Βιταμίνη D: Ένα συμπλήρωμα απαραίτητο για όλους!

Σίγουρα θα έχετε ακουστά την περίφημη βιταμίνη D. Ξέρουμε όμως τι είναι, σε τι λειτουργίες εμπλέκεται και γιατί έχει γίνει τόσο γνωστή τα τελευταία χρόνια;

Πάμε να τη γνωρίσουμε μαζί!

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η Βιταμίνη D ή αλλιώς «βιταμίνη του ήλιου» ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, δηλαδή απαιτείται η παρουσία λίπους ώστε να απορροφηθεί και να αποθηκευτεί στο λιπώδη ιστό και το ήπαρ (ναι, ανήκει στις βιταμίνες που αποθηκεύονται στον οργανισμό μας, όπως η Α, η Ε & η Κ). Στην ουσία, πρόκειται για ένα σύμπλοκο βιταμινών, της βιταμίνης D2, προερχόμενη από φυτικές πηγές – ή εργοκαλσιφερόλη - και της βιταμίνης D3, προερχόμενη από ζωικές πηγές – ή χοληκαλσιφερόλη. Η D2 & D3 μετατρέπονται στον οργανισμό στην ενεργή μορφή βιταμίνης D, την καλσιτριόλη², η οποία λαμβάνει μέρος σε πλήθος αντιδράσεων. Η 25(ΟΗ)D είναι ο δείκτης αποθεμάτων βιταμίνης D στον οργανισμό - αυτός των αιματολογικών εξετάσεων. H D3 αποτελεί την πιο βιοδιαθέσιμη (ή πιο αποτελεσματικά απορροφήσιμη) μορφή βιταμίνης D και είναι αυτή που συναντάμε συχνότερα στα συμπληρώματα βιταμίνης D⁷.

Πηγές βιταμίνης D

Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία, όπου ο οργανισμός καλύπτει το 80 – 90 % της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης με έκθεση 15-30 λεπτών στον ήλιο^2,7. Αναφορικά της διατροφής, οι πηγές της είναι ελάχιστες και αυτές περιλαμβάνουν..

Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τσιπούρα, σολομός, σκουμπρί.
Ο κρόκος αυγού
Τα μανιτάρια
Το συκώτι
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αρτοσκευάσματα και χυμοί εμπορίου (όχι και τόσο διαδεδομένα στην Ελλάδα, καθώς δεν υπάρχει η αντίστοιχη νομοθεσία)².

..ενώ παράλληλα, οι παραπάνω διατροφικές πηγές μπορούν να καλύψουν έως το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης D⁷.

Λειτουργίες

Λόγω των χιλιάδων υποδοχέων βιταμίνης D που υπάρχουν στους ιστούς του ανθρώπινου οργανισμού¹, φαίνεται να αποτελεί μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για την εύρυθμη λειτουργία του.

Μυοσκελετικό σύστημα

Μία από τις κυριότερες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι η απαραίτητη συμμετοχή της στην ομαλή ομοιόσταση και απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά, καθιστώντας την άκρως απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη τους¹. Ευλόγως, συμπεραίνουμε πως είναι παράγοντας κλειδί στην ανάρρωση και ανακατασκευή του οστού έπειτα από κάταγμα ή άλλο τραυματισμό³. Επί πρόσθετα, η βιταμίνη D ρυθμίζει την έκφραση περισσότερων από 1000 διαφορετικών γονιδίων στον οργανισμό μας, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών - όλοι οι ιστοί του σώματος μας αποτελούνται από εκατομμύρια μόρια πρωτεϊνών συνδεδεμένα μεταξύ τους. Το γεγονός αυτό την καθιστά άκρως απαραίτητη για ομαλή και αποτελεσματική πρωτεϊνοσύνθεση^1,7, ειδικότερα σε άτομα που αθλούνται, είτε ερασιτεχνικά, είτε επαγγελματικά. Πράγματι, έχει φανεί πως η ανεπάρκεια κ η έλλειψη βιταμίνης D αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα αύξησης της μυϊκής μάζας και έχει συσχετιστεί με μειωμένη μυϊκή δύναμη¹.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Πλήθος μελετών έχουν αναδείξει τη σημαντικότητα της επάρκειας βιταμίνης D για ισχυρό και αποτελεσματικό ανοσοποιητικό ενάντια σε λοιμώξεις. Αναλυτικότερα, συστηματική ανασκόπηση των Martineau και συνεργατών (θυμίζουμε πως οι συστηματικές ανασκοπήσεις και οι μετααναλύσεις αποτελούν τα ισχυρότερα επιστημονικά άρθρα), έπειτα από ανάλυση 25 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, ανέδειξε πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης οξείας λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού⁴. Ακόμη, ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αύξηση της βαρύτητας των συμπτωμάτων νόσησης από Covid-19, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην αύξηση του χρόνου νοσηλείας και στην αύξηση της πιθανότητας θνησιμότητας από Covid-19⁶.

Ψυχική υγεία

Η βιταμίνη D φαίνεται να παίζει ενεργό ρόλο στην ψυχική υγεία^5,7. Ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αύξηση της βαρύτητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης, μέσω πολλαπλών μηχανισμών του εγκεφάλου, στον οποίο φαίνεται να εμπλέκονται και μηχανισμοί φλεγμονής⁵. Σε αυτόν τον τομέα χρειαζόμαστε περισσότερα δεδομένα για να καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα. Ωστόσο, τα δεδομένα που έχουμε μέχρι τώρα φαίνεται να συνδράμουν σε έναν από τους λόγους που ο ήλιος μας...«φτιάχνει την ψυχολογία».

