Έλλειψη βιταμίνης D: Τα συμπτώματα που αγνοείς & οι επιπτώσεις στον οργανισμό

Ώπα, κάτσε, μην προτρέχεις. Τι είναι η βιταμίνη D;

Βιταμίνη D (ή βιταμίνη D₃). Τι είναι και από πού τη λαμβάνουμε;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό, και συγκεκριμένα στο ήπαρ και το λιπώδη ιστό, με τη βοήθεια του λίπους, από τη διατροφή μας. Τι πίστευες; Ότι το λίπος μόνο αποθηκεύεται και δε χρησιμεύει πουθενά; Εκτός από τη βιταμίνη D, βοηθάει στην απορρόφηση των βιταμινών Α, Ε, Κ. Εκτός των ελάχιστων διατροφικών πηγών, πλούσιων σε βιταμίνη D, η μεγαλύτερη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, υπό φυσιολογικές συνθήκες, συντίθεται στο δέρμα μας, μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας UVΒ και των διαθέσιμων υποστρωμάτων χοληστερόλης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει μικρή έκθεση στον ήλιο (της τάξεως των 15-20’), νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η ηλιακή ακτινοβολία δεν ενέχει τους κινδύνους που γνωρίζουμε όλοι.

Στις ελάχιστες διατροφικές πηγές βιταμίνης D συγκαταλέγονται τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια, το συκώτι, ο κρόκος αυγού και τα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Ωστόσο, παρά την ηλιοφάνεια που χαρακτηρίζει μια μεσογειακή χώρα σαν την Ελλάδα, γύρω στους 7 στους 10 Έλληνες εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D, ενώ παράλληλα, κοντά στο 1 δις σε όλο τον κόσμο φαίνεται να μην καταφέρνει να φτάσει τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ήδη κρούσει τον κώδωνα κινδύνου, για το αναγνωρισμένο ζήτημα δημόσιας υγείας, αυτό της έλλειψης βιταμίνης D, το οποίο έχει λάβει διαστάσεις πανδημίας, και μάλιστα «κρυφής» θα έλεγε κανείς, διότι η πλειοψηφία των συμπτωμάτων είναι σιωπηλής φύσεως, ιδίως όταν δε βρισκόμαστε σε έλλειψη, αλλά σε ανεπάρκεια.

Και αυτός είναι από τους σημαντικότερους λόγους, όπου η ανεπάρκεια και η έλλειψη βιταμίνης D χρειάζεται τη δέουσα προσοχή μας..!

Έλλειψη βιταμίνης D & ήλιος. Πώς εξηγείται η παράδοξη φύση της;

Οι λόγοι για τους οποίους το ποσοστό είναι πολύ μεγάλο για μια χώρα με ηλιοφάνεια – σα τη δική μας – είναι πολυπαραγοντικοί, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται το γεωγραφικό πλάτος της χώρας, το μελαμψό χρώμα δέρματος, η πολύωρη εργασία σε κλειστούς χώρους, η συχνή – και ταυτόχρονα απαραίτητη – χρήση αντιηλιακού, οι λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, η παχυσαρκία και η ταυτόχρονη παρουσία διάφορων παθολογικών καταστάσεων, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στη δυσαπορρόφηση, όχι μόνο της D αλλά και λοιπών απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.

Το άρθρο αυτό ήρθε να σου προσφέρει έγκυρη ενημέρωση και να σε κινητοποιήσει να μην αγνοήσεις την τιμή της 25(OH)D₃ στις εξετάσεις σου, καθώς τιμές < 30ng/mL αποτυπώνουν ήπια ή μέτρια ανεπάρκεια, ενώ για τιμές < 20 ng/mL, μιλάμε πλέον για σοβαρή έλλειψη. Και οι 2 αυτές καταστάσεις χρήζουν έγκαιρης αντιμετώπισης, καθώς η βιταμίνη D αποτελεί θεμέλιο λίθο της υγείας μας, με τα επαρκή επίπεδα της να λειτουργούν υπέρ μας σε ένα τεράστιο φάσμα παραμέτρων υγείας.

Έλλειψη Βιταμίνης D. Γιατί είναι τόσο σημαντική και πού πρέπει να εστιάσουμε;

Το γεγονός πως έχουν αναγνωρισθεί και εντοπιστεί υποδοχείς βιταμίνης D σχεδόν σε όλο τον οργανισμό είναι από μόνο του ύψιστης σημασίας, ώστε να συνειδητοποιήσουμε ότι μάλλον η βιταμίνη D κάνει κάτι πολύ καλά, με αποτέλεσμα να τη χρειάζονται σχεδόν όλα τα συστήματα…Οι υποδοχείς είναι πρωτεϊνικά μόρια στους ιστούς του ανθρώπινου οργανισμού, που αναγνωρίζουν τη βιταμίνη D και ενεργοποιούν τη δράση της. Περνώντας στο «ψητό», οι καίριοι ρόλοι της «βασίλισσας των βιταμινών» είναι οι εξής:

• Ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D φαίνεται να παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της ανοσοποιητικής απόκρισης. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση του 2025, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού καθώς και αυξημένη παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών. Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D συνδέθηκε με αυξημένη δραστηριότητα των μακροφάγων, κυττάρων που «εργάζονται» στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα συνέβαλε στη μείωση της συνολικής φλεγμονής, ενισχύοντας την παραγωγή αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Επί πρόσθετα, μεταανάλυση του 2022, από το επιστημονικό group των Pereira και συνεργατών, σημείωσε πως η έλλειψη βιταμίνης D συσχετίστηκε με αυξημένη βαρύτητα συμπτωμάτων, καθώς και αυξημένο χρόνο νοσηλείας, λόγω λοίμωξης από τον κορωνοϊό Covid-19.
• Διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών. Ίσως ο ρόλος που γνωρίζουμε όλοι είναι πως η βιταμίνη D πρωταγωνιστεί στην υγεία των οστών και την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Έχουμε μιλήσει σε προηγούμενο άρθρο για τη μυοσκελετική υγεία και αναλύσαμε τη δράση των βιταμινών D₃ και Κ₂ κατά της εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης_. Πράγματι, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης οστεομαλακίας στους ενήλικες, καθώς και ραχίτιδας στα παιδιά, μειώνοντας την ανθεκτικότητα των οστών και ενισχύοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Στον αντίποδα, η συμπληρωματική χορήγηση σε άτομα με έλλειψη, φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος, ιδιαίτερα στην περιοχή του ισχίου, σε άτομα τρίτης ηλικίας, κατά 20%.
• Ψυχική υγεία και διάθεση. Η «βιταμίνη του ήλιου» έχει εξαιρετικά μεγάλη επίπτωση στη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Συγκεκριμένα, φαίνεται πως δρα σε περιοχές του εγκεφάλου που διαρκώς συνεργάζονται για να σκεφτόμαστε καθαρά και να νιώθουμε όμορφα, όπως ο υποθάλαμος, ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος λοβός. Πρόσφατα δεδομένα συσχετίζουν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, νόσου Alzheimer & σχιζοφρένειας, εντείνοντας την αναγκαιότητα επάρκειας, ώστε να προστατέψουμε την ψυχική υγεία μας.
• Καρδιομεταβολική Υγεία. Οι δράσεις της βιταμίνης D εκτείνονται σε παραμέτρους, που σχετίζονται με την ομαλή καρδιαγγειακή υγεία και την υγιή λειτουργία του μεταβολισμού. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης μη αλκοολικής λιπώδους διήθησης του ήπατος καθώς και σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ. Στην επικείμενη εμφάνιση των χρόνιων αυτών ασθενειών, εμπλέκονται μηχανισμοί που επηρεάζονται από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, όπως η μειωμένη ινσουλινοευαισθησία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η μειωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία.

Τέλος, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη, ενώ φαίνεται πως εμπλέκεται και στην αναπαραγωγική υγεία, ιδιαίτερα σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, όπου η συμπληρωματική χορήγησή της φάνηκε να βελτιώνει την ωορρηξία και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δρώντας κατά της υπογονιμότητας.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D₃. Πότε και για πόσο;

Σε περίπτωση που διαγνωστεί ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D, είναι ζωτικής σημασίας να διορθωθεί άμεσα καθώς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της μπορούν να επηρεάσουν πλήθος λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, οι οποίες αναφέρθηκαν παραπάνω. Η χορήγηση ενός συμπληρώματος βιταμίνης D θα πρέπει να γίνει με συνέπεια, για ένα χρονικό διάστημα 3-4 μηνών, κατόπιν ενός γεύματος, πλούσιου σε λιπαρά (να περιέχει δηλαδή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή πλήρη/light γαλακτοκομικά προϊόντα).

Extra tip: Αν το συμπλήρωμα βιταμίνης D που έχεις επιλέξει δε συμβάλλει στη διόρθωση των επιπέδων της στον ορό του αίματος, αναρωτήσου τα εξής:

• Λαμβάνω την κατάλληλη μορφή βιταμίνης D;
• Λαμβάνω τη σωστή δοσολογία;
• Λαμβάνω το συμπλήρωμα με συνέπεια και με σωστό τρόπο;

Υπάρχει περίπτωση, αν κάνεις τσεκ σε όλα τα παραπάνω να συνυπάρχει ήπια ανεπάρκεια ή έλλειψη μαγνησίου, το οποίο αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό συνεργάτη της βιταμίνης D.

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη D είναι σημείο αναφοράς πολλών συζητήσεων περί υγείας και ευεξίας κι όχι άδικα, καθώς συμμετέχει σε πλήθος διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό, κρίσιμων για την εύρυθμη λειτουργία του. Τα ποσοστά των ατόμων με ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D αποτελεί πλέον αναγνωρισμένο ζήτημα δημόσιας υγείας, για το οποίο χρειάζεται έγκυρη ενημέρωση και εξατομικευμένη καθοδήγηση. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι πως αποτελεί κάτι στο οποίο μπορούμε να παρέμβουμε και με σωστή παρακολούθηση να διορθώσουμε, ούτως ώστε να γείρουμε τη ζυγαριά ευεξίας…υπέρ μας.

Επιστημονικές Αναφορές

Hebbar, R., Gangwar, V., Gundeti, M., Tyagi, A., & Srivastava, S. (2025). Systematic Review: The Effects of Vitamin D3 Deficiency on Health. CME Journal Geriatric Medicine, 17, 26-31.

Mikola, T., Marx, W., Lane, M. M., Hockey, M., Loughman, A., Rajapolvi, S., ... & Ruusunen, A. (2023). The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 63(33), 11784-11801.

Pereira‐Santos, M., Costa, P. D. F., Assis, A. D., Santos, C. D. S., & Santos, D. D. (2015). Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta‐analysis. Obesity reviews, 16(4), 341-349.

Pereira, M., Dantas Damascena, A., Galvão Azevedo, L. M., de Almeida Oliveira, T., & da Mota Santana, J. (2022). Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 62(5), 1308-1316.

Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status?. Advances in nutrition, 7(1), 25-43.