Κέρδισε Χ2 πόντους Γιορτάζουμε 1 Χρόνο Rewards For Life δες εδώ
iron

Σίδηρος: Ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα του οργανισμού

by Κάτια Αννούση, Διατροφολόγος

16 Μαΐ 2024 • 0 min read

Ο σίδηρος είναι ένα ευρέως διαδεδομένο μέταλλο στη φύση και ιδιαίτερα σημαντικός για τον ανθρώπινο οργανισμό. Διατηρείται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και το 90% περίπου επαναρροφάται και επαναχρησιμοποιείται κάθε μέρα. Η υπόλοιπη ποσότητα σιδήρου απεκκρίνεται, κυρίως μέσω της χολής. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση πολλών λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο. Επίσης, είναι απαραίτητος για τη διατήρηση υγιών κυττάρων, δέρματος, μαλλιών και νυχιών, καθώς και στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.


Έλλειψη σιδήρου

Η σιδηροπενική αναιμία είναι ένας κοινός τύπος αναιμίας - μια κατάσταση κατά την οποία το αίμα δεν διαθέτει επαρκή υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η σιδηροπενική αναιμία οφείλεται σε ανεπαρκή σίδηροΧωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να προκαλέσει κούραση και δύσπνοια.

Ποια είναι τα πιθανά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

  • Χλωμό ή κίτρινο δέρμα
  • Ανεξήγητη κόπωση ή έλλειψη ενέργειας
  • Δύσπνοια ή πόνος στο στήθος, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας
  • Ανεξήγητη γενικευμένη αδυναμία
  • Γρήγορος καρδιακός παλμός
  • Πονοκέφαλος, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας
  • Εύθραυστα νύχια
  • Τριχόπτωση
  • Κρύα χέρια & πόδια
  • Φλεγμονή ή πόνος της γλώσσας
  • Ασυνήθιστη λαχτάρα για μη θρεπτικές ουσίες, όπως πάγος
  • Έλλειψη όρεξης, ιδιαίτερα σε βρέφη και παιδιά με σιδηροπενική αναιμία

Συνήθεις αιτίες έλλειψης σιδήρου

  • Υπερβολική απώλεια αίματος: Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση, εσωτερική αιμορραγία, έντονη έμμηνο ρύση ή υπερβολική χρήση ορισμένων φαρμάκων.
  • Αδυναμία σωστής απορρόφησης του σιδήρου: Ορισμένες γενετικές παθήσεις μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και τα έντονα αθλήματα αντοχής και οι χειρουργικές επεμβάσεις.
  • Καρδιακές παθήσεις: Η καρδιακή νόσος μπορεί να κάνει το σώμα να μην μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά τον σίδηρο.
  • Νεφρική νόσος: Τα άτομα με νεφρική νόσο τείνουν να παράγουν λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια από το κανονικό.

Πώς θα ενισχύσω με σίδηρο τη διατροφή μου;

  • Κόκκινο κρέας: βοδινό, χοιρινό, συκώτι
  • Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
  • Ψάρια & θαλασσινά, ιδιαίτερα οστρακοειδή, σαρδέλες & γαύροι
  • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο
  • Όσπρια (τα ρεβίθια αποτελούν πλούσια πηγή σιδήρου και ιδανικά για τους χορτοφάγους. Παρέχουν 3,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και έχουν άπαχη, φυτική πρωτεΐνη – 14,6 g ανά φλιτζάνι)
  • Ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι και δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο
  • Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα και δαμάσκηνα
  • Φαρμακευτικά σκευάσματα σιδήρου, σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης σιδήρου

Διατροφικές οδηγίες για την αύξηση της πρόσληψης & απορρόφησης σιδήρου

  • Ενίσχυσε τη διατροφή σου με πηγές αιμικού σιδήρου: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά
  • Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, για αυτό θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια πρόσθεσε λεμόνι και στις φακές φρέσκια ντομάτα. Αλλιώς μπορείς να καταναλώνεις πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο ή φράουλες μετά το γεύμα
  • Ενίσχυσε τη διατροφή σου με πλούσιες πηγές βιταμίνης Α, όπως η γλυκοπατάτα, το καρότο, τα βερίκοκα & τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με ελλιπή απορρόφηση σιδήρου
  • Απόφυγε την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο (περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Τέτοια ροφήματα καλύτερα να καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου
  • Προτίμησε τα εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα εμπορίου (π.χ. δημητριακά πρωϊνού)

Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες πρόσληψης σιδήρου

  • Δυσκοιλιότητα
  • Διάρροια
  • Ναυτία
  • Μαύρα κόπρανα

Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου;

  • Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 18 mg.
  • Έγκυες γυναίκες: 27 mg.
  • Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg.
  • Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg.
  • Βρέφη και παιδιά: 7 έως 16 mg, ανάλογα με την ηλικία.

