Σύμπλεγμα βιταμινών Β, λειτουργίες, τρόφιμα, ανεπάρκεια και συμπληρώματα

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β περιέχει συνήθως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

- Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)

- Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

- Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)

- Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5)

- Πυριδοξίνη (Βιταμίνη Β6)

- Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)

- Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9) - πρόκειται για τη συνθετική εκδοχή του φολικού οξέος

- Κυανοκοβαλαμίνη (Βιταμίνη Β12)

Κάθε βιταμίνη Β εξυπηρετεί διαφορετικές λειτουργίες και απαιτείται σε διαφορετικές ποσότητες. Σε γενικές γραμμές, οι βιταμίνες Β βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, ενώ διατηρούν το αίμα, το δέρμα και το νευρικό μας σύστημα υγιή.³ Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι - με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12 - δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, οπότε πρέπει να τις αναπληρώνουμε κάθε μέρα.⁴ Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζονται από τη διατροφή τους, με καλές πηγές τους σπόρους, τα ψάρια, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και τα φυλλώδη λαχανικά.⁵ Αν είστε χορτοφάγος, μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία και εξάντληση.⁶

Λειτουργίες της βιταμίνης Β

Τι λειτουργίες εξυπηρετούν οι βιταμίνες Β στο σώμα;

Θειαμίνη - βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων και των σακχάρων σε ενέργεια, παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς και είναι απαραίτητη για έναν υγιή εγκέφαλο⁷

Ριβοφλαβίνη - σημαντική για την απελευθέρωση ενέργειας, βοηθά το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών, του δέρματος και του νευρικού συστήματος⁸

Νιασίνη - βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, διατηρεί το νευρικό και πεπτικό σύστημα υγιή και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη και το υγιές δέρμα⁹

Παντοθενικό οξύ - βοηθά το σώμα να μετατρέψει τις πρωτεΐνες και τα λίπη σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για υγιή ανάπτυξη¹⁰

Πυριδοξίνη - βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών από τις τροφές, μειώνει την κούραση και την κόπωση και είναι απαραίτητη για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του νευρικού συστήματος¹¹

Βιοτίνη - βοηθά το σώμα να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές και να επεξεργαστεί τη γλυκόζη, συμβάλλει στην υγεία των βλεννωδών μεμβρανών και διατηρεί υγιές δέρμα και υγιή νύχια¹²

Φυλλικό/φολικό οξύ - απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (δισχιδής ράχη) στα βρέφη, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ μειώνει τα επίπεδα κόπωσης¹³

Βιταμίνη Β12 - ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης & είναι απαραίτητη για την υγεία του DNA¹⁴

Πόση βιταμίνη Β χρειάζομαι;

Η ποσότητα της βιταμίνης Β που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και από άλλες συνοδές καταστάσεις, όπως αυτή της εγκυμοσύνης. Παρακάτω, παρατίθενται οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις θρεπτικών συστατικών (RNI) για γυναίκες και άνδρες:¹⁵

- Θειαμίνη (Β1) - γυναίκες 0,8mg, άνδρες 1mg

- Ριβοφλαβίνη (Β2) - γυναίκες 1,1g, άνδρες 1,3mg

- Νιασίνη (Β3) - γυναίκες 13,2mg, άνδρες 16,5mg

- Παντοθενικό οξύ (Β5) - γυναίκες και άνδρες έως 200mg

- Πυριδοξίνη (Β6) - γυναίκες 1,2mg, άνδρες 1,5mg

- Βιοτίνη (Β7) - έως 0,9mg ημερησίως τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες

- Φυλλικό οξύ (Β9) - γυναίκες και άνδρες 200mcg. Ωστόσο, οι γυναίκες που βρίσκονται σε διαδικασία τεκνοποίησης ή είναι έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν 400mcg τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης

- Βιταμίνη Β12 - γυναίκες και άνδρες 1,5mcg

Πηγές βιταμίνης Β

Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β;

Δεν είναι δύσκολο να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρακάτω, θα δείτε πού μπορείτε να βρείτε τις οκτώ βασικές βιταμίνες Β:

• Θειαμίνη - ψωμί ολικής άλεσης, αρακάς, αυγά, φασόλια, καστανό ρύζι¹⁶
• Ριβοφλαβίνη - γάλα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τυρί, ορισμένα πράσινα λαχανικά¹⁷
• Νιασίνη - ψωμί, πατάτες, αρακάς, φιστίκια, καστανό ρύζι, σολομός¹⁸
• Παντοθενικό οξύ - δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, πατάτες¹⁹
• Πυριδοξίνη - δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, φασόλια σόγιας, ψάρια, λαχανικά, φιστίκια, γάλα, πατάτες²⁰
• Βιοτίνη - κρόκος αυγού, όσπρια, μαγιά, ξηροί καρποί, γάλα²¹
• Φυλλικό οξύ - λαχανάκια Βρυξελλών, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, ρεβίθια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού²²
• Βιταμίνη Β12 - γάλα, τυρί, αυγά, σολομός, κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος²³

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β είναι σπάνια στο Ηνωμένο Βασίλειο. Ωστόσο, μία από τις πιο συχνές είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 & φυλλικού οξέος.

Οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι ανήκουν στις ομάδες κινδύνου με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12: οι ηλικιωμένοι επειδή παράγουν μικρότερες ποσότητες "ενδογενούς παράγοντα" στο στομάχι – συστατικό που ενισχύει την απορρόφηση της Β12 - και οι χορτοφάγοι επειδή καταναλώνουν κυρίως φυτικές τροφές.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος επηρεάζει πλέον το 75% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας στο Ηνωμένο Βασίλειο, γεγονός που θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εμβρύου.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ή φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε έναν τύπο αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, στην οποία η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι μεγαλύτερη από τα αποδεκτά επίπεδα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία, διάρροια και ναυτία.^24,25

Τι συμβαίνει αν καταναλώσω υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β;

Καθώς οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι δύσκολο να λάβετε πολύ μεγάλη ποσότητα από τη διατροφή σας ή από τη λήψη συμπληρώματος του συμπλέγματος Β.²⁶ Ωστόσο, η λήψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών Β από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως εμετό, ηπατική ή νευρική βλάβη.^27,28,29

Οι συμβουλές έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν πρέπει να αντικαθιστούν την ιατρική φροντίδα. Συντάχθηκε από την Carole Beck στις 24 Οκτωβρίου, 2018 Αναθεωρήθηκε από Dr Carrie Ruxton PhD στις 3 Νοεμβρίου, 2018.

Δες εδώ όλες τις βιταμίνες

1. NHS. B vitamins and folic acid. Available from: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
2. Όπως παραπάνω
3. Jillian Kubala. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage. Available from: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
4. Mayo Clinic. Vitamin B12. Available from: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
5. Πηγή 3
6. NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. Available from: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
7. HSIS. Vitamin B1 (Thiamin or Thiamin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
8. Christian Nordqvist. Benefits and sources of vitamin B2. Available from: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
9. HSIS. Vitamin B3 (Niacin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
10. HSIS. Pantothenic acid. Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
11. MedlinePlus. Vitamin B6. Available from: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
12. Medical News Today. Why do we need biotin, or Vitamin B7? Available from: www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
13. HSIS. Folic acid. Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
14. HSIS. Vitamin B12 (Cyanocobalamin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
15. Πηγή 1
16. Πηγή 7
17. HSIS. Vitamin B2 (Riboflavin). Available from: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
18. Erica Julson. 16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3). Available from: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
19. MedlinePlus. Pantothenic acid and biotin. Available from: www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
20. Πηγή 1
21. Πηγή 19
22. Πηγή 1
23. Πηγή 1
24. Steven Kim. Megaloblastic Anemia. Available from: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia
25. Πηγή 1
26. Ellsworth MA, et al. Acute Liver Failure Secondary to Niacin Toxicity. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
27. Mayo Clinic. Niacin. Available from: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984?pg=2
28. Jacquelyn Cafasso. Can You Overdose on Niacin? Available from: www.healthline.com/health/food-nutrition/niacin-overdose
29. Πηγή 1
30. Science Direct. B vitamins. Available from: www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/b-vitamins
31. Kennedy DO, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
32. Lewis JE, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221