Φυτική Πρωτεΐνη: Ποια τα οφέλη της και πότε μπορούμε να τη δοκιμάσουμε;

Φυτικές πρωτεΐνες: Είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τις ζωικές;

Η εύκολη πρόσβαση σε μία τόσο μεγάλη ποικιλία τροφών, αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής και άσκησης, μας προσφέρει τη δυνατότητα πολλών διαφορετικών επιλογών, οι οποίες οφείλουν να εξυπηρετήσουν τις εξατομικευμένες ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις του καθενός. Η τάση προς τη χορτοφαγική διατροφή έχει ενταθεί τις τελευταίες δεκαετίες με τις φυτικές πρωτεΐνες να λαμβάνουν περισσότερο χώρο τόσο στο εμπόριο, όσο και στο..ερευνητικό μικροσκόπιο. Ωστόσο, μέσα στους φρενήρεις ρυθμούς των εποχών μας, η πληθώρα παραπλανητικών πληροφοριών στο διαδίκτυο σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες έχει προκαλέσει σύγχυση και έντονες διαφωνίες, οδηγώντας πολλούς – αθλητές και μη – στη διαμόρφωση λανθασμένων αντιλήψεων για τη χρήση τους. Γι’αυτό το λόγο, σε αυτό το άρθρο αποφασίσαμε να..ξεμπλέξουμε την έννοια της φυτικής πρωτεΐνης και να συζητήσουμε για την ποιότητα και αποτελεσματικότητά της.

Αρκεί να αναρωτηθεί κανείς τι είναι τελικά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, τι είναι αυτό που το καθιστά πλήρες και ποια η βιοδιαθεσιμότητα του, πόσο καλά δηλαδή απορροφάται από τον οργανισμό.

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού με βασικό ρόλο τη μυϊκή ανάπτυξη, συντήρηση και αποκατάσταση. Για να θεωρείται ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης πλήρες, θα πρέπει να εμπεριέχει σε επαρκείς ποσότητες από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (Essential Amino Acids – EAA), εκείνα δηλαδή που ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να παράξει από μόνος του και άρα πρέπει να λάβει μέσω της διατροφής. Πράγματι, οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες πληρούν την παραπάνω προϋπόθεση, ενώ πολλές φυτικές διαθέτουν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων EAA, κυρίως της μεθειονίνης, λυσίνης και λευκίνης. Ανάμεσα στα EAA, η δράση της λευκίνης ξεχωρίζει αφού είναι το αμινοξύ που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS). Θεωρείται ότι χρειάζεται περίπου 2.5–3 g λευκίνης ανά δόση πρωτεΐνης για τη βέλτιστη μυϊκή απόκριση.

Φυτική Πρωτεΐνη. Τι συμβαίνει με τον μυϊκό όγκο

Αν και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συχνά υστερούν σε ορισμένες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ), τα περισσότερα σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά είτε διαθέτουν παραπάνω πηγές (blends) ώστε να καλυφθεί το έλλειμα, είτε έχουν εμπλουτιστεί τεχνητά με λευκίνη που είναι και το πιο ουσιώδες αμινοξύ στην μυϊκή ανάπτυξη. Για παράδειγμα ο συνδυασμός καλαμποκιού, κάνναβης ή καστανού ρυζιού που διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και υψηλή σε μεθειονίνη, με πρωτεΐνη σόγιας ή αρακά που διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, πρόκειται για μείγματα πρωτεϊνών που αλληλοσυμπληρώνονται. Μάλιστα, μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε πως 30 g από blend σιταριού, καλαμποκιού και αρακά, προκαλεί ίδιο ρυθμό πρωτεινοσύνθεσης (MPS) με 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Παράλληλα μία αφηγηματική ανασκόπηση που εξέτασε τη διατροφική επάρκεια και βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών, έδειξε πως η συμπλήρωση λευκίνης σε blend σόγια-αρακά έχει το ίδιο αναβολικό αποτέλεσμα με μια απομονωμένη whey πρωτεΐνη.

Φυτική πρωτεΐνη: Ποια είναι η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη;

Η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη είναι εκείνη που καλύπτει τις ανάγκες του κάθε ατόμου και ανταποκρίνεται στον προσωπικό του στόχο. Εάν επιθυμητή είναι η πληρότητα αμινοξέων, η βιοδιαθεσιμότητα και η περιεκτικότητα σε λευκίνη, η σόγια φαίνεται να είναι μια πιο ολοκληρωμένη φυτική επιλογή. Παράλληλα, οι αθλητές σε όγκο που επιθυμούν πιο γρήγορο ρυθμό πρωτεινοσύνθεσης (MPS), συνίσταται να προτιμήσουν τα blends, δηλαδή τον συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών, ενώ στη γράμμωση η πρωτεΐνη καλαμποκιού θα ήταν καλή επιλογή αφού αποδίδει μεγάλη ποσότητα λευκίνης σε μικρή δόση.