Τι σίδηρο να πάρω;

Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά σκευάσματα σιδήρου στο εμπόριο, σε διάφορες μορφές (φουμαρικός, γλυκινικός, χηλικός κλπ). Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση χηλικού σιδήρου για έλλειψη σιδήρου είναι ισχυρά. Η ανεπάρκεια σιδήρου ορίζεται όταν τα επίπεδα φερριτίνης πέφτουν κάτω από 15ng/mL  στους άνδρες και κάτω από 24ng/mL στις γυναίκες. Ο χηλικός σίδηρος είναι μια συμπληρωματική μορφή σιδήρου που επιτρέπει να περάσει μέσα από το πεπτικό σύστημα χωρίς να διασπάται.

Extra tip: Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, είναι πιθανό να συνυπάρχει έλλειψη φυλλικού οξέος ή/και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν όλα μαζί το «εργοστάσιο αιμοποίησης» του οργανισμού. Ελέγξτε τα επίπεδα τους στο αίμα, ώστε να λάβετε το κατάλληλο προϊόν, που θα βοηθήσει τη διόρθωση των επιπλέων ελλείψεων.


Συμπερασματικά

Ο σίδηρος είναι σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας σε όλα τα στάδια της ζωής και ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα, που χρειάζεται να λαμβάνουμε σε επάρκεια, αφού αποτελεί σημαντικό «κομμάτι» του αίματος. Όπως γίνεται αντιληπτό, η απορρόφησή του είναι ιδιαίτερο ζήτημα, ειδικά για τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία. Η ενίσχυση της διατροφής με σύμπλεγμα βιταμινών Β, βιταμίνη C & A (ιδιαίτερα μαζί με τα γεύματα, πλούσια σε σίδηρο), καθώς και η αποφυγή της ταυτόχρονης πρόσληψής του με ασβέστιο & τανίνες είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική απορρόφηση και χρήση του από τον οργανισμό μας. Η Holland & Barrett διαθέτει μια ευρεία ποικιλία συμπληρωμάτων σιδήρου, τα οποία εξυπηρετούν τις μοναδικές εξατομικευμένες ανάγκες μας.



Επιστημονικές αναφορές

Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. (2021). Iron deficiency. Lancet.  Jan 16;397(10270):233-248.

DeLoughery TG. (2017). Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. Mar;101(2):319-332.

Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. (2024). Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 20(3):339-356.

Cappellini MD, Musallam KM, Taher AT. (2020).  Iron deficiency anaemia revisited. J Intern Med. Feb;287(2):153-170.

Δες περισσότερα συμπληρώματα με Σίδηρο

Holland & Barrett  Σίδηρος με Βιταμίνες 180tabs

από [Holland & Barrett]

13,99
Holland & Barrett  Σίδηρος με Βιταμίνες 90tabs

από [Holland & Barrett]

8,99
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 240tabs

από [Holland & Barrett]

29,95
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 30tabs

από [Holland & Barrett]

8,95
Holland & Barrett Παιδική Πολυβιταμίνη και Σίδηρος 90tabs

από [Holland & Barrett]

14,95
Holland & Barrett Σίδηρος & Βιταμίνη C 14mg 30tabs

από [Holland & Barrett]

3,99
2,79
Holland & Barrett Σίδηρος & Βιταμίνη C 14mg 90tabs

από [Holland & Barrett]

8,99
Holland & Barrett Σίδηρος 20mg 30caps

από [Holland & Barrett]

4,45
Holland & Barrett Σίδηρος 20mg 90caps

από [Holland & Barrett]

11,99
Holland & Barrett Σίδηρος Υγρός με Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία 250ml

από [Holland & Barrett]

7,99