Ενίσχυση ανοσοποιητικού: Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη;

Υγιές ανοσοποιητικό. Από τι εξαρτάται;

Όπως έχουμε συζητήσει και σε προηγούμενο άρθρο, η κληρονομικότητα είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα, του οποίου η επιρροή παραμένει αμετάβλητη κατά ένα μεγάλο βαθμό. Το σύνολο των γονιδίων μας, λοιπόν, που κουβαλάμε όλοι μας και περνάει από γενιά σε γενιά, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, εκτός από τα γονίδια, ο τρόπος ζωής μας αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, ο οποίος μπορεί να παίξει ενεργό ρόλο στο πόσο λειτουργικός είναι ο «στρατός» άμυνας μας. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού περιλαμβάνουν:

• Διακοπή / Ελάττωση καπνίσματος. Η διακοπή καπνίσματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας. Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με παρατεταμένη διάρκεια των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος, καθώς και μειωμένη ανοσολογική απόκριση (το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά θα αντιμετωπίσει το ανοσοποιητικό μας κάποιον «εισβολέα»).
• Ένταξη φυσικής δραστηριότητας. Η καθιστική ζωή έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα νόσησης. Συγκεκριμένα, σε πρόσφατη μελέτη, μόλις 8 εβδομάδες υιοθέτησης μιας μέτριας έντασης άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα, για 30-40 λεπτά, 5 μέρες την εβδομάδα, μείωσε δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού.
• Ύπνος. Ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας. Η έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες ή κακής ποιότητας ύπνος) έχει συσχετιστεί με εξασθένιση του ανοσοποιητικού και μειωμένη ανοσολογική απόκριση.
• Μειωμένη έκθεση σε ρύπους. Καταλαβαίνω και θα με βρείτε σύμφωνη. Η συνεχόμενη έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση εν έτει 2023 είναι αναπόφευκτη, ιδίως σε άτομα που ζουν σε μεγαλουπόλεις. Αλλά μπορούμε να αδράξουμε λίγο από τον ελεύθερο μας χρόνο και τον αφιερώσουμε δίπλα στη φύση, που την έχουμε περισσότερο ανάγκη από ποτέ.
• Φροντίδα ψυχικής υγείας. «Νους υγιής εν σώματι υγιή».

Η συναισθηματική και ψυχική υγεία μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική υγεία, καθώς ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία με το υπόλοιπο σώμα. Και το ανοσοποιητικό σύστημα δεν αποτελεί εξαίρεση. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την αυξημένη πιθανότητα νόσησης σε άτομα με ψυχικές ασθένειες, όπως διπολική διαταραχή και κατάθλιψη.

• Διατροφικές συνήθειες & λήψη συμπληρωμάτων.

Η τροφή αποτελεί το «καύσιμο» που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για όλες τις λειτουργίες του. Σκεφτείτε τα τρόφιμα που επιλέγουμε σαν τη βενζίνη, που γεμίζουμε το αμάξι μας. Αν γεμίσουμε το αμάξι με κακής ποιότητας βενζίνη για πολύ καιρό, τότε δε ριψοκινδυνεύουμε το αμάξι να εμφανίσει κάποια στιγμή πρόβλημα; Έτσι, συμβαίνει και με τη διατροφή μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες, λοιπόν, μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, κάτι που επιβεβαιώνεται και επιστημονικά συνεχώς. Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, διατροφικά;

• Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Κάθε διαφορετικό χρώμα μας προσφέρει διαφορετική ομάδα αντιοξειδωτικών, συστατικών που ενισχύουν την άμυνα μας.
• Επιλέγουμε συχνά καλής ποιότητας λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα Ω3 πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση φλεγμονής και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Επιλέγουμε να μαγειρέψουμε με ελαιόλαδο, δοκιμάζουμε ξηρούς καρπούς ως σνακ και καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
• Μειώνουμε, όσο μπορούμε, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως έτοιμα προϊόντα εμπορίου, υψηλά σε ζάχαρη και αλάτι – πατατάκια, μπισκότα, κέικ, ντόνατς - των οποίων η συχνή κατανάλωση έχει συσχετιστεί με εξασθένιση του ανοσοποιητικού. Δοκιμάζουμε να τα φτιάξουμε σπίτι με αγνά υλικά όπως βούτυρα καρπών 100%, βρόμη, κακάο αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, γκρανόλα, μέλι κλπ.
• Δεν παραλείπουμε πηγές πρωτεΐνης στα κυρίως γεύματα μας, καθώς η παραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού και των αντισωμάτων απαιτεί την παρουσία πρωτεΐνης. Πολύ καλές πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα καρπών, οι σπόροι, τα όσπρια, η κινόα, καθώς και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, σόγια ή άλλες χορτοφαγικές πηγές.
• Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ, η κομπούχα, το τουρσί και πρεβιοτικά, όπως η μπανάνα, το μήλο, το κρεμμύδι κλπ. Όπως είπαμε και στην αρχή, το εντερικό μικροβίωμα είναι το «κρυφό όργανο» του ανοσοποιητικού. Μιας καλής ποιότητας διατροφή, πλούσια σε πρεβιοτικά (οι «λιχουδιές των καλών βακτηρίων) και προβιοτικά (έτοιμα καλά βακτήρια) συμβάλλει στην περαιτέρω θωράκιση του ανοσοποιητικού μας, δημιουργώντας ένα πολύ δυνατό «στρατό».