Πρωτεΐνη	Ποσότητα Λευκίνης (ανά 30 g πρωτεΐνης)	Σχόλια
Καλαμποκιού	~4.0 g	· Πολύ υψηλή λευκίνη · Χαμηλή λυσίνη · Ιδανική για αθλητές σε γράμμωση
Whey (ορού γάλακτος)	~3.0 g	· Πλήρης πρωτεΐνη, με όλα τα EAA · Υψηλή βιοδιαθεσιμότητα · Ιδανική για ενδοπροπονητική χρήση
Blend: Αρακά + Σόγια + Λευκίνη	≥2.7 g	· Πλήρες blend πρωτεΐνης, με όλα τα EAA · Καλή βιοδιαθεσιμότητα · Ιδανικό για αθλητές σε όγκο
Blend: Σιτάρι + καλαμπόκι + αρακά	~2.4–2.5 g	· Πλήρες blend πρωτεΐνης, με όλα τα EAA · Ισοδύναμο MPS με whey · Ιδανικό για αθλητές σε όγκο
Σόγιας	~2.2–2.4 g	· Πλήρης πρωτεΐνη, με όλα τα EAA · Υψηλή βιοδιαθεσιμότητα · Ιδανική για vegans, vegetarians, δυσανεξία στη λακτόζη
Αρακά	~2.0 g	· Χαμηλή μεθειονίνη · Υψηλή βιοδιαθεσιμότητα · Ιδανική για εντερικές ευαισθησίες
Σιταριού	~1.4 g	· Χαμηλή λευκίνη · Χαμηλή θρεονίνη · Χρήσιμη μόνο σε πολύ μεγάλες δόσεις

Φυτική πρωτεΐνη: Πρόσθετα οφέλη στον οργανισμό και το περιβάλλον.

Συγκριτικά με τη whey, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης διαθέτουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, καθώς και διάφορα μέταλλα.

Διαιτητικές ίνες βελτιώνουν τη γλυκαιμική απόκριση πρόληψη καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
Συνδυασμός πρωτεΐνης + ίνες αυξάνει τον κορεσμό δρα θετικά στη διαχείριση βάρους.
Αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες προστασία από οξειδωτικό στρες και χρόνιες φλεγμονές.
Βιταμίνες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό και τη συνολική λειτουργία των κυττάρων.
Μέταλλα συμβάλλουν στην υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Πέρα από τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό, οι φυτικές πρωτεΐνες ξεχωρίζουν και για τη περιβαλλοντική τους βιωσιμότητα. Όπως έδειξε η μελέτη Life Cycle Assessment στην ΕΕ, τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος ρυπαίνουν πολύ λιγότερο το περιβάλλον, συγκριτικά με ζωικά προϊόντα, μειώνοντας έως και 90% τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα. Επιπλέον, οι φυτικές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από:

Μικρότερη κατανάλωση νερού εξοικονομούνται φυσικοί πόροι
Λιγότερα λιπάσματα και γεωργικά χημικά πιο καθαρό περιβάλλον και έδαφος
Μικρότερη χρήση γης προστατεύεται η βιοποικιλότητα
Φυτικές δίαιτες προάγουν τη βιωσιμότητα και μειώνουν το περιβαλλοντικό αποτύπωμα στην παραγωγή τροφής

Φυτική πρωτεΐνη. Τελικά σε ποιους απευθύνεται;

Η σύγχρονη έρευνα καταρρίπτει το στερεότυπο πως μόνο η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι φυτικές πρωτεΐνες, αν επιλεχθούν σωστά και σε επαρκή ποσότητα ή συνδυασμούς, μπορούν πράγματι να επιτύχουν παρόμοια ή και ίσα αποτελέσματα με τις ζωικές. Παράλληλα, προσφέρουν πρόσθετα διατροφικά, γαστρεντερικά και περιβαλλοντικά οφέλη, καθιστώντας τες προτιμητέα επιλογή για πολλούς αθλητές, άτομα με πεπτικές ευαισθησίες, αλλά και όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν ένα πιο βιώσιμο τρόπο ζωής, χωρίς να θυσιάσουν την απόδοση ή τα μυϊκά τους αποτελέσματα. Και τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε, ότι είτε ενσωματώσουμε ζωικό, είτε φυτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης, η προτεραιότητά μας διατροφικά θα πρέπει να αρχίζει από τις διατροφικές πηγές και να καταλήγει στο συμπλήρωμα και όχι το αντίστροφο!

Επιστημονικές Αναφορές

Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cintineo, H. P., Harty, P., Arent, S. M., Candow, D. G., Forbes, S. C., Kerksick, C. M., Pereira, F., Gonzalez, D., & Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1).

Detzel, A., Krüger, M., Busch, M., Blanco‐Gutiérrez, I., Varela, C., Manners, R., Bez, J., & Zannini, E. (2021). Life cycle assessment of animal‐based foods and plant‐based protein‐rich alternatives: an environmental perspective. Journal of the Science of Food and Agriculture, 102(12).

Dijk, F. J., Dijk, M. van, Roberts, J., Ardy van Helvoort, & Furber, M. J. W. (2024). Pea and soy fortified with leucine stimulates muscle protein synthesis comparable to whey in a murine ageing model. European Journal of Nutrition, 64(1).

‌Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein Content and Amino Acid Composition of Commercially Available plant-based Protein Isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.

Guo, F., Danielski, R., Sarusha Santhiravel, & Shahidi, F. (2024). Unlocking the Nutraceutical Potential of Legumes and Their By-Products: Paving the Way for the Circular Economy in the Agri-Food Industry. Antioxidants, 13(6), 636–636.

Gwin, J. A., Church, D. D., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., & Pasiakos, S. M. (2020). Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients, 12(8), 2457.

Maykish, A., Nishisaka, M. M., Talbott, C. K., Reaves, S. K., Kristo, A. S., & Sikalidis, A. K. (2021). Comparison of Whey Versus Almond Protein Powder on Nitrogen Balance in Female College Students; The California Almond Protein Powder Project (CAlmond-P3). International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(22), 11939.

Partanen, M., Luhio, P., Gómez-Gallego, C., & Kolehmainen, M. (2024). The role of fiber in modulating plant protein-induced metabolic responses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–16.

Pinckaers, P. J. M., Kouw, I. W. K., Gorissen, S. H. M., Houben, L. H. P., Senden, M., Wodzig, W. K. H. W., de Groot, L. C. P. G. M., Verdijk, L. B., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2023). The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. The Journal of Nutrition, 152(12), 2734 2743.

Pinckaers, P. J. M., Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine, 51.