Γλουτένη: Tι είναι, τροφές και ροφήματα, που βρίσκεται και πότε να την αποφεύγουμε;

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη, που βρίσκεται σε πολλά δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και το τριτικάλε – μια διασταύρωση σιταριού και σίκαλης. Πρόκειται για ένα σύνθετο πρωτεϊνών, της γλιαδίνης και της γλουτελίνης, οι οποίες είναι ενωμένες με άμυλο στο ενδοσπέρμιο του σπόρου. Η γλουτένη βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν το σχήμα τους, λειτουργώντας ως κόλλα που συγκρατεί τα τρόφιμα μαζί. Η γλουτένη μπορεί να βρεθεί σε πολλά είδη τροφίμων, ακόμα και σε αυτά που δεν θα περίμενε κανείς!

Σιτάρι

Το σιτάρι βρίσκεται συνήθως σε:

Ψωμί
Παξιμάδια, Κριτσίνια, Κρουτόν
Σούπες
Ζυμαρικά
Σάλτσες και σάλτσες για σαλάτες
Μπισκότα, κέικ
Αρτοσκευάσματα

Κριθάρι

Το κριθάρι βρίσκεται συνήθως σε:

Βύνη (αλεύρι βύνης, σιρόπι βύνης)
Χρωστικές τροφίμων
Σούπες
Μπύρα
Μαγιά μπύρας

Τρόφιμα που πρέπει να ελέγχεται η ετικέτα πριν την κατανάλωση, καθώς μπορεί να περιέχουν γλουτένη

Ενεργειακές μπάρες / μπάρες granola – ορισμένες μπάρες μπορεί να περιέχουν σιτάρι ως συστατικό και οι περισσότερες χρησιμοποιούν βρόμη που δεν είναι χωρίς γλουτένη
Τηγανητές πατάτες – προσέξτε το κουρκούτι που περιέχει αλεύρι σίτου
Τσιπς πατάτας – ορισμένα καρυκεύματα τσιπς πατάτας μπορεί να περιέχουν ξύδι βύνης ή άμυλο σίτου
Καραμέλες
Σούπα – δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σούπες με βάση την κρέμα, οι οποίες έχουν ως πηκτικό αλεύρι - Πολλές σούπες περιέχουν και κριθάρι
Η τορτίγια που δεν έχει αποκλειστικά βάση το καλαμπόκι μπορεί να περιέχει συστατικό με βάση το σιτάρι
Dressing για σαλάτες και μαρινάδες – μπορεί να περιέχουν ξύδι βύνης, σάλτσα σόγιας
Σιρόπι καστανό ρυζιού – μπορεί να παρασκευαστεί με ένζυμα κριθαριού
Υποκατάστατα κρέατος που παρασκευάζονται με σεϊτάν (γλουτένη σίτου) όπως μπιφτέκια για χορτοφάγους, λουκάνικο για χορτοφάγους, απομίμηση μπέικον, απομίμηση θαλασσινών (Σημείωση: το tofu δεν περιέχει γλουτένη, αλλά να είστε προσεκτικοί με τις μαρινάδες με σάλτσα σόγιας, ειδικά όταν το tofu είναι τηγανητό)
Σάλτσα σόγιας (αν και το ταμάρι χωρίς σιτάρι είναι χωρίς γλουτένη)
Κρεατικά προεργασμένα

Αλκοολούχα ποτά

Τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

Μπύρες
Ποτά βύνης
Επιδόρπια κρασιά

Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες ποικιλίες χωρίς γλουτένη πολλών από αυτά τα ποτά. Επίσης, τα περισσότερα αποσταγμένα αλκοολούχα ποτά είναι χωρίς γλουτένη.

Φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη

Τα ακόλουθα δημητριακά, όσπρια, σπόροι και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη:

Αμάρανθος
Αραρούτι
Φασόλια
Πλιγούρι φαγόπυρου (γνωστό και ως kasha)
Κασάβα
Chia
Καλαμπόκι
Λινάρι
Βρώμη χωρίς γλουτένη
Κεχρί
Αλεύρι από ξηρούς καρπούς
Πατάτα
Κινόα
Ρύζι
Σόγια
Ταπιόκα
Teff

Γιατί μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν γλουτένη χωρίς να εμφανίσουν παρενέργειες, αλλά τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν μπορούν να την ανεχθούν. Άτομα με άλλες διαταραχές όπως η ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) και η αλλεργία στο σιτάρι πρέπει να αποφεύγουν επίσης τη γλουτένη.

Κοιλιοκάκη

Η κοιλιοκάκη είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα κατά την οποία το σώμα αντιμετωπίζει τη γλουτένη ως απειλή. Για να απομακρυνθεί αυτή η αντιληπτή απειλή, το σώμα αντιδρά υπερβολικά και επιτίθεται στις πρωτεΐνες της γλουτένης. Αυτή η επίθεση καταστρέφει επίσης τις γύρω περιοχές, όπως το τοίχωμα του εντέρου. Αυτό όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και σοβαρά πεπτικά προβλήματα, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών ασθενειών.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά εμφανίζουν συμπτώματα όπως:

Διάρροια ή Δυσκοιλιότητα
Οξύ πόνο στο στομάχι
Δυσφορία στο στομάχι
Φούσκωμα
Απώλεια βάρους
Δερματικά εξανθήματα

Ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη δεν παρουσιάζουν πεπτικά συμπτώματα. Αντίθετα, μπορεί να εμφανίσουν άλλα συμπτώματα όπως:

Έντονο αίσθημα κόπωσης
Αναιμία
Κατάθλιψη

Ευαισθησία στη γλουτένη μη οφειλόμενη σε κοιλιοκάκη (NCGS)

Η ευαισθησία στην γλουτένη πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 0,6%-13% των ανθρώπων. Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με NCGS δεν είναι θετικά για κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι, αλλά εξακολουθούν να αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση γλουτένης.

Τα συμπτώματα του NCGS είναι παρόμοια με εκείνα της κοιλιοκάκης και μπορεί να περιλαμβάνουν:

Πόνος στο στομάχι
Φούσκωμα
Αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου
Κούραση
Δερματικά εξανθήματα

Το NCGS μπορεί να είναι πολύπλοκο για τον εντοπισμό του, επειδή δεν υπάρχουν επί του παρόντος συγκεκριμένες εργαστηριακές ή ιστικές εξετάσεις για την οριστική διάγνωση.

Συμπερασματικά

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ, αλλά συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το τι είναι η γλουτένη και πότε πρέπει να εξαλειφθεί. Η γλουτένη αναφέρεται σε μια ποικιλία πρωτεϊνών που βρίσκονται φυσικά σε δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.

Δεν υπάρχει τίποτα ανθυγιεινό για τη γλουτένη, αλλά άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη ή αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει να την αποφεύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες αντιδράσεις. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μια διαταραχή που σχετίζεται με τη γλουτένη, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό. Η Holland & Barrett παρέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων χωρίς γλουτένη, επιλογές που μπορούν να εξυπηρετήσουν κάθε προτίμηση.

Επιστημονικές αναφορές

Biesiekierski JR. (2017) What is gluten? Journal Gastroenterology Hepatol. March. 32 Suppl 1:78-81.

Catassi C. (2015) Gluten Sensitivity. Ann Nutr Metab. ;67 Suppl 2:16-26.

Chaudhry NA, Jacobs C, Green PHR, Rampertab SD.(2021) All Things Gluten: A Review. Gastroenterol Clin North Am.Mar; 50(1):29-40.

Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018 Feb; 14(2): 82–91.

Aljada B, Zohni A, El-Matary W. (2021) The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. Nov 9;13(11):3993.

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος QMU

Wellness Coach

Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Μεταβολικά Νοσήματα