Χοληστερόλη: Πώς να τη μειώσω και ποια τρόφιμα & συμπληρώματα βοηθούν;

cholesterol





Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο που παράγεται από το συκώτι και απαιτείται από το σώμα για την παραγωγή της βιταμίνης D, τον σχηματισμό στιβάδων κυτταρικής μεμβράνης και την παραγωγή ορισμένων ορμονών, όπως των οιστρογόνων.

Κύριοι τύποι χοληστερόλης

Ολική χοληστερόλη: Αυτή είναι η συνολική ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα και υπολογίζεται από τον HDL + LDL + 20% τριγλυκερίδια = ολική χοληστερόλη.

Επίπεδο HDL: Η HDL είναι λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Αυτή είναι η «καλή» χοληστερόλη που μεταφέρει επιπλέον χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος στο συκώτι. Το συκώτι στη συνέχεια το διώχνει από το σώμα. Η HDL βοηθά τις αρτηρίες να καθαρίσουν τη χοληστερόλη που δεν χρειάζεται το σώμα.

Επίπεδο LDL: Η LDL είναι λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας. Αυτή είναι η «κακή» χοληστερόλη που συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Αυτή η συσσώρευση χοληστερόλης, μαζί με την πλάκα (φλεγμονώδεις εναποθέσεις), μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση, γνωστή και ως σκλήρυνση ή στένωση των αρτηριών. Η αθηροσκλήρωση αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και περιφερική αρτηριακή νόσο (PAD).

Επίπεδο VLDL: Η VLDL είναι λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας. Είναι μια άλλη «κακή» μορφή που συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας. Η VLDL μεταφέρει ένα είδος λίπους (τριγλυκερίδια) στο αίμα.

Τριγλυκερίδια: υψηλά επίπεδα (υπερτριγλυκεριδαιμία) αυξάνουν τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση και άλλες ασθένειες.

Χοληστερόλη μη HDL: Αυτή είναι όλη η χοληστερόλη στο αίμα που δεν είναι HDL. Ο τύπος για τον υπολογισμό αυτού του αριθμού είναι απλός: Ολική χοληστερόλη – HDL = Μη HDL χοληστερολη.

Ο American Heart Association συνιστά σε όλους άνω των 20 ετών να κάνουν τεστ χοληστερόλης κάθε 4 χρόνια. Ίσως χρειαστεί να κάνεις πιο συχνά τεστ εάν έχεις παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη, όπως το οικογενειακό ιστορικό.


Τιμές χοληστερόλης

Επίπεδο Ολικής Χοληστερόλης

 

Λιγότερο από 200 mg/dL

Ιδανικό

200-239 mg/dL

Οριακά Υψηλό

240 mg/dL και άνω

Υψηλό

 

Επίπεδο HDL Χοληστερόλης

 

Λιγότερο από 40 mg/dL

Σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο

40-59 mg/dL

Όσο πιο υψηλή, τόσο το καλύτερο

60 mg/dL και άνω

Προστατευτικό έναντι καρδιακών παθήσεων

 

Επίπεδο LDL Χοληστερόλης

 

Λιγότερο από 100 mg/dL

Ιδανική

100-129 mg/dL

Σχεδόν ιδανική

130-159 mg/dL

Οριακά Υψηλή

160-189 mg/dL

Υψηλή

190 mg/dL και άνω

Πολύ Υψηλή

 

Πώς μπορείς να μειώσεις τα επίπεδα της χοληστερόλης;

  • Σωματική δραστηριότητα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τουλάχιστον 40 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
  • Διατροφή. Προσπάθησε να αποφύγεις τα τρανς λιπαρά (ορισμένα αρτοσκευάσματα, τηγανητά, μερικές μαργαρίνες) και περιόρισε τα κορεσμένα λίπη (γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, κρέατα).
  • Κατανάλωσε περισσότερες φυτικές ίνες. Προσπάθησε να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου, όπως να αντικαταστήσεις το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως. 
  • Απέφυγε την αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και αλλαντικών.
  • Διαχείριση βάρους. Εάν είσαι υπέρβαρος/η, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
  • Κάπνισμα. Προσπαθησε να σταματήσεις το κάπνισμα (τα προϊόντα καπνού είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα HDL και αυξάνουν τα επίπεδα LDL, καθώς και τα τριγλυκερίδια).
  • Αλκοόλ: Απόφυγε ή περιόρισε τα αλκοολούχα ποτά (έως ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και κάτω).
  • Διαχείριση υποκείμενων παθήσεων υγείας, όπως παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα.
  • Διαχείριση του άγχους. Έρευνες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες μπορεί μερικές φορές να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και να μειώσει την HDL χοληστερόλη.

