Καλοκαιρινά Φαγητά: Ιδέες για ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα

Πριν περάσουμε στις προτάσεις των καλοκαιρινών πρωινών, μεσημεριανών και βραδινών, είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε τους χρυσούς διατροφικούς κανόνες του καλοκαιριού, οι οποίοι θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπία και να προσφέρουμε στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ώστε να ανταπεξέλθει στις υψηλές θερμοκρασίες.

• Ενυδάτωση, η θαυματουργή. Είναι το Α και το Ω της σωματικής και ψυχικής μας υγείας το καλοκαίρι, καθώς η απώλεια υγρών, λόγω των αυξημένων θερμοκρασιών είναι πολύ πιο έντονη. Μην περιμένεις να διψάσεις, ώστε να πιεις νερό, καθώς ο οργανισμός αφυδατώνεται πολύ πιο γρήγορα απ’ ότι πίστευες και χρειάζεται νερό και ηλεκτρολύτες πριν διψάσεις. Εκτός από το νερό και τα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, τα φρούτα, τα λαχανικά εποχής καθώς και τα γαλακτοκομικά είναι με το μέρος σου, καθώς η πλειοψηφία της σύστασής τους (>85%) είναι νερό! Επίσης, αν την προηγούμενη μέρα πιεις ένα κοκτέιλ ή ένα κρασάκι παραπάνω, την επόμενη μέρα δώσε έμφαση να πιεις ένα ποτήρι νερό παραπάνω, καθώς η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αφυδάτωσης.
• Φρούτα και λαχανικά εποχής. Προνόησε για ένα ψυγειάκι στην παραλία και επωφελήσου από τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Το σώμα καταπονείται την περίοδο του καύσωνα και χρειάζεται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επένδυση για τις διακοπές σου.
• Προτίμησε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα, που θα σου προσφέρουν ενυδάτωση και θρέψη, χωρίς να σε βαρύνουν. Παρακάτω, θα βρεις προτάσεις για όλες τις ώρες της μέρας.

Πρωί

• Γιαούρτι με δημητριακά ολικής, φρέσκο φρούτο και μέλι.
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, ντοματίνια και μουστάρδα
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με τόνο, λαχανικά (καρότο, αγγούρι, μαρούλι), καλαμπόκι και σος γιαούρτι-μουστάρδα.
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με κοτόπουλο, λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα) και σος γιαούρτι-μουστάρδα.
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με καπνιστό σολομό, αγγούρι και τυρί cottage.
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με αβοκάντο και αυγό βραστό.

Για τους λάτρεις του γλυκού

• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με φυστικοβούτυρο 100%, μπανάνα σε φέτες και κανέλα.
• Ψωμί/ Τορτίγια/ Αραβική ολικής με τυρί cottage και τοπική μαρμελάδα της επιλογής σας.

Σνακ στην παραλία (αλλά και μετά από αυτή)

• Φρέσκα φρούτα εποχής, όπως ροδάκινα, βερίκοκα, βανίλιες, μπανάνα. Για τους πιο προετοιμασμένους που μπορούν να πάρουν ταπεράκι, το πεπόνι και το καρπούζι είναι επίσης εξαιρετικά ενυδατικές επιλογές.
• Κριτσίνια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Κράκερ ολικής με πάστα ελιάς και ντοματίνια.
• Αγγούρι ή Καρότο σε στικ με τυρί cottage ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι.
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί.
• Κεφίρ (σκέτο ή με γεύση) μαζί με φρούτο ή ξηρούς καρπούς.

Disclaimer: Για τους λάτρεις των τυριών, δοκιμάστε φέτα χαμηλών λιπαρών μαζί με καρπούζι ή γραβιέρα μαζί με πεπόνι για ένα ελαφρύ γεύμα.

Μεσημέρι & Βράδυ

• Φρέσκο ψάρι (προτιμήστε στα κάρβουνα ή στο φούρνο) με φρυγανισμένο ψωμί και χόρτα εποχής (ή όποια άλλη σαλάτα επιθυμείτε).
• Εκτός του ψαριού, που είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα λόγω εποχής, μην ξεχνάτε τις υπόλοιπες άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλο, η γαλοπούλα (το κρέας, όχι το αλλαντικό), το ψαρονέφρι και το άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο. Συνοδεύστε με ψητά λαχανικά (και με ό,τι σαλάτα επιθυμείς) και μια πηγή αμύλου, όπως ψωμί ολικής, πατατοσαλάτα ή άγριο ρύζι.
• Καλαμάκι κοτόπουλο με σαλάτα επιλογής και αλάδωτη πίτα ολικής.
• Γεμιστά ορφανά ή μπριάμ, με γιαούρτι 2% και σαλάτα εποχής.
• Ντολμαδάκια με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, κοτόπουλο, αβοκάντο, καλαμπόκι και κρουτόν.
• Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ροδάκινο σε φέτες, χαλούμι, σπασμένοι ξηροί καρποί όπως καρύδια και φυστίκι Αιγίνης και dressing βαλσάμικο. Extra tip: Αντί για ροδάκινο, του πάει και το βερίκοκο!
• Αγαπημένη χωριάτικη σαλάτα. Μπορεί να σταθεί μόνη της ως γεύμα μαζί με κρουτόν, παξιμάδι ή φρυγανισμένο ψωμί ολικής.
• Εκτός της χωριάτικης σαλάτας, ο Κρητικός ντάκος επίσης αποτελεί ένα δροσερό, ελαφρύ και θρεπτικό γεύμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε παξιμάδι χαρουπιού, αντί του κλασσικού, καθώς και ξινομυζήθρα ή Κατίκι Δομοκού, αντί για τυρί φέτα και θα μας θυμηθείτε.
• Μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής, πέστο βασιλικού χαμηλών λιπαρών, φρέσκια μοτσαρέλα και ντοματίνια.
• Τα όσπρια είναι ιδανικό κύριο υλικό σε καλοκαιρινές σαλάτες. Σε μικρό όγκο τροφής κρύβουν μεγάλο ποσοστό θρέψης (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά). Δοκιμάστε σαλάτα με φακές, πλιγούρι, ανθότυρο, πιπεριά Φλωρίνης, αγγούρι σε κυβάκια και dressing βαλσάμικο (αναμίξτε κρέμα βαλσάμικο, λίγο ελαιόλαδο, μουστάρδα και ελάχιστο μέλι).

Extra tip: Σε περίπτωση χαμηλής φερριτίνης, αφαιρέστε το ανθότυρο και προσθέστε τρίχρωμες πιπεριές (βιταμίνη C) και τριμμένο καρότο (βιταμίνη Α). Η Α & η C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου!

Εκτός από τη θρέψη, μην ξεχνάς την απόλαυση, που είναι επίσης απαραίτητο κομμάτι του παζλ της υγείας σου. Απόλαυσε παραδοσιακά προϊόντα και εδέσματα που δύσκολα θα βρεις στον τόπο σου. Μην στερηθείς γεύσεις και παραδόσεις, ο κάθε τόπος κρύβει θησαυρούς. Η επαφή μας με νοστιμιές και καλούδια της κάθε περιοχής βάζει ένα ακόμα λιθαράκι στη βελτίωση της σχέσης μας με την τροφή.  

Τα ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα αποτελούν δικλείδες ασφαλείας για τις ζεστές μέρες, που δεν κατεβαίνει μπουκιά και μας «χορταίνει» αισθητά η ζέστη. Είναι ζωτικής σημασίας, λοιπόν, να προσέχουμε την ενυδάτωση και τη θρέψη μας, καθοδηγούμενοι των αναγκών μας, προσαρμόζοντας τις ποσότητες μέχρι εκεί που μπορούμε να φάμε, χωρίς να αφήνουμε για ώρα τον οργανισμό μας, χωρίς «καύσιμο».

Ευχόμαστε αυτό το καλοκαίρι να συνεχίσεις να σε προσέχεις διατροφικά, αλλά παράλληλα, να απολαύσεις το αγαπημένο σου παγωτό, φαγητό και κοκτέιλ χωρίς τύψεις, καθώς – οι άτιμες - δε δικαιούνται να μας «ενοχλούν» σε στιγμές χαλάρωσης και αποφόρτισης. Καλή ξεκούραση λοιπόν, με διατροφική φροντίδα, αλλά και διατροφική απόλαυση!