Τι είναι τα Ωμέγα-3 και γιατί τα χρειάζεσαι;

Τι είναι τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Καταρχάς, πριν προχωρήσουμε στον ορισμό των Ω3 λιπαρών οξέων, ας δούμε τι είναι τα λιπαρά κι αν όντως τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας. Οι περισσότεροι, στο άκουσμα της λέξης «λιπαρά» νιώθουν φόβο, άγχος, ανησυχία, ενώ υπάρχει η πεποίθηση ότι τα λιπαρά δε τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας, καθώς δεν έχουν τίποτα να μας προσφέρουν.

Το λίπος ανήκει σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, που σημαίνει πως όχι μόνο είναι απαραίτητο, αλλά μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες ανήκει στα συστατικά που χρειαζόμαστε στη μεγαλύτερη ποσότητα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Είναι όλα τα λιπαρά ίδια;

Όχι, δεν είναι όλες οι πηγές λιπαρών ίδιες. Τα λιπαρά χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και τα έτοιμα σνακ εμπορίου, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά τα βρίσκουμε σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αλείμματα αυτών, τις ελιές, το αβοκάντο και το «χρυσό υγρό» της Μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο. Τα γεύματα μας είναι καλό να απαρτίζονται από ακόρεστα και λιγότερο από κορεσμένα λιπαρά, η συχνή κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρης θνησιμότητας⁴.

Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο επίσης πολύ μεγάλες κατηγορίες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, στα οποία κάνουν την εμφάνιση τους τα περίφημα Ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν:

• Το ALA (ή Α-λινολενικό οξύ)
• Το EPA (ή Εικοσιπεντανοϊκό οξύ)
• Το DHA (ή Δοκοσαεξανοϊκό οξύ)

..και είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν είναι ικανός να τα συνθέσει μόνος του. Επομένως, χρειάζεται να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας, μέσω πλούσιων πηγών ή διατροφικών συμπληρωμάτων.

Από που μπορώ να λάβω Ω3;

Οι πιο πλούσιες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα φύκια και τα λιπαρά ψάρια, όπως η τσιπούρα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, η σαρδέλα & η ρέγγα, τα οποία είναι πλούσια σε EPA & DHA, που αποτελούν τις πιο ενεργές μορφές των Ω3. Επί πρόσθετα, οι φυτικές πηγές Ω3 όπως η σόγια και τα προϊόντα της, το έλαιο κανόλα, οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, και τα καρύδια περιέχουν αξιόλογες ποσότητες ALA, το οποίο θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για την παραγωγή των ενεργών EPA & DHA. Ωστόσο, η ενδογενής παραγωγή Ω3 από ALA συνήθως δεν επαρκεί, και χρειάζεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι, όπως συστήνει και ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός.

Λειτουργίες Ω3 λιπαρών οξέων

Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει ερευνήσει την επίδραση των Ω3 λιπαρών στη συνολική μας υγεία^1,2,5, τα οποία φαίνεται πως παίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η καρδιαγγειακή λειτουργία^2,7, η φυσιολογική όραση^1,6 και η υγιής λειτουργία του εγκεφάλου^1,5,6. Αναφορικά της λειτουργίας της καρδιάς και των αγγείων, τα Ω3 προσφέρουν την πολύτιμη βοήθεια τους², μέσω:

• Της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης τους
• Της μείωσης των αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων
• Της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
• Της βελτιωμένης αρτηριακής και ενδοθηλιακής λειτουργίας
• Της μειωμένης συσσώρευσης αιμοπεταλίων, γεγονός που τους προσδίδει ισχυρές αντιθρομβωτικές ιδιότητες.

Η επάρκεια Ω3 λιπαρών οξέων φαίνεται πως δρα υπέρ της ρευστότητας των κυτταρικών μεμβρανών του ανθρώπινου οργανισμού, γεγονός που επιτρέπει τη διέλευση θρεπτικών ουσιών ευκολότερα στο κύτταρο, κάτι που αυξάνει το χρόνο ζωής του. Επιπλέον, ο φαιός λιπώδης ιστός του εγκεφάλου απαρτίζεται κατά 40% από DHA¹, το οποίο συμμετέχει ενεργά στην επικοινωνία των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο. Ακόμη,  η επάρκεια Ω3 λιπαρών φαίνεται πως συμβάλλει στο μεγαλύτερο κορεσμό του αίματος σε αιμοσφαιρίνη, βελτιώνοντας την αιματική ροή¹. Γι’αυτό το λόγο, τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση των μαθησιακών ικανοτήτων^1,5 και στη διατήρηση υγιούς μνήμης και συγκέντρωσης¹, διατηρώντας παράλληλα την υγεία των νευρώνων και συμβάλλοντας στην προστασία εκφύλισης τους^1,5.

Δεν είναι δύσκολο, λοιπόν, να συμπεράνουμε την ισχυρή νευροπροστατευτική δράση των Ω3 λιπαρών οξέων. Όπως μας επιβεβαιώνει και πρόσφατη μελέτη, χαμηλά επίπεδα Ω3 λιπαρών οξέων έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης⁵:

• Κατάθλιψης
• Διπολικής διαταραχής
• Σχιζοφρένειας
• Άνοιας
• Διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD)
• Αυτισμού.

Να πάρω συμπλήρωμα Ω3;

Η σύσταση ημερήσιας πρόσληψης Ω3 λιπαρών οξέων ανέρχεται στα 250mg EPA & DHA ημερησίως². Παρόλα αυτά, νεότερα δεδομένα σημειώνουν πως μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού φαίνεται να δυσκολεύεται να ακολουθήσει το Μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, στο οποίο κυριαρχεί η κατανάλωση ψαριού, και μάλιστα μακροπρόθεσμα³. Από μελέτες παρέμβασης, φαίνεται πως η συμπληρωματική χορήγηση Ω3 λιπαρών οξέων έχει αποδείξει πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας^1,2,6,7, και κυρίως στα άτομα τα οποία είχαν ήδη αρχικά χαμηλά επίπεδα Ω3 λιπαρών οξέων². Σκεπτόμενοι πάντα πως οι αρχές της ισορροπημένης διατροφής είναι και θα αποτελούν πάντα θεμέλιο για την επάρκεια θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των Ω3 λιπαρών οξέων, σε κάποιες περιπτώσεις, η συμπληρωματική χορήγηση Ω3 μπορεί να αποτελέσει κλειδί στη διόρθωση χαμηλών επιπέδων EPA & DHA και να αποτελέσει σταθμό στη βελτίωση της ποιότητας ζωής^1,2,7. Αναλυτικότερα, άτομα που φαίνεται πως ενδέχεται να επωφεληθούν περισσότερο από τη συμπληρωματική χορήγηση Ω3 είναι:

• Ηλικιωμένοι.
• Άτομα με αλλεργία στο ψάρι και τα θαλασσινά.

Συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση φυτικών συμπληρωμάτων Ω3

• Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρι.
• Άτομα που η εργασία τους απαιτεί αυξημένη προσοχή και συγκέντρωση.
• Vegetarians / Vegans.
• Άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
• Άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή/και ιστορικό υπέρτασης.
• Άτομα με ιστορικό νευροεκφυλιστικών παθήσεων ή ψυχιατρικής νόσου, όπως άνοιας, κατάθλιψης ή νόσου Alzheimer.
• Εγκυμοσύνη (ιδίως τις πρώτες 18 εβδομάδες της κύησης, πάντα υπό την εποπτεία του γυναικολόγου).
• Αθλητές

 Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως τα συμπληρώματα Ω3 λιπαρών οξέων αποτελούν μία ασφαλή επιλογή, καθώς σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, δόσεις έως 2g EPA & DHA, προερχόμενες από συμπλήρωμα, είναι πολύ καλά ανεκτές από τον ανθρώπινο οργανισμό¹. Τα Ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας και μπορούν να κάνουν τη διαφορά τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας ευεξία. Ας μην ξεχνάμε πως αυτά τα δύο είναι και θα είναι πάντα αλληλένδετα!

Επιστημονικές πηγές

¹Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., ... & Tawhari, M. (2022). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus, 14(10).

²Elagizi, A., Lavie, C. J., O’keefe, E., Marshall, K., O’keefe, J. H., & Milani, R. V. (2021). An update on omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutrients, 13(1), 204.

³Georgoulis, M., Georgousopoulou, E. N., Chrysohoou, C., Pitsavos, C., & Panagiotakos, D. B. (2022). Longitudinal trends, determinants, and Cardiometabolic impact of adherence to the Mediterranean diet among Greek adults. Foods, 11(16), 2389.

⁴Kris-Etherton, P. M., Petersen, K., & Van Horn, L. (2018). Convincing evidence supports reducing saturated fat to decrease cardiovascular disease risk. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 1(1), 23.

⁵Lange, K. W. (2020). Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), 18-30.

⁶Stough, C., Downey, L., Silber, B., Lloyd, J., Kure, C., Wesnes, K., & Camfield, D. (2012). The effects of 90-day supplementation with the omega-3 essential fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) on cognitive function and visual acuity in a healthy aging population. Neurobiology of aging, 33(4), 824-e1.

⁷Wang, Q., Liang, X., Wang, L., Lu, X., Huang, J., Cao, J., ... & Gu, D. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis, 221(2), 536-543

Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer