30 τροφές που σου δίνουν ενέργεια

• Έτσι, όταν τρώμε μια μπουκιά φαγητό ή πίνουμε λίγο χυμό, για παράδειγμα, αυτά τα μόρια, πλούσια σε ενέργεια, εισέρχονται στο στομάχι μας και στη συνέχεια διασπώνται από το σώμα για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο.

  Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά - οι κύριες ομάδες τροφίμων που παρέχουν ενέργεια.

  Άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να μας δώσουν ενέργεια, όπως αμινοξέα όπως η λευκίνη, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και καφεΐνη.²

  Τι επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας;

  Ο επαρκής ύπνος -περίπου 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ- είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ενέργειάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.³

  Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η αποφυγή καπνίσματος, η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ και η καθημερινή άσκηση επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας, οπότε ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσεις τους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να σου στερούν πολύτιμη ενέργεια.

  Τα καλά νέα είναι- ότι μπορείς να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειας μέσω της διατροφής.

  Η ποσότητα ενέργειας σε ένα τρόφιμο μετριέται σε θερμίδες (kcal). Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο το να τρως πολλά τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία προκειμένου να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειας.

  Ακολουθώντας αυτή τη λογική, θα μπορούσες να καταλήξεις να τρως μόνο πατατάκια και παγωτά - ένας σίγουρος τρόπος για να καταλήξεις ληθαργικός/η και χωρίς ενέργεια.

  Αντ' αυτού, σκέψου αν τα τρόφιμα που τρως αποτελούν πηγή βιώσιμης ενέργειας.

  Δώσε έμφαση  στις φυτικές ίνες, στα καλής ποιότητας λιπαρά, στις  πηγές πρωτεΐνης και στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό σου σταθερή ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

  Περίληψη

  - Έχουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας από τις φυτικές ίνες, τα καλής ποιότητας λιπαρά, τις πρωτεΐνες και τους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες.

  - Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος (χωρίς οθόνες ή διακοπές) συμβάλλει στην υποστήριξη των ενεργειακών μας αναγκών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

  - Το να μην καπνίζουμε ή να μην πίνουμε αλκοόλ και να κάνουμε αρκετή σωματική άσκηση συμβάλλουν επίσης στην αύξηση των καθημερινών επιπέδων ενέργειας.

  Τροφές που σας δίνουν ενέργεια:

Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, περιέχουν κάλιο και βιταμίνη Β6, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.^4,5

Η κατανάλωση μίας μόνο μπανάνας πριν από μια ποδηλατική δοκιμασία 75 χιλιομέτρων έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματική με την κατανάλωση ενός ποτού υδατανθράκων που ενισχύει την αντοχή.⁶

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχονται σταθερότερα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό.⁷

Και πάλι, η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι η ενέργεια που παρέχουν είναι βιώσιμη (σταθερή).

Τα 100g φράουλας παρέχουν σχεδόν 5g φυσικών σακχάρων με μόλις 32 θερμίδες.⁸

Δημοφιλείς για τα πολλαπλά οφέλη τους, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας χάρη στην πρωτεΐνη, τα καλής ποιότητας λιπαρά και τις φυτικές ίνες που περιέχουν.⁹

Ένα απλό ενεργειακό ποτό μπορεί να παρασκευαστεί προσθέτοντας μια δόση σπόρων chia σε νερό και αφήνοντας στο ψυγείο μέχρι οι σπόροι να διογκωθούν πλήρως (περίπου 30 λεπτά).

Τα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σχετίζονται με χρόνια κόπωση, γι' αυτό συμπεριέλαβε τα ψάρια στη διατροφή σου περίπου δύο φορές την εβδομάδα.¹⁰

Οι γλυκοπατάτες όχι μόνο παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας χάρη στις φυτικές ίνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν, αλλά περιέχουν επίσης μαγγάνιο, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.¹¹

Εύκολες στη μεταφορά, μπορείς να παίρνεις τις σταφίδες μαζί σου παντού για ένα εύκολο και γρήγορο σνακ.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι σταφίδες παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια πολύωρων αθλητικών αγώνων, όπως και τα παραδοσιακά αθλητικά ενεργειακά gel.¹²

Για απογευματινό σνακ, δοκίμασε αμύγδαλα αντί για μια γλυκιά λιχουδιά.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β2 (γνωστή και ως ριβοφλαβίνη), η οποία μας βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας.

Περιέχουν επίσης μαγγάνιο και χαλκό, μέταλλα ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας.¹³

Επιλέξτε ολόκληρα, νιφάδες και σε αλεσμένη μορφή.

Πλούσια σε βιταμίνες Β που απελευθερώνουν ενέργεια, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες τροφές για απόδοση ενέργειας.

Τα αυγά παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει πως παρέχεται στον οργανισμό ενέργεια με αργό και σταθερό ρυθμό.¹⁴

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που σημαίνει ότι παρέχουν σταθερή ενέργεια που δεν θα έχει την επίδραση που έχει η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ελεύθερα σάκχαρα, τα οποία εκτοξεύουν τα επίπεδα ενέργειας και τα ρίχνουν απότομα.

Μερικές φορές αγνοείται ως επιλογή πρωινού μπροστά σε άλλες πιο δελεαστικές επιλογές δημητριακών, πλούσιων σε ζάχαρη. Η βρόμη αποτελεί μια εκπληκτική τροφή από την αρχαιότητα.

Χάρη στη β-γλυκάνη (ένα είδος διαλυτής ίνας) που περιέχει, η βρόμη επιβραδύνει την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχεις μια σύντομη έκρηξη ενέργειας που συνοδεύεται από επακόλουθη μείωση, αλλά μάλλον μια σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας σε διάστημα μερικών ωρών.¹⁵

Οι σπόροι, όπως οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia, περιέχουν πλούσια σε ενέργεια καλής ποιότητας λιπαρά.

Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - κλειδί για πιο αργή πέψη και, κυρίως, για πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας.¹⁶

Οι σπόροι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά σου γεύματα - απλά πασπάλισέ τους σε smoothies, γιαούρτι και σαλάτες.

Το γιαούρτι μπορεί να σε βοηθήσει να εφοδιαστείς μετά την άσκηση, δίνοντάς σου μια δόση υδατανθράκων, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (εκπληκτικά υψηλή, σχεδόν 9g πρωτεΐνης ανά 100g προϊόντος) εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό.¹⁷

Τα πορτοκάλια είναι μία από τις καλύτερες τροφές για ενέργεια.

Πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία σου δίνουν το boost ενέργειας που χρειάζεσαι, χωρίς την εκτόξευση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία συμβαίνει μετά από κατανάλωση τροφών υψηλών σε ελεύθερα σάκχαρα.

Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του φρούτου σε φυτικές ίνες - περίπου 3g φυτικών ινών ανά πορτοκάλι.¹⁸

Ένα δημητριακό ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το καστανό ρύζι παρέχει υψηλά ποσοστά ενέργειας.

Η απελευθέρωση ενέργειας επιτελείται πιο αργά από αυτή του λευκού ρυζιού, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που παρέχει είναι πιο βιώσιμη και μεγαλύτερης διάρκειας.¹⁹

Είναι το αβοκάντο το τέλειο σνακ;

Με υψηλή περιεκτικότητα σε καλής ποιότητας (ακόρεστα) λιπαρά και θερμίδες, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.

Αυτό σημαίνει ότι η πέψη τους γίνεται με αργό & σταθερό ρυθμό, απελευθερώνοντας αργά τη γλυκόζη στο αίμα και παρέχοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας.²⁰

Παρέχοντας μια υγιή δόση πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμίνης Β9 (φυλλικό οξύ), τα ρεβίθια είναι επίσης αρκετά πλούσια σε ενέργεια για να σε κρατήσουν σε εγρήγορση μέχρι το επόμενο γεύμα σου.²¹

Τα ρεβίθια είναι το κύριο συστατικό του πολυαγαπημένου ντιπ χούμους της Μέσης Ανατολής, γι' αυτό συνόδεψε με μερικά τραγανά λαχανικά και απόλαυσε!

Ένα φυτό, προερχόμενο από τη Δύση και γνωστό από τον 21ο αιώνα ως υπερτροφή, η κινόα αποτελεί μία από τις πιο κοινές διατροφικές επιλογές των χωρών της Νότιας Αμερικής εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Αποτελεί επίσης μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.²²

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως τα χόρτα, το σπανάκι, το λάχανο και το νεροκάρδαμο, είναι εξαιρετικές τροφές, υψηλές σε ενέργεια.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και οι βιταμίνες Α, C και Κ.²³

Το Matcha παρασκευάζεται από τα αλεσμένα φύλλα του φυτού του πράσινου τσαγιού.

Καθώς παρασκευάζεται από την άλεση των φύλλων, το μάτσα έχει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών και καφεΐνης - 64mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι - που σου δίνει το «boost ενέργειας» που χρειάζεσαι.²⁴

Παραδόξως, αυτή η απολαυστική λιχουδιά είναι επίσης μια τροφή που σου δίνει ενέργεια. Περιέχει καφεΐνη και σάκχαρα - και τα δύο είναι γνωστά για την παροχή ενέργειας.

Κατανάλωσε μαύρη σοκολάτα με φειδώ, όμως, καθώς η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε επακόλουθη απότομη πτώση των επιπέδων τους.

Αν και είναι αλήθεια ότι η υψηλή συγκέντρωση απλών σακχάρων προκαλεί μεταπτώσεις στα επίπεδα γλυκόζης (κι άρα επίπεδα ενέργειας), μην κόψεις το μαύρο ψωμί.

Έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το λευκό ψωμί, αλλά οι φυτικές ίνες που περιέχει από το φύτρο και το πίτουρο του σιταριού είναι το κλειδί για την αργή απελευθέρωση της ενέργειάς του, καθιστώντας το πιο υγιεινή επιλογή.²⁵

Οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία προσφέρουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης. Οι φακές περιέχουν επίσης σίδηρο.

Εάν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια μας δεν είναι αποτελεσματικά στην παροχή οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς μας, για να λειτουργήσουμε, οδηγώντας σε κόπωση και εξάντληση.²⁶

Είναι απαραίτητο για όλες τις σωματικές διεργασίες. Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι το κλειδί για τη βέλτιστη πνευματική και σωματική λειτουργία και η ελλιπής ενυδάτωση θα οδηγήσει – αργά ή γρήγορα – σε σωματική και πνευματική εξάντληση!²⁷

Το πράσινο τσάι περιέχει τη φυτική ένωση L-θεανίνη καθώς και καφεΐνη, και οι δύο γνωστές για την «αύξηση των επιπέδων ενέργειας».

Ο συνδυασμός των δύο αποδείχθηκε σε μια μελέτη ότι είναι ευεργετικός στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης.²⁸

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επιταχύνει τη διάδοση μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός μας. Όταν καταναλώνεται σε μικρές δόσεις και ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα συγκέντρωσης.

Το φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη αποτελεί μία υγιεινή επιλογή, που παρέχει υψηλά επίπεδα ενέργειας.

Τα καλής ποιότητας λιπαρά, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες οδηγούν σε αργή απελευθέρωση ενέργειας, σε αντίθεση με το άλειμμα σοκολάτας που οδηγεί σε αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση ανεπαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, οπότε οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, γενικά, μπορεί να βοηθήσουν αν αντιμετωπίζεις νωθρότητα και μειωμένα επίπεδα ενέργειας.²

Επίλεξε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως νιφάδες ολικής, το οποίο είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, μια πτώση στην παραγωγή σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο για να κρατήσει τα κύτταρά σου σε λειτουργία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.

Αυτά τα ζουμερά, γλυκά αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, δίνοντάς τους μια γεύση που μοιάζει με καραμέλα.

Αντί για μια φέτα κέικ ή μια μπάρα σοκολάτας ως σνακ, επίλεξε να καταναλώνεις μερικούς χουρμάδες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας, ενώ περιέχουν επίσης σίδηρο και φυλλικό οξύ μαζί με φυτικές ίνες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χουρμάδες είναι ένα κοινό συστατικό που χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, όπως τα energy balls.

*Οι συμβουλές σε αυτό το άρθρο έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντικαταστήσουν την ιατρική φροντίδα. Παρακαλούμε συμβουλέψου τον παθολόγο σου ή τον επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσεις οποιαδήποτε συμπληρώματα, φάρμακα ή θεραπείες. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.