Μάθε τα πάντα για το σύμπλεγμα βιταμινών Β. Τι λειτουργίες εξυπηρετεί, πόση ποσότητα χρειαζόμαστε, πλούσιες πηγές, καθώς και ποιος μπορεί να χρειαστεί να λάβει συμπλήρωμα στη διατροφή του.
Ανασκόπηση της βιταμίνης Β
Τί είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β και ποιες οι λειτουργίες του;
Η ονομασία «Βιταμίνη Β» περιλαμβάνει μια ομάδα 8 βιταμινών Β που είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του οργανισμού, ενώ το σύμπλεγμα βιταμινών Β αναφέρεται στο συμπλήρωμα που περιέχει όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεστε κάθε μέρα.1
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β περιέχει συνήθως τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)
- Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)
- Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)
- Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5)
- Πυριδοξίνη (Βιταμίνη Β6)
- Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)
- Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9) - πρόκειται για τη συνθετική εκδοχή του φολικού οξέος
- Κυανοκοβαλαμίνη (Βιταμίνη Β12)
Κάθε βιταμίνη Β εξυπηρετεί διαφορετικές λειτουργίες και απαιτείται σε διαφορετικές ποσότητες. Σε γενικές γραμμές, οι βιταμίνες Β βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, ενώ διατηρούν το αίμα, το δέρμα και το νευρικό μας σύστημα υγιή.3 Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι - με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12 - δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, οπότε πρέπει να τις αναπληρώνουμε κάθε μέρα.4 Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζονται από τη διατροφή τους, με καλές πηγές τους σπόρους, τα ψάρια, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και τα φυλλώδη λαχανικά.5 Αν είστε χορτοφάγος, μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία και εξάντληση.6
Λειτουργίες της βιταμίνης Β
Τι λειτουργίες εξυπηρετούν οι βιταμίνες Β στο σώμα;
Θειαμίνη - βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων και των σακχάρων σε ενέργεια, παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς και είναι απαραίτητη για έναν υγιή εγκέφαλο7
Ριβοφλαβίνη - σημαντική για την απελευθέρωση ενέργειας, βοηθά το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών, του δέρματος και του νευρικού συστήματος8
Νιασίνη - βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, διατηρεί το νευρικό και πεπτικό σύστημα υγιή και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη και το υγιές δέρμα9
Παντοθενικό οξύ - βοηθά το σώμα να μετατρέψει τις πρωτεΐνες και τα λίπη σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για υγιή ανάπτυξη10
Πυριδοξίνη - βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών από τις τροφές, μειώνει την κούραση και την κόπωση και είναι απαραίτητη για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του νευρικού συστήματος11
Βιοτίνη - βοηθά το σώμα να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές και να επεξεργαστεί τη γλυκόζη, συμβάλλει στην υγεία των βλεννωδών μεμβρανών και διατηρεί υγιές δέρμα και υγιή νύχια12
Φυλλικό/φολικό οξύ - απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (δισχιδής ράχη) στα βρέφη, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ μειώνει τα επίπεδα κόπωσης13
Βιταμίνη Β12 - ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης & είναι απαραίτητη για την υγεία του DNA14
Πόση βιταμίνη Β χρειάζομαι;
Η ποσότητα της βιταμίνης Β που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και από άλλες συνοδές καταστάσεις, όπως αυτή της εγκυμοσύνης. Παρακάτω, παρατίθενται οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις θρεπτικών συστατικών (RNI) για γυναίκες και άνδρες:15
- Θειαμίνη (Β1) - γυναίκες 0,8mg, άνδρες 1mg
- Ριβοφλαβίνη (Β2) - γυναίκες 1,1g, άνδρες 1,3mg
- Νιασίνη (Β3) - γυναίκες 13,2mg, άνδρες 16,5mg
- Παντοθενικό οξύ (Β5) - γυναίκες και άνδρες έως 200mg
- Πυριδοξίνη (Β6) - γυναίκες 1,2mg, άνδρες 1,5mg
- Βιοτίνη (Β7) - έως 0,9mg ημερησίως τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες
- Φυλλικό οξύ (Β9) - γυναίκες και άνδρες 200mcg. Ωστόσο, οι γυναίκες που βρίσκονται σε διαδικασία τεκνοποίησης ή είναι έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν 400mcg τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης
- Βιταμίνη Β12 - γυναίκες και άνδρες 1,5mcg
Πηγές βιταμίνης Β
Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β;
Δεν είναι δύσκολο να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρακάτω, θα δείτε πού μπορείτε να βρείτε τις οκτώ βασικές βιταμίνες Β:
- Θειαμίνη - ψωμί ολικής άλεσης, αρακάς, αυγά, φασόλια, καστανό ρύζι16
- Ριβοφλαβίνη - γάλα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τυρί, ορισμένα πράσινα λαχανικά17
- Νιασίνη - ψωμί, πατάτες, αρακάς, φιστίκια, καστανό ρύζι, σολομός18