Γιατί είναι σημαντικοί οι αριθμοί μου για τη χοληστερόλη;

Οι αριθμοί της χοληστερόλης είναι σημαντικοί επειδή  βοηθούν να γνωρίζεις τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και ενδέχεται να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως:

Στεφανιαία νόσος: Μείωση της ροής του αίματος στην καρδιά.

Περιφερική αρτηριακή νόσος: Μπλοκάρει τη ροή του αίματος στα πόδια και τα χέρια.

Νόσος της καρωτιδικής αρτηρίας: Μπλοκάρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.


Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης;

  • Βρώμη
  • Φρούτα και λαχανικά: κατανάλωσε 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
  • Ολικής αλέσεως τρόφιμα
  • Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Ελαιόλαδο
  • Αβοκάντο
  • Ψάρια
  • λιναρόσπορος
  • κανέλλα
  • κουρκουμάς

Ποια συμπληρώματα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης;

  • Μαγιά κόκκινου ρυζιού, εξαιτίας της ουσίας μονακολίνης που περιέχει
  • Βερβερίνη: μια βιοδραστική ένωση που ανήκει στην ομάδα των αλκαλοειδών και υπάρχει σε διάφορα φυτά, κυρίως στην οικογένεια των θάμνων Berberis
  • Συμπλήρωμα φυτοστερολών
  • Συμπλήρωμα κουρκουμά
  • Γαιδουράγκαθο, λόγω της ουσίας σιλιμαρίνης
  • Ιχθυέλαιο Ω3
Συμπερασματικά

Η διατροφή που θα σε βοηθήσει να μειώσεις τη χοληστερόλη είναι κατά βάση μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,  όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης. Αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως αποφυγή καπνίσματος, τακτική άσκηση, διαχείριση του στρες και μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι εξίσου κρίσιμες για τη ρύθμιση των αυξημένων επιπέδων ολικής ή LDL χοληστερόλης.

Μην ξεχνάς πως η τροφή είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου μπορεί να γίνει η τροφή σου!



Επιστημονικές αναφορές

Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, Beaton AZ, Bittencourt MS, Boehme AK, et al.(2023) Heart Disease and Stroke Statistics — Update: A Report From the American Heart Association.
Circulation (2023). 147:e93–e621.

Wall HK, Ritchey MD, Gillespie C, Omura JD, Jamal A, George MG. (2011–2016).Vital Signs: prevalence of key cardiovascular disease risk factors for Million Hearts 2022—United States

Morbidity and Mortality Weekly Report. (2018). 67(35):983–991.

Carroll MD, Kit BK, Lacher DA, Yoon SS. (2011–2012). Total and High-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey.

Washington, DC: U.S. (2018).Department of Health and Human Services.

Ελληνική Καρδιολογική Εταιρία, www.hcs.gr



Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος QMU

Wellness Coach

Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Μεταβολικά Νοσήματα

Σου προτείνουμε

BetterYou Βιταμίνη Β12 σε Μορφή Στοματικού Σπρέυ 25ml

από [BetterYou]

19,99
Holland & Barrett Vegan Έλαιο Λιναρόσπορου Ω 3-6-9 2000mg 120caps

από [Holland & Barrett]

24,99
Holland & Barrett Vegan Έλαιο Λιναρόσπορου Ω 3-6-9 2000mg 60caps

από [Holland & Barrett]

14,99
Holland & Barrett Vegan Λινέλαιο Ωμέγα 3-6-9 60caps

από [Holland & Barrett]

9,95
Holland & Barrett Vegan Σκόρδο Άοσμο 6000mg 240caps

από [Holland & Barrett]

22,99
Holland & Barrett Μαύρο Σκόρδο 6000mg 30caps

από [Holland & Barrett]

15,95
Holland & Barrett Μουρουνέλαιο & Έλαιο Νυχτολούλουδου 60caps

από [Holland & Barrett]

13,99
Holland & Barrett Ωμέγα 3-6-9 120caps

από [Holland & Barrett]

34,99
Holland & Barrett Ωμέγα 3-6-9 60caps

από [Holland & Barrett]

23,95
Natural Doctor Clear Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα 90softgels

από [Natural Doctor]

28,99
Natural Doctor Healthy Cholesterol Συμπλήρωμα για την Χοληστερίνη 90caps

από [Natural Doctor]

33,99
PE Nutrition CLA Υψηλής Δράσης 1200mg 90caps

από [PE Nutrition]

28,99
Sky Premium Life Άλφα Λιποϊκό Οξύ 600mg 60caps

από [Sky Premium Life]

20,99
Sky Premium Life Ωμέγα Λιπαρά Οξέα 3-6-9 50 μαλακές κάψουλες

από [Sky Premium Life]

17,99