιά 4-10 ετών μπορούν να λάβουν 600-1.000 I.U. (15-25μg) / ημέρα.
Ενήλικες >19 ετών μπορούν να λάβουν 1.000-2.000I.U. (25-50μg) / ημέρα.
Εγκυμοσύνη και γαλουχία: οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν 2.000I.U. (50μg) / ημέρα.
Εμμηνόπαυση: οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν 1.000 – 2.000I.U. (25-50μg) / ημέρα.
Ηλικιωμένοι >75 ετών μπορούν να λάβουν 2.000-4.000 I.U. (50-100μg) / ημέρα.

Βιταμίνη D3 & Οστεοπόρωση: Μπορεί να βοηθήσει;

Η βιταμίνη D3 κατέχει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, καθώς είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η ανεπαρκής πρόσληψη της ή σύνθεση της μπορεί να οδηγήσει σε δευτεροπαθή υπερπαραθυροειδισμό με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Ο συνδυασμός της μαζί με ασβέστιο και άσκηση δύναται να βοηθάει στην πρόληψη και την επιβράδυνση της νόσου.

Βιταμίνη Κ2: Ο «καθοδηγητής» του ασβεστίου

Η βιταμίνη Κ όπως και η Α, D και Ε, ανήκουν στην οικογένεια των λιποδιαλυτών βιταμινών δηλαδή τις βιταμίνες οι οποίες αποθηκεύονται στο συκώτι και απορροφώνται με την συνεργασία του λίπους (εξού και το όνομα τους). Η βιταμίνη Κ έχει δύο υποτύπους, την Κ1 (φυλλοκινόνη) και την Κ2 (μενακινόνη). Η Κ2 συγκριτικά με τις υπόλοιπες μορφές Κ είναι η πιο καλά απορροφήσημη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι έρευνες συνιστούν ότι 100-200mcg ημερησίως είναι μια επαρκής ποσότητα για τα οφέλη στην υγεία μαζί με Βιταμίνη D3 για καλύτερη κατανομή του ασβεστίου. Η Κ2 συναντάται στις ακόλουθες δύο μορφές:

Η ΜΚ-4 (μενακινόνη-4), η οποία βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως συκώτι, αυγά και βούτυρο.
Η ΜΚ-7 (μενακινόνη-7), η οποία προέρχεται από ζυμωμένες τροφές όπως νάτο (ιαπωνικό φαγητό από ζυμωμένη σόγια) και ορισμένα τυριά όπως camembert, gouda και edam. Η συγκεκριμένη μορφή έχει μεγαλύτερο χρόνο ζωής στον οργανισμό με αποτέλεσμα να είναι πιο αποτελεσματική.

Βιταμίνη Κ2 & Οφέλη

Υγεία των οστών, καθώς βοηθάει στην ενεργοποίηση πρωτεϊνών που προάγει την κατανομή του ασβεστίου στα οστά.
Καρδιαγγειακή υγεία, καθώς προλαμβάνει την συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οδοντική υγεία, που συμβάλει στην ενίσχυση της δομής των δοντιών μέσω της ρύθμισης του ασβεστίου.

Βιταμίνη Κ2 & Οστεοπόρωση: Επιδρά τελικά θετικά;

Η βιταμίνη Κ2 αποτελεί προϊόν ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών καθώς συνεργάζεται με την βιταμίνη D και το ασβέστιο για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε φυσιολογικά επίπεδα και την πρόληψη εμφάνισης οστεοπόρωσης. Μέσω της ενεργοποίησης της οστεοκαλσίνης (πρωτεΐνη που δεσμεύει το ασβέστιο στα οστά) κατευθύνει το ασβέστιο και βελτιώνει την κατάσταση της οστικής μάζας. Γνωρίζοντας ότι η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που προσβάλει την υγιή κατάσταση των οστών η βιταμίνη Κ2 είναι αυτή η οποία θα λειτουργήσει ως ρυθμιστής της πορείας άλλων θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να κατευθυνθούν και λειτουργήσουν σωστά με σκοπό την πρόληψη και την αντιμετώπιση.

Συμπέρασμα

O συνδυασμός της βιταμίνης D3 μαζί με την βιταμίνη Κ2 είναι ο ιδανικός για την υποστήριξη της ομαλής οστικής πυκνότητας. Πιο συγκεκριμένα, η D3 ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ η Κ2 διασφαλίζει την μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και όχι στις αρτηρίες και τους ιστούς.

Η Holland and Barrett διαθέτει ένα μεγάλο εύρος προϊόντων, τα οποία μπορούν να σταθούν σύμμαχος στην υποστήριξη κατά της οστεοπόρωσης, όπως ολοκληρωμένες φόρμουλες για την ενίσχυση της οστικής υγείας, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου, βιταμίνης D3, βιταμίνης K2 αλλά και συνδυασμούς αυτών, ώστε να επιλεχθεί το κατάλληλο προϊόν βάσει των μοναδικών αναγκών του καθενός.

«Κάλλιον του θεραπεύειν, το προλαμβάνειν» είχε πει ο Ιπποκράτης και η περίπτωση της οστεοπόρωσης δεν θα μπορούσε να αποτελεί εξαίρεση.

Επιστημονικές αναφορές

FOUNDATION, I. O. (2025). Osteoporosis. INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION.

Halder, M., Petsophonsakul, P., Cengiz Akbulut, A., Pavlic, A., Bohan, F., Anderson, E., . . . Schurgers, L. (2019, Φεβρουάριος 19). Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. International Journal of Molecular Sciences.

Health, N. I. (2024, Ιούλιος 26). Vitamin D. NIS.

Voulgaridou, G., K. Papadopoulou, S., Detopoulou, P., Tsoumana, D., Giaginis, C., S. Kondyli, F., . . . Pritsa, A. (2023, Φεβρουάριος 8). Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. MDPI.