Μαραθώνιος Αθήνας 2023: Διατροφή πριν τον αγώνα & Ενυδάτωση

pexels-run-ffwpu-2530125__1_

Ο Μαραθώνιος ανήκει στα πιο δημοφιλή και απαιτητικά ολυμπιακά αγωνίσματα παγκοσμίως. Αποτελεί αγώνα δρόμου απόστασης ίσης περίπου με 42 χλμ (για τους ψυχαναγκαστικούς της παρέας, 42.19χλμ), με τον πρώτο επίσημο μαραθώνιο να συγκαταλέγεται στους πρώτους Ολυμπιακούς αγώνες στην Αθήνα, το 1896, με νικητή τον περίφημο Σπύρο Λούη. Ο «Μαραθώνιος» πήρε το όνομα του, προς τιμή της νίκης των Ελλήνων κατά των Περσών στον Μαραθώνα, το 490 π.Χ., στο τέλος της οποίας ο ημερόδρομος Φειδιππίδης (οι ημερόδρομοι στην αρχαία Ελλάδα ήταν αγγελιοφόροι πολεμικών ειδήσεων) διένυσε την απόσταση Μαραθώνας-Αθήνα τρέχοντας, με σκοπό να διαδώσει τα χαρμόσυνα νέα. Από τότε έως σήμερα, το άθλημα του Μαραθωνίου έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον χιλιάδων ατόμων, είτε σε ερασιτεχνικό, είτε σε επαγγελματικό επίπεδο. Κάθε 2η Κυριακή του Νοεμβρίου, ο ΣΕΓΑΣ διοργανώνει τη διεξαγωγή του αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας (42χλμ), με συμπεριλαμβανόμενα αγωνίσματα των 5 & 10χλμ για τους ενήλικες, καθώς και τη διαδρομή των 1.2χλμ για τα παιδιά.

Από τι εξαρτάται η απόδοση ενός αθλητή στο Μαραθώνιο;

Το άθλημα του Μαραθωνίου αποτελεί αγώνισμα που απαιτεί εξαιρετική καρδιοαναπνευστική αντοχή και αυξημένα επίπεδα ενέργειας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Εκτός από την κατάλληλη προπονητική προετοιμασία, η διατροφή μέρες έως και εβδομάδες πριν τη μέρα του αθλητικού γεγονότος καθώς και τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης αποτελούν αναπόστατα κομμάτια της επιτυχίας.

Διατροφή πριν τον Μαραθώνιο

Η επιτυχία της ολοκλήρωσης του Μαραθωνίου εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ποιότητα και ποσότητα της διατροφής, πριν το γεγονός. Πιο συγκεκριμένα, οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του Μαραθωνίου (αγώνισμα με διάρκεια μεγαλύτερη των 90 λεπτών) προϋποθέτουν την παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή μας. Το μόριο της γλυκόζης – που τόσο πολύ αγαπάει ο οργανισμός να χρησιμοποιεί – αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου – ο οποίος χρησιμοποιεί ως επί το πλείστων γλυκόζη (περίπου 120g ημερησίως). Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακα με τη μορφή του «γλυκογόνου» - ναι, πολύ καλά διάβασες, δεν αποθηκεύουμε μόνο λίπος. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς και το ήπαρ και η ποσότητα του κυμαίνεται μεταξύ 500-900g, η οποία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η κατανάλωση ή όχι υδατανθράκων, η προπονητική κατάσταση του ατόμου κλπ. Άρα, η σύσταση των γευμάτων μας σε υδατάνθρακες, πριν το Μαραθώνιο, παίζει καθοριστικό ρόλο, στη φόρτιση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες θα τροφοδοτήσουν το πολύ απαιτητικό αγώνισμα του Μαραθωνίου.

«Ναι, αλλά πόσο υδατάνθρακα να καταναλώσω και σε τι μορφή;»

Αναλόγως, με την απόσταση που θα αποφασίσεις να διανύσεις. Οι επίσημες διατροφικές συστάσεις για αθλήματα αντοχής, χρονικής διάρκειας έως 60 λεπτών (5 & 10 χλμ) κάνουν λόγο για 5-7g CHO/kg σωματικού βάρους τη μέρα, ενώ για τον αυθεντικό μαραθώνιο, που θα διαρκέσει από 2,3,4 ώρες απαιτείται η κατανάλωση 6-10g CHO/kg σωματικού βάρους τη μέρα (CHO: υδατάνθρακες). Η τήρηση των συστάσεων, εκτός του ότι είναι απαραίτητη, ώστε να «βγάλεις» ευκολότερα και με υγιή τρόπο τον Μαραθώνιο, αποτελεί και ακρογωνιαίο λίθο στην απόδοση σου, η οποία μπορεί να αυξηθεί  σε ποσοστό 2-3%. Ας δούμε ένα παράδειγμα, ενός αθλητή 70kg, που θα τρέξει τον αυθεντικό μαραθώνιο των 42 χλμ. Για τη φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου, ο αθλητής αυτός ενδείκνυται να καταναλώσει 70 kg X 6-7g CHO = 420-490g υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να αποδοθούν, κατά προσέγγιση, στο παρακάτω ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο.

ΠΡΩΙΝΟ
1 φέτα ψωμί & 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο & 1 κ. σούπας μέλι 
1 ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι  
1 μπολ γιαούρτι 2% με 3 κ. σούπας βρώμη + 2 κ. γλυκού μαρμελάδα

SNACK 1
1 μεγάλη μπανάνα + μια χούφτα ξηρών καρπών
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί – ολικής ή λευκό - και 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών

SNACK 2: 1 μπάρα τύπου flapjack

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 3 φλιτζάνια πέννες λευκές με σάλτσα ντομάτας και τυρί τριμμένο + 1 μπολ mix πράσινων λαχανικών

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 smoothie με 1 κούπα γάλα άπαχο, 1 scoop πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα ή βανίλια, 1 μπανάνα, 2 κ. σούπας βρώμη, 1 κ. σούπας μέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1.5 φλιτζάνι ρύζι λευκό + 1 μεγάλο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά + 1 φλιτζάνι αγγουροντομάτα

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 ποτήρι γάλα 1.5% + 1 μπολ φρουτοσαλάτα

Το παραπάνω ημερήσιο διαιτολόγιο χρησιμοποιείται ως απλό παράδειγμα με σκοπό την κατανόηση της σημασίας της ποιότητας και ποσότητας των υδατανθράκων που χρειάζεται ένας υγιής αθλητής, ΣΒ 70kg. Οι ανάγκες του καθενός μας είναι εξατομικευμένες, και εξαρτώνται από πλήθος παραγόντων.

«Πόσες μέρες πριν χρειάζεται να ακολουθήσω πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων;»

Η απάντηση είναι, εξαρτάται. Σε γενικές γραμμές, οι προηγούμενες 1-2 μέρες, πριν το μεγάλο αθλητικό γεγονός, είναι καθοριστικές για τη φόρτιση των αποθηκών ενέργειας και θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα και ποσότητα των υδατανθράκων. Γι’ αυτό:
  • Δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα, πλούσια σε εύπεπτους υδατάνθρακες, με μέτρια παρουσία φυτικών ινών για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φρούτα (ειδικά μπανάνα, καρπούζι), χυμοί φρούτων, αμυλούχα τρόφιμα (ως επί το πλείστων λευκά), όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, κριθαράκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, λευκό ψωμί, λευκά κριτσίνια, παξιμάδια, σπιτικό κέικ κλπ, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα (σε περίπτωση που η λακτόζη είναι καλά ανεκτή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως 1-2 μέρες δεν είναι αρκετές, σε περίπτωση που η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι επαρκής. Ένας δρομέας, που προπονείται πολλές ώρες τη μέρα, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει αξιόλογες ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή του κάθε μέρα – κι όχι μόνο πριν τον Μαραθώνιο.
Προ-αγωνιστικό γεύμα. Η τέλεια συνταγή.

Το προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 3-4 ώρες από την έναρξη του μαραθωνίου και θα πρέπει να αποτελείται από εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως αναφέραμε παραπάνω, να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη και λίπος αλλά και χαμηλό σε φυτικές ίνες. Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι να επιλέξουμε τρόφιμα που γνωρίζουμε πως δε θα μας «πειράξουν» και τα έχουμε δοκιμάσει στο παρελθόν.
Extra tip: Σε περίπτωση που καταναλώνεις καφέ, δοκίμασε να πιεις μία μικρή κούπα γαλλικό, ή ελληνικό ή 1 freddo espresso πριν τις προπονήσεις σου κι αν δεις πως το ανέχεσαι σε επίπεδο ημερών, δοκίμασε να το εντάξεις 30-90 λεπτά πριν την έναρξη του Μαραθωνίου.

Ενυδάτωση, η παραμελημένη.

Εκτός από τη φόρτιση των αποθηκών ενέργειας με την απαραίτητη κατανάλωση υδατανθράκων, λίγες μέρες πριν τον Μαραθώνιο, είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθούμε τακτικά τα επίπεδα ενυδάτωσής μας, την οποία πολλοί αθλητές αμελούν. Η αφυδάτωση σε επίπεδο μείωσης του σωματικού βάρους έως και 2% μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης και δει σε αγωνίσματα αντοχής, όπως ο Μαραθώνιος, ο οποίος απαιτεί συνεχόμενη αναπλήρωση της απώλειας υγρών. Ενδεικτικά συμπτώματα αφυδάτωσης αποτελούν οι μυϊκές κράμπες, το αίσθημα δυσφορίας, η σύγχυση, το αίσθημα ναυτίας καθώς και ανεπιθύμητες γαστρεντερικές διαταραχές. Οι συστάσεις μιλούν για 400-800mL/h, πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, με γνώμονα πάντα και τις εξατομικευμένες ανάγκες του δρομέα, οι οποίες καθορίζονται από το ρυθμό εφίδρωσης, τη θερμοκρασία την εκάστοτε ημέρα του Μαραθωνίου καθώς και την ένταση/ρυθμό που ακολουθεί.

Χρειάζομαι κάτι άλλο κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου;

Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, εφόσον αναφερόμαστε σε ένα αγώνισμα που διαρκεί > 90 λεπτά, χρειαζόμαστε έξτρα πηγές υδατανθράκων, οι οποίες θα αναπληρώσουν αυτόν που χρησιμοποιείται, καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου «δε φτάνουν», ώστε να μας βοηθήσουν να βγάλουμε όλο τον αγώνα, τις περισσότερες φορές. Ενδεικτικά, έχουμε:

  • Για < 2.5 ώρες, 30-60g υδατανθράκων/ώρα
  • Για > 2.5 ώρες, 60-70g υδατανθράκων/ώρα.
Ωστόσο, η στρατηγική προσέγγισης των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτεί την κατάλληλη προετοιμασία του γαστρεντερικού και άρα θα πρέπει να τους έχουμε δοκιμάσει τις προηγούμενες μέρες στις προπονήσεις μας, ούτως ώστε να δούμε πόσο καλά ή όχι είναι ανεκτοί και σε τι ποσότητα.
Η Holland & Barrett είναι δίπλα σε κάθε άτομο που έχει αποφασίσει να συμμετέχει φέτος στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, με πολύ μεγάλη ποικιλία λαχταριστών τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων, μπάρες τύπου flapjack, μπάρες από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, καθώς και με πλήθος συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής που εξυπηρετούν τις ανάγκες κάθε αθλούμενου σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο.

So, eat pasta, run fasta…

Καλή επιτυχία και απόλαυση, του μοναδικού αυτού γεγονότος, σε όλους!



Επιστημονικές αναφορές

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117-129.

Cole, M., Blagrove, R. C., Brown, M. A., Carter, J., & Roberts, J. D. (2021). Nutritional Requirements for Distance Runners. In The Science and Practice of Middle and Long Distance Running (pp. 47-65). Routledge.

Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.



Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer

Δες Συμπληρώματα Άθλησης για Ενέργεια & Αντοχή

SiS GO Ισοτονικό Τζελ Μήλο 60ml
2,20
SiS GO Vegan Ισοτονικό Τζελ Ενέργειας με Γεύση Πορτοκάλι 60ml
2,20
SiS GO Ισοτονικό Τζελ Ανανάς 60ml
2,20
Nakd Μπάρα Φρούτων & Ξηρών Καρπών με Γεύση Μπισκότο Κάσιους Χ/ΓΛ 35g

από [Nakd]

1,20
Nakd Μπάρα Φρούτων & Ξηρών καρπών με Γεύση Πορτοκάλι Κακάο Χ/ΓΛ 35g

από [Nakd]

1,20
Nakd Μπάρα Φρούτων & Ξηρών Καρπών με Γεύση Φιστίκι Χ/ΓΛ 35g

από [Nakd]

1,20
Nakd Μπάρα Φρούτων & Ξηρών Καρπών με Γεύση Αλατισμένης Καραμέλας Χ/ΓΛ 35g

από [Nakd]

1,20
Cellucor C4 Sport Συμπλήρωμα Πριν την Προπόνηση με Μπλε Μύρτιλο 270g

από [Cellucor]

33,99
Cellucor C4 Sport Συμπλήρωμα Πριν την Προπόνηση με Μείγμα Φρούτων 270g

από [Cellucor]

33,99
Tenzing Φυσικό Ενεργειακό Ποτό 250ml

από [Tenzing]

3,49
Tenzing Φυσικό Ενεργειακό Ποτό Βατόμουρο & Yuzu 250ml

από [Tenzing]

3,49
Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout Πράσινο Μήλο 330g

από [Optimum Nutrition]

38,99
Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout Μίγμα Φρούτων 330g

από [Optimum Nutrition]

38,99
Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout Καρπούζι 330g

από [Optimum Nutrition]

38,99
Optimum Nutrition Amino Energy Συμπλήρωμα Αμινοξέων Μίγμα Φρούτων 270g

από [Optimum Nutrition]

27,90
Trek Flapjack Vegan Μπάρα Βρώμης με Πρωτεΐνη Κακάο & Καρύδα Χ/ΓΛ 50g

από [Trek]

1,80
Trek Flapjack Vegan Μπάρα Βρώμης με Κακάο Χ/ΓΛ 50g

από [Trek]

1,80
Trek Vegan Μπάρα Βρώμης με Φιστίκια & Πρωτεΐνες Χ/ΓΛ 55g

από [Trek]

1,80
Holland & Barrett Βιταμίνη B12 1000μg 120tabs

από [Holland & Barrett]

15,95