Οι παραπάνω αλλαγές του τρόπου ζωής αποτελούν τη βάση, προκειμένου να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Υπάρχουν, ωστόσο, συμπληρώματα που μπορούμε να εντάξουμε, ώστε να βοηθήσουμε ακόμα περισσότερο την ενίσχυση του ανοσοποιητικού;

Βιταμίνη C. Η πρωταγωνίστρια του ανοσοποιητικού βιταμίνη C με την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιβακτηριδιακή δράση. Πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 11000 άτομα, σημείωσε μειωμένη διάρκεια των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά, με λήψη 1000-2000mg βιταμίνης C.

Βιταμίνη D. Η δράση της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό είναι ζωτικής σημασίας, καθώς φαίνεται από πλήθος μελετών πως άτομα με έλλειψη βιταμίνης D έχουν αυξημένες πιθανότητες νόσησης. Ακόμη, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με αυξημένη σοβαρότητα συμπτωμάτων του Covid-19. Μην ξεχνάμε πως σχεδόν το 65% των Ελλήνων εμφανίζει έλλειψη ετησίως, με το συμπλήρωμα να είναι τις περισσότερες φορές μονόδρομος.

Ψευδάργυρος. Ένα από τα πιο άφθονα και σημαντικά μέταλλα του οργανισμού μας με πολλούς και διαφορετικούς ρόλους στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ανασκόπηση που μελέτησε 575 άτομα με κοινό κρυολόγημα κατέδειξε πως η λήψη 75mg ψευδαργύρου μείωσε τη διάρκεια νόσησης κατά 33%.

Σαμπούκος (Elderberry). Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα σημειώνουν δραστική μείωση των συμπτωμάτων από λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού με συμπλήρωμα σαμπούκου, φέρνοντας στο φως ένα ακόμα υποσχόμενο συμπλήρωμα.

Εχινάκεια (Echinacea). Η εχινάκεια που πρωτοχρησιμοποιήθηκε από τους ιθαγενείς της Βόρειας Αμερικής είναι ένα πολλά υποσχόμενο βότανο, που φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων από λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

Ακόμη, η επάρκεια βιταμινών όπως το σύμπλεγμα Β, η βιταμίνη Α & η βιταμίνη Ε, καθώς και μετάλλων, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το σελήνιο είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού και σε περίπτωση έλλειψης, η ισορροπημένη και πλούσια σε ποικιλία διατροφή, σε συνδυασμό με τη λήψη του κατάλληλου συμπληρώματος μπορεί να κάνει τη διαφορά. Τέλος, τα συμπληρώματα μουρουνέλαιου και ιχθυελαίου, καθώς και τα συμπληρώματα προβιοτικών αποτελούν επίσης πολύ αξιόλογες επιλογές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας. Μην ξεχνάμε πως οι ανάγκες του καθενός από εμάς διαφέρουν, οπότε σε κάθε περίπτωση η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι εξατομικευμένη.

Ας μην ξεχνάμε πως τα θεμέλια ενός ισχυρού ανοσοποιητικού χτίζονται με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Η Holland & Barrett, με εμπειρία 150 ετών, παρέχει ποικιλία πεντανόστιμων & θρεπτικών τροφίμων για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας καθώς και ποικιλία βιταμινών & συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία συνεργατικά θα συμβάλλουν στη θεμελίωση ενός γερού και αποτελεσματικού ανοσοποιητικού.

Επιστημονικές αναφορές

Brendler, T., Al‐Harrasi, A., Bauer, R., Gafner, S., Hardy, M. L., Heinrich, M., ... & Williamson, E. M. (2021). Botanical drugs and supplements affecting the immune response in the time of COVID‐19: Implications for research and clinical practice. Phytotherapy Research, 35(6), 3013-3031.

De Frel, D. L., Atsma, D. E., Pijl, H., Seidell, J. C., Leenen, P. J., Dik, W. A., & Van Rossum, E. F. (2020). The impact of obesity and lifestyle on the immune system and susceptibility to infections such as COVID-19. Frontiers in nutrition, 279.

Fu, Y., Wang, Y., Gao, H., Li, D., Jiang, R., Ge, L., ... & Xu, K. (2021). Associations among dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids, the gut microbiota, and intestinal immunity. Mediators of inflammation, 2021.

Hawkins, J., Baker, C., Cherry, L., & Dunne, E. (2019). Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complementary therapies in medicine, 42, 361-365.

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (1).

Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291.

Khalesi, S., Bellissimo, N., Vandelanotte, C., Williams, S., Stanley, D., & Irwin, C. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype?. European journal of clinical nutrition, 73(1), 24-37.

Miller, L. E., Lehtoranta, L., & Lehtinen, M. J. (2019). Short-term probiotic supplementation enhances cellular immune function in healthy elderly: Systematic review and meta-analysis of controlled studies. Nutrition research, 64, 1-8.

Vanherwegen, A. S., Gysemans, C., & Mathieu, C. (2017). Regulation of immune function by vitamin D and its use in diseases of immunity. Endocrinology and Metabolism Clinics, 46(4), 1061-1094.



Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer