Αν θα μπορούσαμε να επιλέξουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής, που να μπορούσαμε να κρατήσουμε για πάντα στα ράφια μας και να το συστήσουμε στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, αυτό θα ήταν η.. κρεατίνη. Θα αναρωτιέσαι γιατί. Ίσως θα την έχεις ακούσει σε συζητήσεις ατόμων, που συχνάζουν στο γυμναστήριο ή πιτσιρικάδων που θέλουν να την ξεκινήσουν, ενώ καλά-καλά δεν έχουν τελειώσει το σχολείο. Ίσως, αν είδε η γιαγιά σου το συμπλήρωμα κρεατίνης στην κουζίνα, να νόμιζε ότι έπεσες για τα καλά στα «σκληρά» αναβολικά. Ίσως, στο άκουσμα «κρεατίνη» να σκέφτεσαι πρησμένους μυς και όργανα γυμναστικής. Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι όπως ακούγονται ή φαίνονται τις περισσότερες φορές...ή τουλάχιστον δεν είναι μόνο έτσι. Στο εν λόγω άρθρο, θα μιλήσουμε για το πιο παρεξηγημένο και ταυτόχρονα το πιο καλομελετημένο συμπλήρωμα διατροφής, αυτό της κρεατίνης και θα αναλύσουμε ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις γύρω από αυτή!
Κρεατίνη. Τι είναι;
Να πούμε πρώτα τι δεν είναι; Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό στεροειδές, ούτε απαγορευμένο συστατικό (σε αυτή την περίπτωση θα άνηκε στην επίσημη λίστα των συστατικών του Παγκόσμιου Οργανισμού Anti-Doping, WADA). Δεν είναι επικίνδυνη, ούτε τοξική! Α, και δεν είναι κάτι ξένο για τον οργανισμό μας.
Τι είναι τότε; Η κρεατίνη είναι ένα μη-πρωτεϊνικό αμινοξύ το οποίο υπάρχει φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα. Ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να συνθέτει ενδογενώς κρεατίνη στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας (περίπου 1g/ ημέρα), με τη συμμετοχή 3 αμινοξέων, της γλυκίνης, της μεθειονίνης και της αργινίνης. Μόλις η κρεατίνη παραχθεί, κατευθύνεται στις «αποθήκες» της, που είναι οι μύες και ο εγκέφαλος. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω της πρόσληψης κρέατος, ψαριού, αυγών και γαλακτοκομικών, σε ποσότητες περίπου 1-2g τη μέρα, οδηγώντας σε μυϊκό κορεσμό της τάξεως του 60-80%, ποσοστό που μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Στους χορτογάφους (vegetarians & vegans), λόγω του αποκλεισμού του κρέατος και του ψαριού από τη διατροφή τους, παρατηρούνται μειωμένα ποσοστά κρεατίνης ενδομυϊκά, ενώ και οι άνδρες, συγκριτικά με τις γυναίκες φαίνεται να υπερτερούν στην αποθηκευμένη κρεατίνη στο σκελετικό μυ.
Ωστόσο, φαίνεται πως οι διατροφικές πηγές δε μπορούν να οδηγήσουν σε πλήρη κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων, και γι’ αυτό το λόγο, το συμπλήρωμα κρεατίνης έρχεται να «λύσει τα χέρια» σε όσους θέλουν να αποκομίσουν τα οφέλη του, συμπληρώνοντας ακόμα 20-40% τα αποθέματα της μέσα στο σκελετικό μυ.
Ποια είναι όμως αυτά;
Κρεατίνη & Άσκηση: Τα οφέλη της κρεατίνης στην αθλητική απόδοση
Ένας από τους βασικότερους ρόλους της κρεατίνης είναι η συμβολή της στην άμεση και ταχεία παραγωγή ενέργειας. Φανταστείτε ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί συγκεκριμένα υποστρώματα («μόρια-καύσιμα»), για να παράξει ενέργεια και δείχνει ιδιαίτερη συμπάθεια σε υποστρώματα, που δε χρειάζονται πολλές αντιδράσεις, για να συνθέσουν ATP, το μόριο-κλειδί που ανακυκλώνεται συνεχώς και «καίγεται» για να αποδώσει ενέργεια. Τέτοια υποστρώματα είναι η φωσφοκρεατίνη (σύνδεση της κρεατίνης με φωσφορικά ιόντα) και της γλυκόζης, του μορίου-αναφοράς των υδατανθράκων. Ακολουθεί «καταϊδρωμένο» το λίπος, καθώς και η πρωτεΐνη, που χρησιμοποιούνται για ενέργεια, υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Επομένως, συμφέρει σε μεγάλο βαθμό να παράγει ο οργανισμός ενέργεια, χρησιμοποιώντας κρεατίνη, ειδικά σε συγκεκριμένες συνθήκες που το απαιτούν. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως το 95% της συνολικής κρεατίνης βρίσκεται στους μυς μας.
Ο 2ος κυριότερος λόγος που ένας αθλητής θα ωφεληθεί από τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είναι η συμβολή της στην αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με συστηματική αναερόβια άσκηση. Η μυϊκή μάζα αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, σχεδόν σε όλα τα αθλήματα. Επί πρόσθετα, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης φαίνεται πως αυξάνει την απόδοση σε άσκηση διακοπτόμενης έντασης καθώς και την απόδοση σπριντ, ενισχύει την ανασύνθεση φωσφοκρεατίνης αλλά και γλυκογόνου (άρα δεν προσφέρει μόνο ενέργεια, αλλά ενισχύει συνεχώς την ανακύκλωσή της), βοηθά στην αμεσότερη μυϊκή αποκατάσταση, στη μείωση φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, δρα προστατευτικά στην εμφάνιση τραυματισμών, ενώ παράλληλα δρα ως αρωγός γρηγορότερης ανάρρωσης από τραυματισμό.
Αθλήματα, όπου η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να αποβεί εξαιρετική ωφέλιμη, προσφέροντας το μοναδικό προαναφερθέν σύνολο πλεονεκτημάτων, είναι τα εξής:
- Αθλήματα μικρής χρονικής διάρκειας και υψηλής έντασης, στα οποία ο μεταβολισμός της φωσφοκρεατίνης είναι στα κόκκινα. Στη λίστα, συγκαταλέγονται αθλήματα του στίβου, όπως τα 60 έως τα 800 μέτρα (συμπεριλαμβανομένων των αγωνισμάτων 100, 200 & 400 μέτρων μετ’εμποδίων), το άλμα εις μήκος, το άλμα εις ύψος, το άλμα επί κοντώ, καθώς και οι ρίψεις (σφαίρα, ακόντιο, δίσκος, σφύρα).
- Ομαδικά αθλήματα, που συνδυάζουν αντοχή και έκρηξη με διακοπτόμενα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης, όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι, το μπάσκετ & το βόλεϊ. Τα άλματα στο βόλεϊ και το μπάσκετ, τα σουτ στο ποδόσφαιρο και οι συνεχείς εναλλασσόμενες μετακινήσεις στο ράγκμπι τροφοδοτούνται κατά ένα μεγάλο βαθμό από το σύστημα κρεατίνης-φωσφοκρεατίνης.
- Άρση βαρών & πολεμικές τέχνες
- Κολύμβηση (ιδίως 100 & 200 μέτρα, όλων των ειδών)
- Τένις
- Σκι
- Κωπηλασία
Τέλος, η συμπληρωματική χορήγηση πιθανώς να ενισχύσει ακόμα περισσότερο τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης σε πληθυσμούς γυναικών αλλά και χορτοφάγων, λόγω των αρχικών χαμηλότερων επιπέδων.
Κρεατίνη & Γενικότερη Υγεία: Πίστευες πως ωφελεί μόνο όσους ασκούνται;
Τα οφέλη της μονοϋδρικής κρεατίνης δε σταματούν στο πεδίο του αθλητισμού. Ο νευροπροστατευτικός της ρόλος καθώς και η ζωτικής σημασίας συμμετοχή της στον ενεργειακό μεταβολισμό του μυ και του εγκεφάλου έχουν διεγείρει το επιστημονικό ενδιαφέρον ερευνητών στο κατά πόσο η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πλαίσιο αντιμετώπισης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων καθώς και μυοπαθειών, αλλά και στο κατά πόσο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής μεσήλικων, ηλικιωμένων, καθώς και γυναικών στο στάδιο της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης.
