Βιταμίνη C: Τροφές που περιέχεται, Ιδιότητες & Οφέλη

Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C

Τα πορτοκάλια και όλη η οικογένεια των εσπεριδοειδών – λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, σαγκουίνι -  αποτελούν μία από τις πιο διάσημες και πλούσιες πηγές σε βιταμίνη C. Ωστόσο, το ακτινίδιο, οι πολύχρωμες πιπεριές και όλα τα μούρα (μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες) αποτελούν ακόμα πιο πλούσιες πηγές, ενώ αξιόλογες ποσότητες περιέχονται στην ντομάτα, το μάνγκο, τον ανανά, το μπρόκολο και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται στα 75-90mg τη μέρα για το γενικό πληθυσμό.  Δύο μικρά ακτινίδια ή ένα μεγάλο πορτοκάλι υπερκαλύπτουν τη συνιστώμενη δόση. Όμως, ας μην ξεχνάμε πως όλοι είμαστε διαφορετικοί και έχουμε διαφορετικές ανάγκες. Γι’αυτό και οι ανάγκες σε βιταμίνη C αυξάνονται αν…

• ..είσαι καπνιστής.
• ..ή/και αρρωσταίνεις συχνά – πυκνά.
• ..ή/και παρουσιάζεις δυσαπορρόφηση (συνήθως όταν συνυπάρχει κλινική παθολογική κατάσταση στο γαστρεντερικό, όπως η νόσος Κρόν και η ελκώδης κολίτιδα).
• ..είσαι εγκυμονούσα ή θηλάζεις.

Λειτουργίες της βιταμίνης C

Αν και οι περισσότεροι την έχουμε συνδέσει ως άκρως απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό, η πολύπλευρη λειτουργικότητά της είναι γεγονός. Ας δούμε μαζί το πόσο πολύτιμη είναι!

• Προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αν όχι το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό – ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά του οργανισμού μας είναι η βιταμίνη C. Μα τι σημαίνει πως ένα συστατικό παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση/είναι αντιοξειδωτικό; Σημαίνει πως προστατεύει από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό.

Η παρουσία ελεύθερων ριζών στον οργανισμό αποτελεί φυσιολογική διαδικασία. Οι ελεύθερες ρίζες είναι σωματίδια που παράγονται με τη διάσπαση τροφών, την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα, την άσκηση. Ωστόσο, η συσσώρευση μεγάλης ποσότητας ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, απειλεί την υγεία μας μακροπρόθεσμα, καθώς ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος επιτίθενται σε ενεργούς ιστούς, όπως πρωτεΐνες και DNA, απειλώντας την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Γι’αυτό και η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, βοηθά στην έγκαιρη εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας έτσι την κυτταρική ζωή.

• Προστασία από ασθένειες. Λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους ιδιότητας της, η βιταμίνη C φαίνεται να δρα προστατευτικά στην εμφάνιση διάφορων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος καθώς και να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων, όπως η νόσος Alzheimer.
• Παραγωγή κολλαγόνου και επούλωση ιστών. Η βιταμίνη C, όπως και ο ψευδάργυρος, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, μίας από τις πιο σημαντικές πρωτεΐνες του δέρματος. Το κολλαγόνο – μαζί με την ελαστίνη – είναι υπεύθυνο για τη σφριγηλότητα και τη διατήρηση υγιούς επιδερμίδας. Γι’ αυτό το λόγο, η βιταμίνη C υπάρχει σε πολλά προϊόντα ομορφιάς. Επιπλέον, κολλαγόνο δεν υπάρχει μόνο στην επιδερμίδα, αλλά και σε όλους σχεδόν τους ιστούς, όπως τους μυς, τα οστά και τους τένοντες. Έτσι, η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας σε αποκατάσταση τραυματισμών για την πλήρη επαναφορά των ζωτικών ιστών στην αρχική τους κατάσταση.
• Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση χοληστερόλης, κατεχολαμινών, καρνιτίνης, αμινοξέων και πεπτιδίων.
• Απορρόφηση σιδήρου. Η βιταμίνη C έχει επίσης ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό του σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές τροφές – ζωικές και μη – αλλά «δυσκολεύεται» να απορροφηθεί. Η βιταμίνη C αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό ενισχυτή απορρόφησης σιδήρου, ιδίως στις φυτικές πηγές όπου τα ποσοστά απορρόφησης δεν ξεπερνούν το 10%!
• Νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη C φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία, βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων, που συμμετέχουν στη μάθηση, τη μνήμη, την κίνηση και τη συγκέντρωση.

Έλλειψη βιταμίνης C

Τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης C είναι ποικίλλα και μπορούν να κάνουν την εμφάνιση τους σε ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών.

• Έντονο αίσθημα κόπωσης
• Μώλωπες – Μελανιές
• Ξηρή – ταλαιπωρημένη επιδερμίδα
• Πόνοι σε μυς και αρθρώσεις
• Αιμορραγία ούλων
• Ρινική Αιμορραγία
• Αδύναμο ανοσοποιητικό

Όπως βλέπουμε, η βιταμίνη C συμμετέχει ενεργά σχεδόν σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού και η έλλειψη της μπορεί να επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας.  Για αποφυγή ελλείψεων, φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C και δώστε έμφαση στην ποικιλία. Η Holland & Barrett παρέχει πλήθος αποξηραμένων φρούτων, πλούσιων σε βιταμίνη C, blends αποξηραμένων μούρων που μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας καθώς και ποικιλία από συμπληρώματα με βιταμίνη C που απευθύνονται σε όλους και για κάθε εξατομικευμένη ανάγκη.

Επιστημονικές αναφορές

Bendich, A., & Langseth, L. (1995). The health effects of vitamin C supplementation: a review. Journal of the American College of Nutrition, 14(2), 124-136.

Grosso, G., Bei, R., Mistretta, A., Marventano, S., Calabrese, G., Masuelli, L., ... & Gazzolo, D. (2013). Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed), 18(3), 1017-1029.

Lane, D. J., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. Free radical biology and medicine, 75, 69-83.

Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35.

Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer