Κουρκουμάς: Ένα πολλά υποσχόμενο βότανο για υγιείς αρθρώσεις

Τι είναι ο κουρκουμάς;

Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα ποώδες φυτό από την οικογένεια Zingiberaceae – «ξαδερφάκι» του ginger - και είναι ένα από τα διασημότερα βότανα, το οποίο έκανε την εμφάνιση του τα τελευταία χρόνια στο Δυτικό κόσμο. Παρόλα αυτά, η χρήση του χρονολογείται εκατοντάδες χρόνια πριν, όπου πολιτισμοί της Νοτιοανατολικής Ασίας, της Πολυνησίας και της Λατινικής Αμερικής ³ – από όπου προέρχεται – άρχισαν να εκμεταλλεύονται αυτό το θαυματουργό βότανο με πολλούς τρόπους. Η χρυσαφένια αυτή σκόνη δημιουργείται μετά την αποξήρανση και το θρυμματισμό της ρίζας του κουρκουμά. Τα αναρίθμητα οφέλη - που πρόκειται να συζητηθούν παρακάτω – οφείλονται στα κουρκουμινοειδή, μια ομάδα πολυφαινολικών ενώσεων, με κυρίαρχη την κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά. Φανταστείτε πως η περιεκτικότητα του κουρκουμά σε κουρκουμίνη ανέρχεται περίπου σε ποσοστό 3-8%⁵.

Είναι ασφαλής η κατανάλωσή του;

Τα κουρκουμινοειδή εγκρίθηκαν για την ασφάλεια τους από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των Ηνωμένων Πολιτειών⁶. Μελέτες αξιολόγησης ασφάλειας δείχνουν ότι τόσο ο κουρκουμάς όσο και η κουρκουμίνη είναι ανεκτά σε πολύ υψηλές δόσεις – της τάξεως των 8000mg - χωρίς την εμφάνιση ανεπιθύμητων παρενεργειών, κάτι που καθιστά τον κουρκουμά ένα ασφαλές βότανο και κατ’ επέκταση συμπλήρωμα⁷.

Χρήσεις

Οι πολυάριθμες χρήσεις του περιλαμβάνουν χρήση στη μαγειρική ως καρύκευμα, ως καλλυντικό, για αρωματικούς σκοπούς ή ως μέσο χρωματισμού. Ωστόσο, οι επωφελείς ιδιότητες αυτής της ιδιαίτερης πορτοκαλοκίτρινης σκόνης δεν άργησαν να έρθουν στο φως. Οι πρώτες ενδείξεις φαρμακευτικής χρήσης του κουρκουμά ξεκίνησαν από τους Ινδούς στην ιατρική πρακτική της Ayurveda, όπου ο κουρκουμάς άρχισε να χρησιμοποιείται ως καταπραϋντικό του πονόλαιμου και ως μέρος της αντιμετώπισης χρόνιων αναπνευστικών προβλημάτων.

Ο κουρκουμάς έχει μελετηθεί ευρέως, αποδεικνύοντας την πολυδιάστατη χρήση του στην κλινική πράξη, καθώς προσφέρει..

Αντιοξειδωτική δράση¹
Αντιφλεγμονώδης δράση²^,4
Αντιμικροβιακή δράση⁵
Αντιική δράση⁵

..ενώ έχει μελετηθεί για την προστασία του σε νευροεκφυλιστικές νόσους⁵, για την υπολιπιδαιμική του δράση στο μεταβολικό σύνδρομο⁵, για την αντιδιαβητική του δράση⁵, για την προστασία του έναντι της καρκινογένεσης⁵ αλλά και ως αρωγός στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης⁵, σημειώνοντας πολλά υποσχόμενες ενδείξεις στη αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών.

Ο κουρκουμάς υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων

Η αρθρίτιδα είναι μια μορφή διαταραχής των αρθρώσεων που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις που συνήθως οδηγεί σε πόνο και περιορισμό της κίνησης^1,4. Οι πιο κοινές μορφές αρθρίτιδας είναι η οστεοαρθρίτιδα που συνήθως προσβάλλει τις περιοχές των ισχίων και των γονάτων και χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια της ακεραιότητας του χόνδρου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει πως η οστεοαρθρίτιδα προσβάλλει περίπου 300 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως⁴ και αποτελεί μία από τις κυριότερες αιτίες μείωσης της ποιότητας ζωής.

Παρόλο που η αρθρίτιδα έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση φλεγμονής και πόνου, τα αίτια δεν έχουν ακόμα αποσαφηνιστεί¹. Γι’αυτό το λόγο, η φαρμακευτική αγωγή για τη αντιμετώπιση της αρθρίτιδας στοχεύει στη μείωση των συμπτωμάτων της, στα οποία ο πόνος παίρνει τα ηνία. Αναλγητικά, στεροειδή καθώς και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι η πιο κοινή γραμμή αντιμετώπισης για τη μείωση του χρόνιου πόνου και της φλεγμονής¹. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη χρήση αυτής της φαρμακευτικής αγωγής αντενδείκνυνται για πολλούς λόγους. Η μείωση πόνου είναι παροδική, ενώ παράλληλα έχει φανεί να παρεμβαίνουν στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό και καρδιαγγειακό σύστημα¹, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό καθώς τα άτομα που προσβάλλονται από αρθρίτιδα «κουβαλούν» και αρκετούς παράγοντες κινδύνου υπέρ των καρδιαγγειακών συμβάντων. Βλέπουμε, λοιπόν, πως η ανάγκη εύρεσης μιας πιο βιώσιμης, ασφαλούς και αποτελεσματικής λύσης καθίσταται αναγκαία.

Οι πιο πρόσφατες συστηματικές ανασκοπήσεις (τα άρθρα δηλαδή με τη μεγαλύτερη επιστημονική ισχύ) σημειώνουν πολλά υποσχόμενα δεδομένα στη δράση του συμπληρώματος κουρκουμά ή/και κουρκουμίνης στη βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Πιο συγκεκριμένα, πρόσφατη ανασκόπηση αναδεικνύει την κουρκουμίνη ως «φυσικό αντιφλεγμονώδες», αναφέροντας πως η αντιφλεγμονώδης δράση της κουρκουμίνης είναι παρόμοια αυτής των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων⁴. Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση, η κουρκουμίνη φαίνεται να δρα έναντι φλεγμονωδών παραγόντων στον οργανισμό μας, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), ο παράγοντας νέκρωσης όγκου α (TNF-α), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6), παράγοντες που εκκρίνονται σε κατάσταση φλεγμονής και η συνεχής αύξηση τους «κουβαλά» δυσοίωνα μηνύματα για την υγεία μας^1,2,4.

Επί πρόσθετα, η αντιοξειδωτική δράση της κουρκουμίνης ανήκει στα σημαντικότερα οφέλη της. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης², καθώς συμβάλλει στη μείωση δεικτών του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της ανάπτυξης ενζύμων που συμβάλλουν στη δημιουργία εμφάνισης ελευθέρων ριζών², γεγονός που υποβοηθά επιπλέον τη φλεγμονή, καθώς σε κατάσταση φλεγμονής, το οξειδωτικό στρες αυξάνεται ραγδαία⁵

Λόγω των θετικών επιδράσεων που φαίνεται να έχει ο κουρκουμάς στη μείωση φλεγμονής, πρόσφατη ανασκόπηση αναδεικνύει την υπεροχή του κουρκουμά στην καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση⁷. Οι τελευταίες μελέτες που έχουν γίνει σε δείγματα αθλητών φαίνεται να σημειώνουν μειωμένο οξειδωτικό στρες, μειωμένο μυϊκό πόνο και βελτιωμένη καρδιαγγειακή και γαστρεντερική λειτουργία με λήψη συμπληρώματος κουρκουμά, χωρίς την παρουσία παρενεργειών. Επομένως, το συμπλήρωμα κουρκουμά αποτελεί μια ασφαλής και επωφελής επιλογή για άτομα που αθλούνται και επιθυμούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση, βελτιώνοντας τη μυϊκή αποκατάσταση.

Συμπλήρωμα Διατροφής με Κουρκουμά & Μαύρο Πιπέρι για τις Αρθρώσεις

🔸 μειώνει τον πόνο & τη φλεγμονή στις αρθρώσεις 🔸 βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος 🔸 μειώνει το οξειδωτικό στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα 🔸 βοηθά στη μείωση της μυϊκής κόπωσης σε όσους αθλούνται

Το μυστικό της αποτελεσματικότητάς του

Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει στο πλαίσιο της αποτελεσματικότητας του συμπληρώματος κουρκουμά έχουν χρησιμοποιήσει συνδυαστικά μαύρο πιπέρι^1,2,3. Δυστυχώς, οι αντιοξειδωτικές ενώσεις του κουρκουμά φαίνεται να παρουσιάζουν ταχύ μεταβολισμό στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται με γρήγορο ρυθμό. Ο συνδυασμός κουρκουμίνης και πιπερίνης φαίνεται να πολλαπλασιάζει την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης, αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα της και προσφέροντας τα προαναφερθέντα οφέλη στην υγεία μας.

Υπάρχουν αντενδείξεις στη χρήση συμπληρώματος κουρκουμά;

Αν και η κατανάλωση μικρής ποσότητας κουρκουμά φαίνεται να μην υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις, υψηλές δόσεις είναι πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία^1,4. Επομένως, η λήψη συμπληρώματος κουρκουμά χρίζει ιδιαίτερης προσοχής σε άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα καθώς και σε παρουσία ελκών ή γαστρίτιδας. Επίσης, η παρουσία χολόλιθων αποτελεί επίσης αντένδειξη καθώς και η λήψη αντιπηκτικής αγωγής. Σε κάθε περίπτωση, σε παρουσία χρόνιας νόσου ή ταυτόχρονης λήψης φαρμακευτικής αγωγής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμπερασματικά, το συμπλήρωμα κουρκουμά φαίνεται πως μπορεί να χρησιμοποιηθεί επάξια ως βιώσιμη παρέμβαση για τη μείωση της φλεγμονής και κατ’ επέκταση του πόνου στην αρθρίτιδα, βελτιώνοντας κατά πολύ την ποιότητα ζωής των ασθενών, χωρίς την παρουσία ανεπιθύμητων παρενεργειών.

Επιστημονικές πηγές

¹Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of medicinal food, 19(8), 717-729.

²Dehzad, M. J., Ghalandari, H., Nouri, M., & Askarpour, M. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144.

³Kocaadam, B., & Şanlier, N. (2017). Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Critical reviews in food science and nutrition, 57(13), 2889-2895

⁴Paultre, K., Cade, W., Hernandez, D., Reynolds, J., Greif, D., & Best, T. M. (2021). Therapeutic effects of turmeric or curcumin extract on pain and function for individuals with knee osteoarthritis: a systematic review. BMJ open sport & exercise medicine, 7(1), e000935.

⁵Sahoo, J. P., Behera, L., Praveena, J., Sawant, S., Mishra, A., Sharma, S. S., ... & Samal, K. C. (2021). The golden spice turmeric (Curcuma longa) and its feasible benefits in prospering human health—a review. American Journal of Plant Sciences, 12(3), 455-475.

⁶Soleimani, V., Sahebkar, A., & Hosseinzadeh, H. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances. Phytotherapy Research, 32(6), 985-995.

⁷Suhett, L. G., de Miranda Monteiro Santos, R., Silveira, B. K. S., Leal, A. C. G., de Brito, A. D. M., de Novaes, J. F., & Lucia, C. M. D. (2021). Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 61(6), 946-958.

Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer