Έχω κατακράτηση υγρών: Ποια είναι η αντιμετώπιση, μπορώ να απαλλαγώ;

Τι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών;

1. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ δεν επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα όπως άλλα ποτά και τρόφιμα, επομένως μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αποβληθεί από το σώμα. Επιβραδύνει επίσης την πέψη άλλων ουσιών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού.

2. Φαρμακευτική αγωγή

Ορισμένα φάρμακα αναγκάζουν το σώμα να συγκρατεί νερό, να αυξάνει την όρεξη ή να επηρεάσει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Αυτό περιλαμβάνει:

• Ινσουλίνη
• Β-αδρενεργικοί αναστολείς
• Αντικαταθλιπτικά
• Εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης
• Λίθιο

3. Εμμηνορρυσιακός κύκλος

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να οδηγήσει το σώμα να συγκρατεί περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων του μήνα, με αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση βάρους. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι το αρχικό βάρος είναι λίγο υψηλότερο από το κανονικό την πρώτη ημέρα της περιόδου σου. Το ημερήσιο βάρος σου θα πρέπει να επανέλθει στο μέσο όρο εντός λίγων ημερών από την έναρξη του κύκλου σου.

4. Ασθένεια

Το βάρος σου μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί λόγω κάποιας ασθένειας, όπως η γρίπη ή ως αποτέλεσμα μιας χρόνιας πάθησης. Ενώ καταστάσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο Cushing και το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ – PCOS) μπορεί να οδηγήσουν σε απροσδόκητη αύξηση βάρους.

5. Αυξημένη πρόσληψη νατρίου

Προσπάθησε να μειώσεις από τη διατροφή σου τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε νάτριο. Συνήθως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, σοκολάτες, κράκερ, κλπ.) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, συμβάλλοντας σε μεγάλο βαθμό στην κατακράτηση υγρών στο σώμα. Επιπλέον, προσπάθησε να ρυθμίσεις το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό σου (ή ελαχιστοποίησε στη μισή ποσότητα από αυτή που συνηθίζεις να προσθέτεις). Δώσε νοστιμιά στο φαγητό σου με ποικιλία μυρωδικών και μπαχαρικών, ως υγιεινότερη εναλλακτική στο επιπρόσθετο αλάτι.

Τι μπορώ να κάνω για την κατακράτηση νερού;

1. Αύξησε την κατανάλωση καλίου

Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών. Βοηθά στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου αυξάνοντας την απέκκριση και την παραγωγή ούρων. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και της συσσώρευσης υγρών.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της κατακράτησης υγρών. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πατάτες
• Βερίκοκα
• Σπανάκι
• Ντομάτες
• Φακές
• Πουλερικά
• Θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

2. Ρύθμισε την πρόσληψη αλατιού

Το νάτριο είναι ένας από τους πιο κοινούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα και λαμβάνεται καθημερινά από το αλάτι. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες υγρών μέσα στο σώμα.

Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να συμβάλλει άμεσα στην αύξηση της κατακράτησης υγρών. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• Την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου
• Τα επίπεδα νατρίου στο αίμα
• Υποκείμενες παθήσεις, όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή χρόνια νεφρική νόσο

3. Δοκίμασε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικός ηλεκτρολύτης και μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης των επιπέδων ενυδάτωσης και κατακράτησης υγρών. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), όπως η επιπλέον κατακράτηση υγρών.

Εκτός από τα συμπληρώματα μαγνησίου, συνιστώνται και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

4. Δοκίμασε πικραλίδα ή τσουκνίδα

Η πικραλίδα, επίσης γνωστή ως Taraxacum officinale, είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική για να βοηθήσει στη θεραπεία της κατακράτησης νερού. Τα συμπληρώματα ή αφεψήματα πικραλίδας και τσουκνίδας μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις νερό, δίνοντας σήμα στους νεφρούς να αποβάλλουν περισσότερα ούρα και επιπλέον αλάτι ή νάτριο.

5. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με ορισμένα τρόφιμα και βότανα

Ορισμένες τροφές και βότανα μπορεί να σε βοηθήσουν να αποβάλλεις νερό και να καταπολεμήσεις την κατακράτηση νερού, όπως:

• Μαϊντανός
• hibiscus
• Μάραθος

Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής ίση με τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σου καθημερινά μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για σημαντική διακύμανση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

6. Ρύθμισε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η ρύθμιση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι μια κοινή στρατηγική για γρήγορη μείωση της υπερβολικής κατακράτησης νερού. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο. Ωστόσο, το γλυκογόνο συγκρατεί μεγάλη ποσότητα νερού όταν αποθηκεύεται. Περίπου 3–4g νερού μπορούν να αποθηκευτούν για κάθε g γλυκογόνου. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που οι άνθρωποι βιώνουν άμεση απώλεια βάρους όταν αλλάζουν σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου.

H αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την κατακράτηση νατρίου και την επαναρρόφηση του νερού στα νεφρά. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε πτώση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια νατρίου και νερού από τα νεφρά.

7. Αύξησε την πρόσληψη υγρών και αφεψημάτων όπως τσάι ή/και καφέ

Η καφεΐνη και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να σε βοηθήσουν να μειώσεις την κατακράτηση νερού. Η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση και μπορεί να αυξήσει τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ούρων. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την ποσότητα του νερού που φεύγει από το σώμα.

Πόσο διαρκεί η κατακράτηση υγρών;

Η βραχυπρόθεσμη κατακράτηση υγρών μπορεί να υποχωρήσει από μόνη της ή μετά την άσκηση, την επιστροφή σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή ή μέχρι να εξισορροπηθούν οι ορμόνες σου. Αν ωστόσο, η κατακράτηση νερού που δεν υποχωρεί μπορεί να είναι σημάδι οιδήματος, το οποίο θα μπορούσε να απαιτεί ιατρική θεραπεία.

Συμπερασματικά..

Η κατακράτηση υγρών δεν είναι συνήθως λόγος ανησυχίας, αλλά μπορεί να είναι άβολο και επαναλαμβανόμενο. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού και η ρύθμιση της πρόσληψης  υδατανθράκων, η διατήρηση της ενυδάτωσης και η συχνή άσκηση είναι όλοι καλοί τρόποι για να μειώσεις την κατακράτηση και να αποτρέψεις την επιστροφή του.

Επιστημονικές Αναφορές

WHO (2012). A Manual for Physicians and Other Senior Health Workers.

Popkin B.M., D’Anci K.E., Rosenberg I.H.(2010). Water, hydration, and health. Nutr. Rev. ;68:439–458.

Liu K., Pei L., Gao Y., Zhao L., Fang H., Bunda B., Fisher L., Wang Y., Li S., Li Y., et al. (2019). Dehydration status predicts short-term and long-term outcomes in patients with cerebral venous thrombosis. Neurocrit. Care. ;30:478–483.

Krabak B.J., Lipman G.S., Waite B.L., Rundell S.D. (2017). Exercise-associated hyponatremia, hypernatremia, and hydration status in multistage ultramarathons. Wilderness Environ. Med. ;28:291–298.

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος QMU

Wellness Coach

Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Μεταβολικά Νοσήματα