Μαγνήσιο: Οι ιδιότητες και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος, αποτελώντας συμπαράγοντα για πάνω από 300 συστήματα του οργανισμού που βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και σε δυνατά οστά. Αξιοποιείται για κάθε λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τα κόκαλα, τα δόντια, τους μύες και τις κυτταρικές μεμβράνες. Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια και το υπόλοιπο στα μυϊκά κύτταρα και τα σωματικά υγρά, με μεγάλες συγκεντρώσεις να βρίσκονται επίσης στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Το αίμα περιέχει μόνο 1% μαγνήσιο.

Οφέλη

1. Μπορεί να καταπολεμήσει την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Το αυξημένο στρες, επιπροσθέτως, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου, γι’ αυτό η συμπληρωματική χορήγηση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

2. Ενισχύει την απόδοση στην άσκηση

Συμμετέχει στη μετακίνηση του σακχάρου από το αίμα στους μύες, ενώ αποτελεί ταυτόχρονα έναν από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες, με σημαντικότατο ρόλο στην ισορροπία υγρών και κατ’ επέκταση στη μυϊκή αποκατάσταση, μετά την άσκηση. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα σε περιπτώσεις έντονης άσκησης. (Μήπως παθαίνετε εύκολα κράμπες; Ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου!)

3. Υποστηρίζει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Μελέτες υποδεικνύουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου ΙΙ έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ.

4. Προάγει την υγεία της καρδιάς

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης, ο οποίος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

5. Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη γήρανση και τις χρόνιες παθήσεις.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας

Οι ημικρανίες είναι επώδυνες και συχνά προκαλούν ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο.

7. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές παθήσεις στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Συχνά προκαλεί συμπτώματα όπως κατακράτηση υγρών, κράμπες στην κοιλιακή χώρα, κόπωση και ευερεθιστότητα.

8. Προάγει την υγεία των οστών

Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από την απώλεια οστικής μάζας. Στην πραγματικότητα, το 50-60% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά.

9. Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά ως μέρος της αποτελεσματικής αντιμετώπισης της αϋπνίας. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο ρυθμίζει αρκετούς νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στον ύπνο.

10. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους

Γνωστό ως «το μέταλλο της ηρεμίας», το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους, ειδικά σε περιπτώσεις έλλειψης.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο;

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και κάσιους
Κολοκυθόσπορος & Σπόροι Chia
Φασόλια, μπιζέλια και σόγια
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μπανάνα
Αβοκάντο
Μαύρη σοκολάτα

Ποιες είναι οι παρενέργειες από τον υπερβολική λήψη μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου σε υψηλή δοσολογία μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και διάρροια. Προκαλούν συχνά μαλάκωμα των κοπράνων.
Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των διουρητικών, καρδιακών και αντιβιοτικών.
Άτομα με διαβήτη, εντερική ή νεφρική νόσο δεν πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο πριν μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πότε μπορεί να εμφανίσω έλλειψη μαγνησίου;

Κατάχρηση αλκοόλ: Η μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται με διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο, γαστρεντερικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση και αυξημένη απέκκριση μαγνησίου, μέσω των ούρων.
Μεγαλύτερες ηλικίες: Η γήρανση συνοδεύεται συνήθως από μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου στο έντερο, χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου και αυξημένη απέκκριση στα ούρα. Επιπλέον, η λήψη φαρμάκων μπορεί επιπλέον να συμβάλλει στη μείωση των αποθεμάτων μαγνησίου ενδογενώς.
Καταστάσεις με δυσαπορρόφηση: Ασθένειες που παρεμβαίνουν στη διαδικασία της πέψης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του μαγνησίου που απορροφάται, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ: Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αναγκάσει τα νεφρά να παράγουν επιπλέον ούρα για να απαλλάξουν το σώμα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αλληλεπίδραση μαγνησίου και βιταμίνης D

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στη δραστική της μορφή, καθώς τα ένζυμα που παράγουν και διασπούν τη βιταμίνη D απαιτούν μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης το συκώτι και τα νεφρά να επεξεργαστούν τη βιταμίνη D. Επομένως, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί βιταμίνη D ακόμα και αν ληφθούν συμπληρώματα βιταμίνης D, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να λάβω μαγνήσιο;

Μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που το παίρνετε, πολλές μελέτες καταδεικνύουν τα οφέλη της μακροχρόνιας λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου. Με άλλα λόγια, η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό. Εάν παίρνετε μαγνήσιο για τα οφέλη του για ξεκούραστο ύπνο, η λήψη του με το δείπνο ή το τελευταίο γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι η καλύτερη ώρα.

Ποιοι τύπου μαγνησίου υπάρχουν;

Κιτρικό μαγνήσιο: Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια δημοφιλής μορφή μαγνησίου. Συχνά αποτελεί συστατικό σε συμπληρώματα και φαίνεται πιο εύκολο να το απορροφήσει ο οργανισμός από άλλες μορφές, ενώ χρησιμοποιείται για περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι προκαλεί ανεπιθύμητες γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως διάρροια.
Γλυκινικό μαγνήσιο: Προκαλεί ελάχιστες παρενέργειες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που χρειάζονται υψηλότερες δόσεις αυτού του μετάλλου ή που παρουσιάζουν παρενέργειες όταν χρησιμοποιούν άλλους τύπους μαγνησίου.
Μηλικό μαγνήσιο: Συνδυασμένο με μηλικό οξύ, φαίνεται πως είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο και ότι οι άνθρωποι το ανέχονται καλά.
Θειικό μαγνήσιο: Το θειικό μαγνήσιο είναι η μορφή μαγνησίου στα άλατα Epsom που χρησιμοποιούνται σε λουτρά ποδιών για να καταπραΰνουν τους μύες.
Οξείδιο του μαγνησίου: Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας ή ως αντιόξινο για την καούρα ή τη δυσπεψία.
Ταυρικό μαγνήσιο: Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσει το καρδιαγγειακό σύστημα.

«Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;»

Οι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης αυτού μέσω της διατροφής για την αποφυγή οποιασδήποτε έλλειψης είναι:

Βρέφη μέχρι και 6 μηνών: 30 mg
7 - 12 μηνών: 75 mg
1 - 3 ετών: 80 mg
4 - 8 ετών: 130 mg
9 - 13 ετών: 240 mg
14 - 18 ετών: 360 mg για τις γυναίκες; 410 mg για τους άνδρες
19 - 30 ετών: 310 mg για τις γυναίκες; 400 για τους άνδρες
31+: 320 mg για τις γυναίκες; 420 mg για τους άνδρες
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης: 350 - 360 mg
Κατά την διάρκεια θηλασμού: 310 - 320 mg

Συμπερασματικά

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία και διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και στην υγεία των οστών. Το μαγνήσιο δεν παράγεται από τον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται από τις τροφές και συχνά χρειάζεται λήψη συμπληρώματος.

Επιστημονικές αναφορές

Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A.(2016) Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556742/) Apr;27(4):1389-1399.

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. (2018) The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/ ) Jun 6;10(6).

FDA (2022) Announces Qualified Health Claim for Magnesium and Reduced Risk of High Blood Pressure

Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H. (2018) Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. (https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1249/5239886 ) Dec 1;108(6):1249-58.

Sakaguchi Y. The emerging role of magnesium in CKD. Clinical and Experimental Nephrology. (https://link.springer.com/article/10.1007/s10157-022-02182-4 ) 2022 May;26(5):379-84.

Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA (2020)Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844020322337 ) Nov1;6(11)

Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017) The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. Apr 26;9(5):429.