Πράγματι, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης φαίνεται να δρα βοηθητικά στη νόσο του Huntington καθώς και στη νόσο Parkinson, όπου πρωτόκολλα καταδεικνύουν πως η χορήγηση κρεατίνης για 4 μήνες συνέβαλε αφενός στη μείωση της περαιτέρω βλάβης του DNA στη νόσο Huntington και αφετέρου στην καλύτερη έκβαση της θεραπείας στη νόσο Parkinson, με παράλληλη λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Επί πρόσθετα, δεδομένα υπέρ της μειωμένης νοητικής έκπτωσης και της βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας συνεχίζουν και αναδύονται με τη χορήγηση κρεατίνης σε γηριατρικούς πληθυσμούς. Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική ανασκόπηση του Προκοπίδη και συνεργατών κατέδειξε πως η χορήγηση κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει δείκτες μνήμης σε άτομα μεταξύ 65-75 ετών, σε σχέση με αυτούς που δε λάμβαναν κρεατίνη, ενώ πολλά υποσχόμενα είναι τα αποτελέσματα της στη συγκέντρωση, τη λήψη αποφάσεων και την αποτελεσματικότερη επεξεργασία πληροφοριών. Αναφορικά της εμμηνόπαυσης, η κρεατίνη αποτελεί μια ενδεχόμενη «διέξοδο» βελτίωσης της ποιότητας ζωής γυναικών στην κλιμακτήριο, καθώς φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των εναλλαγών διάθεσης, στη μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων, καθώς και στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας.
Κρεατίνη, τύπος & δοσολογία. Ποιος είναι ο σωστός τρόπος λήψης της κρεατίνης;
Όπως και σε κάθε συμπλήρωμα, έτσι και στην κρεατίνη, υπάρχει συγκεκριμένος τύπος και δοσολογία που μας αποδίδει τα προαναφερθέντα οφέλη. Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) είναι ο πιο καλά μελετημένος τύπος, που μας υπόσχεται ασφάλεια και πιθανότερη αποτελεσματικότητα. Το πρωτόκολλο χορήγησης μονοϋδρικής κρεατίνης είναι το εξής:
- Φάση φόρτωσης (προαιρετική). Η φάση φόρτωσης έχει φανεί πως αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στο μυ, γρηγορότερα, σε σχέση με τη φάση συντήρησης. Ωστόσο, είναι προαιρετική, καθώς τα ίδια μυϊκά αποθέματα θα επιτευχθούν έπειτα από χορήγηση 3-5g για περίπου ένα μήνα.
20-30g για τις πρώτες 5-7 μέρες
(ή 0.3g/kg σωματικού βάρους), σε 4-5 δόσεις μέσα στη μέρα.
Πχ ένας άνδρας 70 κιλών θα πρέπει να λάβει 21g (4-4.5g σε 4 δόσεις) κρεατίνης την 1η εβδομάδα χρήσης.
Η φάση φόρτωσης συστήνεται σε αθλητές επαγγελματικού ή ημι-επαγγελματικού επιπέδου, που «βιάζονται» να γεμίσουν τις μυϊκές αποθήκες, όταν τα χρονικά περιθώρια στενεύουν για την αρχή της αγωνιστικής περιόδου.
- Φάση συντήρησης. Είτε ακολουθεί της φάσης φόρτωσης, είτε όχι, η φάση συντήρησης είναι το στάδιο του πρωτοκόλλου, που όλοι όσοι αποφασίζουν να πάρουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, πρέπει να ακολουθήσουν.
3-5g για τις επόμενες 8-11 εβδομάδες
(ή 0.03g/kg σωματικού βάρους)
Πχ ένας άνδρας 70 κιλών θα πρέπει να λάβει 2-3g κρεατίνης στη φάση συντήρησης.
Τέλος, τη λαμβάνουμε, είτε 1 ώρα πριν την άσκηση, είτε μετά την άσκηση. Για τη μέγιστη απορρόφησή της, δε ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε σωστά, καθώς αποθηκεύεται με την παρουσία νερού και να τρώμε επαρκώς, καθώς φαίνεται πως η συνοδεία υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα γεύματά μας τη βοηθάει ακόμα περισσότερο. Ένας ακόμα λόγος ώστε να μην παραλείπουμε τα επαρκή και ποιοτικά γεύματα και σνακ.
