Βιταμίνη B12: Πως επιτυγχάνω φυσιολογικές τιμές και ποια είναι η επίδραση στην ψυχολογία μας;

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορεί να προστεθεί επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.

Πώς απορροφάται η Β12?

Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα σε μια διαδικασία δύο σταδίων. Πρώτον, το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι διαχωρίζει τη βιταμίνη Β12 από την πρωτεΐνη με την οποία συνδέεται. Δεύτερον, η απελευθερωμένη βιταμίνη Β12 στη συνέχεια συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι, που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας και το σώμα τις απορροφά μαζί.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εύκολο να καταναλωθεί. Ωστόσο, η ανεπάρκεια και η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι συχνές στον πληθυσμό. Η έλλειψη αυτή, συνήθως, οφείλεται είτε στην ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη Β12 ενός ατόμου, είτε στην αδυναμία του οργανισμού να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12.

Εδώ είναι μερικές από τις κοινές παρενέργειες ή συμπτώματα που συνοδεύουν την έλλειψη της βιταμίνης Β12.

Αίσθημα κόπωσης: Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορούν να μειώσουν τη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία μειώνει την παροχή οξυγόνου και σε κάνει να αισθάνεσαι αδύναμος και κουρασμένος.
Πονοκέφαλοι: Οι πονοκέφαλοι είναι πολύ συχνοί σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β12 και είναι από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα.
Πόνος στο στόμα ή τη γλώσσα έχει επίσης παρατηρηθεί σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β12.
Μυϊκή αδυναμία: Επειδή η Β12 επηρεάζει τη λειτουργία των κινητικών και αισθητηριακών νεύρων, η έλλειψη της μπορεί να αποτελέσει αιτία για την αίσθηση αδυναμίας στους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες.
Ψυχική υγεία: Κατάθλιψη, σύγχυση και κακή μνήμη, είναι κάποια από τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης Β12.

Ποιοι μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια;

Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και άτομα με ατροφική γαστρίτιδα δεν έχουν αρκετό υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι για να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Για αυτό τα άτομα άνω των 50 ετών, θα πρέπει να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Να σημειωθεί επίσης πως άτομα με ιστορικό ψυχικής νόσου, είναι απαραίτητο να προσέχουν ακόμα περισσότερη τα επίπεδα βιταμίνης Β12.
Τα άτομα με κακοήθη αναιμία δεν παράγουν τον ενδογενή παράγοντα που απαιτείται για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Ως αποτέλεσμα, δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής. Οι γιατροί συνήθως αντιμετωπίζουν την κακοήθη αναιμία με ενέσιμη Β12, αν και πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12 που χορηγούνται από το στόμα μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές. Τα συμπληρώματα σε μορφή spray μπορούν να αποτελέσουν επίσης πολύ καλή εναλλακτική επιλογή για αυτές τις περιπτώσεις.
Τα άτομα που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά τρόφιμα, όπως οι χορτοφάγοι (vegetarians) και οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans), μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 από τη διατροφή τους, διότι μόνο οι ζωικές τροφές περιέχουν τη φυσική βιταμίνη Β12, με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα και τη διατροφική μαγιά.

Βιταμίνη Β12 & Ψυχική υγεία

Η βιταμίνη Β12 παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστών που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης. Όταν δε λαμβάνεις αρκετή Β12 στη διατροφή σου, τότε το σώμα σου δεν την επεξεργάζεται σωστά και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιδράσεις στην ψυχική υγεία, όπως συμπτώματα κατάθλιψης, ευερεθιστότητα ή/και άγχος.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών: 1,8 μg
Έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών: 2,4 μg
Ενήλικες: 2,4 μg (2,6 μg την ημέρα εάν είστε έγκυος και 2,8 μg την ημέρα εάν θηλάζετε)

Συμπληρωματική χορήγηση:

Λήψη μέσω συμπληρώματος για έναν ενήλικα 14+ ανά ημέρα 250μg ή 2500μg ανά εβδομάδα (ή 1000μg 3x την εβδομάδα). Για άνω των 65 συνιστάται 1000μg ανά ημέρα.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, με πρωταγωνιστική δράση στη διαδικασία της αιμοποίησης και της ομαλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων της στο αίμα είναι πολύ σημαντικός για τη διασφάλισης της επάρκειας της, ειδικά σε άτομα με αυξημένες πιθανότητες έλλειψης. Η Holland & Barrett διαθέτει ποικιλία συμπληρωμάτων της βιταμίνης Β12 για όλους και για κάθε ανάγκη.

Επιστημονικές αναφορές

Sahu, P., Thippeswamy, H., & Chaturvedi, S. K. (2022). Neuropsychiatric manifestations in vitamin B12 deficiency. In Vitamins and Hormones (Vol. 119, pp. 457-470). Academic Press.

Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z., Anthony, A. T., & Khan, S. (2020). Vitamin B12 supplementation: preventing onset and improving prognosis of depression. Cureus, 12(10).