- Παντοθενικό οξύ - δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, πατάτες19
- Πυριδοξίνη - δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, φασόλια σόγιας, ψάρια, λαχανικά, φιστίκια, γάλα, πατάτες20
- Βιοτίνη - κρόκος αυγού, όσπρια, μαγιά, ξηροί καρποί, γάλα21
- Φυλλικό οξύ - λαχανάκια Βρυξελλών, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, ρεβίθια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού22
- Βιταμίνη Β12 - γάλα, τυρί, αυγά, σολομός, κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος23
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β είναι σπάνια στο Ηνωμένο Βασίλειο. Ωστόσο, μία από τις πιο συχνές είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 & φυλλικού οξέος.
Οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι ανήκουν στις ομάδες κινδύνου με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12: οι ηλικιωμένοι επειδή παράγουν μικρότερες ποσότητες "ενδογενούς παράγοντα" στο στομάχι – συστατικό που ενισχύει την απορρόφηση της Β12 - και οι χορτοφάγοι επειδή καταναλώνουν κυρίως φυτικές τροφές.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος επηρεάζει πλέον το 75% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας στο Ηνωμένο Βασίλειο, γεγονός που θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εμβρύου.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ή φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε έναν τύπο αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, στην οποία η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι μεγαλύτερη από τα αποδεκτά επίπεδα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία, διάρροια και ναυτία.24,25
Τι συμβαίνει αν καταναλώσω υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β;
Καθώς οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι δύσκολο να λάβετε πολύ μεγάλη ποσότητα από τη διατροφή σας ή από τη λήψη συμπληρώματος του συμπλέγματος Β.26 Ωστόσο, η λήψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών Β από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως εμετό, ηπατική ή νευρική βλάβη.27,28,29
Οι συμβουλές έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντικαθιστούν την ιατρική φροντίδα. Συντάχθηκε από την Carole Beck στις 24 Οκτωβρίου, 2018 Αναθεωρήθηκε από Dr Carrie Ruxton PhD στις 3 Νοεμβρίου, 2018.
Επιστημονικές πηγές- NHS. B vitamins and folic acid. Available from: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- Όπως παραπάνω
- Jillian Kubala. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage. Available from: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
- Mayo Clinic. Vitamin B12. Available from: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
- Πηγή 3
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. Available from: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
- HSIS. Vitamin B1 (Thiamin or Thiamin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
- Christian Nordqvist. Benefits and sources of vitamin B2. Available from: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
- HSIS. Vitamin B3 (Niacin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
- HSIS. Pantothenic acid. Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
- MedlinePlus. Vitamin B6. Available from: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
- Medical News Today. Why do we need biotin, or Vitamin B7? Available from: www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
- HSIS. Folic acid. Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
- HSIS. Vitamin B12 (Cyanocobalamin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
- Πηγή 1
- Πηγή 7
- HSIS. Vitamin B2 (Riboflavin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
- Erica Julson. 16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3). Available from: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
- MedlinePlus. Pantothenic acid and biotin. Available from: www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
- Πηγή 1
- Πηγή 19
- Πηγή 1
- Πηγή 1
- Steven Kim. Megaloblastic Anemia. Available from: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia
- Πηγή 1
- Ellsworth MA, et al. Acute Liver Failure Secondary to Niacin Toxicity. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
- Mayo Clinic. Niacin. Available from: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984?pg=2
- Jacquelyn Cafasso. Can You Overdose on Niacin? Available from: www.healthline.com/health/food-nutrition/niacin-overdose
- Πηγή 1
- Science Direct. B vitamins. Available from: www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/b-vitamins
- Kennedy DO, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
- Lewis JE, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221
info@hollandandbarrett.gr