Έλλειψη βιταμίνης D

Η έλλειψη βιταμίνης D έχει αποτελέσει ένα από τα αγαπημένα θέματα συζήτησης μεταξύ των ερευνητών, καθώς 1 δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως φαίνεται να μην καλύπτουν τα επιθυμητά επίπεδα βιταμίνης D, μετατρέποντας την σε μία από τις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες παγκοσμίως². Ορίζεται σε επίπεδα < 25(OH)D<12nm/ml, ενώ η ανεπάρκεια 12 και 20ng/ml (30 - 50 nmol/L), με τα επιθυμητά επίπεδα να ανέρχονται σε 25(OH)D > 20ng/ml (50nmol/L)⁷. Αν και η Ελλάδα είναι μια χώρα με πάνω από 250 μέρες ηλιοφάνειας το χρόνο, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν επίσης δυσοίωνα για τον ελληνικό πληθυσμό. Πρόσφατη μελέτη του Δημακόπουλου και συνεργατών αναφέρει πως το 65% των Ελλήνων παρουσιάζουν είτε ανεπάρκεια, είτε έλλειψη σε βιταμίνη D², ποσοστό το οποίο συμβαδίζει με αντίστοιχες μελέτες στις υπόλοιπες Μεσογειακές χώρες. Τι συμβαίνει όμως και τα ποσοστά είναι τόσο αυξημένα; Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο, κάποιοι από τους οποίους αναλύονται παρακάτω:

Το μελαμψό χρώμα δέρματος. Η παρουσία μελανίνης στο δέρμα αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για τη σύνθεση βιταμίνης D ενδογενώς.
Το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας.
Η εργασία σε κλειστούς χώρους.
Η περιβαλλοντική ρύπανση.
Ο περιορισμένος χρόνος εκτός σπιτιού και η ώρα που θα βγούμε έξω.
Η απαραίτητη χρήση αντιηλιακού με δείκτη προστασίας άνω του 30.
Το είδος ρουχισμού.
Οι ελάχιστες διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Επιπλέον, παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι το υπερβάλλον σωματικό βάρος, η ηλικία, η καθιστική ζωή και το κάπνισμα^2,7.

Για τους λόγους που συζητήθηκαν παραπάνω, η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί πλέον παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας και η χορήγηση συμπληρώματος από ιατρό ή / και διαιτολόγο – διατροφολόγο καθίσταται μία από τις πιο αποτελεσματικές λύσεις για τη διόρθωση των χαμηλών επιπέδων της. Η δοσολογία του συμπληρώματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με τον σημαντικότερο να είναι ο δείκτης αποθεμάτων βιταμίνης D στις εξετάσεις αίματος, το ιατρικό ιστορικό αλλά και ο τρόπος ζωής. Αν και η βιταμίνη D ανήκει στις βιταμίνες που αποθηκεύονται στον οργανισμό, οι τοξικές επιδράσεις από υπερδοσολογία φαίνεται να είναι εξαιρετικά σπάνιες με δοσολογίες έως και 10000IU τη μέρα να έχουν αποδειχθεί έως τώρα ασφαλείς για το γενικό πληθυσμό⁷.

Αν και, όπως συμπεραίνουμε, πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που απευθύνεται σε όλους, υπάρχουν ομάδες πληθυσμού ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη και αυτές είναι:

Ηλικιωμένοι
Άτομα με ιστορικό καταγμάτων ή/και οστεοπόρωσης
Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
Καπνιστές
Άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος
Αθλητές
Άτομα με παρουσιάζουν δυσαπορρόφηση

Εδώ συνυπολογίζονται άτομα με Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα Εντέρου (ΙΦΝΕ), χρόνια γαστρίτιδα, διάτρηση εντέρου κι άλλες κλινικές καταστάσεις του γαστρεντερικού

Άτομα με νεφρική και ηπατική νόσο
Άτομα με σκούρη επιδερμίδα
Άτομα που αρρωσταίνουν συχνά

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η αφιέρωση 20-30 λεπτών τη μέρα στον ήλιο – ειδικότερα νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα – η ισορροπημένη διατροφή, η ένταξη φυσικής δραστηριότητας και η διακοπή καπνίσματος αποτελούν τα θεμέλια διατήρησης ή/και αύξησης των επιπέδων βιταμίνης D. Πρόκειται για μια βιταμίνη που αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία και ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων της μας δίνει τη δυνατότητα να διορθώσουμε τυχόν κακές συνήθειες αλλά και να επιλέξουμε το κατάλληλο συμπλήρωμα για εμάς με τη χρήσιμη καθοδήγηση του ειδικού που μας παρακολουθεί.

Επιστημονικές πηγές

¹Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 566-574.

²Dimakopoulos, I., Magriplis, E., Mitsopoulou, A. V., Karageorgou, D., Bakogianni, I., Micha, R., ... & Roma, E. (2019). Association of serum vitamin D status with dietary intake and sun exposure in adults. Clinical nutrition ESPEN, 34, 23-31.

³Gorter, E. A., Hamdy, N. A., Appelman-Dijkstra, N. M., & Schipper, I. B. (2014). The role of vitamin D in human fracture healing: a systematic review of the literature. Bone, 64, 288-297.

⁴Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356.

⁵Menon, V., Kar, S. K., Suthar, N., & Nebhinani, N. (2020). Vitamin D and depression: a critical appraisal of the evidence and future directions. Indian journal of psychological medicine, 42(1), 11-21.

⁶Pereira, M., Dantas Damascena, A., Galvão Azevedo, L. M., de Almeida Oliveira, T., & da Mota Santana, J. (2022). Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 62(5), 1308-1316.

⁷Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., ... & Wimalawansa, S. J. (2018). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 175, 125-135.

Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή

Holland & Barrett Product Trainer