Όταν η κρεατίνη ληφθεί, εκτός αθλητικού πλαισίου, η δοσολογία κυμαίνεται από 3 έως 5g ημερησίως, οποιαδήποτε στιγμή της μέρας.
Κρεατίνη & παρενέργειες. Τι να προσέχω όταν ετοιμάζομαι να πάρω κρεατίνη;
Το εξαιρετικά αξιοσημείωτο με την κρεατίνη – πέραν των αναρίθμητων οφελών της - είναι η ασφάλεια χορήγησης της. Στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής, κρίνεται σημαντική η διακοπή χρήσης τους μετά από ένα πεπερασμένο χρονικό διάστημα μηνών, καθώς τα περισσότερα συστατικά έχουν μελετηθεί σε βραχυπρόθεσμη βάση ορισμένων εβδομάδων ή λίγων μηνών. Αντιθέτως, η κρεατίνη καθίσταται εξαιρετικά ασφαλής και σε πολύ μεγαλύτερες δοσολογίες, της τάξεως των 20-30g συνεχούς χρήσης για 5 χρόνια. Αυτό δε σημαίνει πως δεν ακολουθούμε το προτεινόμενο πρωτόκολλο χορήγησης, αλλά το ότι έχουμε μια πολύ σημαντική πληροφορία, γύρω από την ασφάλεια της. Η πιο διαδεδομένη παρενέργεια μακροπρόθεσμης χρήσης της κρεατίνης είναι η ήπια πρόσληψη βάρους καθώς η κρεατίνη αποθηκεύεται στο σκελετικό μυ, με τη βοήθεια νερού, καθώς και οι ήπιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις σε μεγάλες δόσεις. Τέλος, η χορήγηση κρεατίνης κρίνεται ασφαλής σε παιδιά και εφήβους,
Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, και ενώ η κρεατίνη ανήκει στα πιο ασφαλή και καλά ανεκτά συστατικά των συμπληρωμάτων διατροφής, για βέλτιστα αποτελέσματα, συστήνεται η περιοδική χρήση της ετησίως, με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στους 4-5 μήνες χρήσης.
Disclaimer: Υπήρξε ο μύθος πως η κρεατίνη είναι επιβλαβής για την υγεία των νεφρών καθώς και ότι προκαλεί τριχόπτωση, γεγονότα που δεν έχουν τεκμηριωθεί επιστημονικά. Η χρήση κρεατίνης από υγιείς ενήλικες, θα πρέπει να γίνεται βάσει του πρωτοκόλλου της. Σε περίπτωση νεφροπάθειας ή επικείμενης νόσου, είναι απαραίτητη η συμβουλή του θεράποντος ιατρού.
Συμπερασματικά
Η κρεατίνη, μια φυσικά παραγόμενη ουσία του ανθρώπινου οργανισμού, έχει εξελιχθεί σε ένα ασφαλές και πολύ καλά ανεκτό συμπλήρωμα διατροφής με οφέλη που αγγίζουν μια πολύ μεγάλη μερίδα του πληθυσμού, η οποία ξεκίνησε από το χώρο του αθλητισμού και τώρα «πιάνει» πιο δύσκολα μονοπάτια, αυτά της ποιότητας ζωής σε άτομα προχωρημένης ηλικίας, όπου δρα κάρδιο - και νευροπροστατευτικά. Αν και τα δεδομένα δεν έχουν επιβεβαιωθεί ακόμα, είναι πλέον παραπάνω από πιθανό ότι στα επόμενα χρόνια, όχι μόνο δε θα φοβούνται οι γιαγιάδες μας την κρεατίνη, αλλά θα την παίρνουν μαζί με το πρωινό τους!
Επιστημονικές Αναφορές
Arazi, H., Eghbali, E., & Suzuki, K. (2021). Creatine supplementation, physical exercise and oxidative stress markers: a review of the mechanisms and effectiveness. Nutrients, 13(3), 869.
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.
Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J. M., Espada, M. C., González-García, J., ... & Varillas-Delgado, D. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients, 17(1), 95.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(4), 757.
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416-427.
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, MSc
info@hollandandbarrett.gr
