Οι τρεις δημοφιλείς προσεγγίσεις για τη διαλείπουσα νηστεία είναι:
- Εναλλασσόμενη νηστεία: Εναλλαγή μεταξύ ημερών χωρίς περιορισμό τροφής με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα που παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες. Παράδειγμα: Δευτ.-Τετ.-Παρ. αποτελείται από νηστεία, ενώ οι εναλλασσόμενες μέρες δεν έχουν περιορισμούς στην πρόσληψη θερμίδων.
- 5-2 νηστεία: Κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεία δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Χρονικά περιορισμένη σίτιση (IF): Πρόσληψη τροφής μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ξεκινά η πρόσληψη τροφής 12 το μεσημέρι μέχρι 8 το βράδυ, και έπεται νηστεία 16 ωρών που επιτρέπεται μόνο το νερό, ο καφές και το τσάι.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας:
- Ανοσολογική απόκριση που επιδιορθώνει τα κύτταρα: όταν δεν τρώμε για πολλές ώρες τα κύτταρα του σώματος ξεκινούν μια κυτταρική διαδικασία "αφαίρεσης αποβλήτων" που ονομάζεται αυτοφαγία.
- Προαγωγή θετικών μεταβολικών αλλαγών (μείωση τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, λιπώδους μάζα, γλυκόζη αίματος)
- Κέτωση: μια διαδικασία που συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετή γλυκόζη για ενέργεια, οπότε διασπά το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό προκαλεί αύξηση των ουσιών που ονομάζονται κετόνες και σε συνδυασμό με λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, όπως η αρθρίτιδα και το άσθμα.
- Βελτίωση στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την απόκριση του σωματικού στρες
- Αλλαγές στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου
- Επίδραση στη βιολογία του κιρκάδιου ρυθμού (το «βιολογικό ρολόι» ημέρας – νύχτας)
- Βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία μια αξιόπιστη στρατηγική για την επίτευξη απώλειας βάρους;
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που παρακολούθησε 100 παχύσαρκα άτομα για ένα χρόνο δεν βρήκε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική από τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων, δηλαδή την κλασική δίαιτα που στηρίζεται στο ενεργειακό έλλειμμα. Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους, στην ανάκτηση βάρους ή στη σύσταση του σώματος (π.χ. λίπος, άλιπη μάζα).
Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους στη διαλειμματική νηστεία προέρχονται κυρίως από την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας με ενεργειακό περιορισμό θα μπορούσε να προσθέσει επιπλέον απώλεια βάρους (3% έως 8% κατά μέσο όρο, με βάση τα τρέχοντα δεδομένα) και να επιφέρει ευεργετικές επιδράσεις στους καρδιομεταβολικούς δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση, η LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πιθανές παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας:
- Αυξημένη πείνα
- Κόπωση
- Ευερεθιστότητα
- Μειωμένη συγκέντρωση
- Ναυτία
- Δυσκοιλιότητα
- Πονοκέφαλος
- Απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας: Δεδομένης της σημασίας της άλιπης μυϊκής μάζας για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της φυσικής ικανότητας συνολικά, συνιστάται ο συνδυασμός της προπόνησης με αντίσταση με ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας.
Οι περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες υποχωρούν μέσα σε ένα μήνα.
Αξίζει να δώσουμε προσοχή στο γεγονός πως τα διάφορα διατροφικά μοτίβα που κατά καιρούς αποκτούν δημοτικότητα, δεν προορίζονται για όλους, καθώς κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, με τελείως διαφορετικές ανάγκες. Το διατροφικό μοτίβο, λοιπόν, της διαλειμματικής νηστείας δεν ενδείκνυται για:
- Άτομα με διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, ορθορεξία ή νευρική βουλιμία).
- Ενεργά στάδιά ανάπτυξης, όπως στα παιδιά και τους εφήβους.
- Εγκυμοσύνη & θηλασμό.
- Διαβήτη.
- Άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Συμπερασματικά
Η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε παρόμοια απώλεια βάρους με την κλασική υποθερμιδική δίαιτα. Δεν είναι καλύτερη ή ανώτερη. Αν και ορισμένα οφέλη του θερμιδικού περιορισμού έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα, παρόμοια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σε ανθρώπους δεν έχουν παρατηρηθεί. Δεν είναι σαφές, λοιπόν, πως η διαλείπουσα νηστεία είναι ανώτερη από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους όσον αφορά την απώλεια βάρους, τις βιολογικές αλλαγές, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τη μειωμένη όρεξη.
Περιπτώσεις όπου η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποβεί επωφελής, είναι σε ορισμένα άτομα που συνήθως τρώνε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή δεν τρώνε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τα άτομα αυτά φαίνεται να δείχνουν καλύτερη συμμόρφωση με αυτό το διατροφικό σχήμα. Επιπλέον, τα άτομα που τείνουν να τρώνε ή να τσιμπολογούν υπερβολικά το βράδυ μπορεί να ωφεληθούν από τον περιορισμένο χρόνο φαγητού, ειδικά εάν το καθυστερημένο φαγητό οδηγεί σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως παλινδρόμηση ή διαταραχή του ύπνου.
Επιστημονικές αναφορές
Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV (2020). Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. May 12;12(5):1390.
Horne B.D., Muhlestein J.B., Anderson J.L.(2015) Health effects of intermittent fasting: Hormesis or harm? A systematic review. Am. J. Clin. Nutr. ;102:464–470.
Tinsley G.M., Forsse J.S., Butler N.K., Paoli A., Bane A.A., La Bounty P.M., Morgan G.B., Grandjean P.W. (2017) Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur. J. Sport Sci. ;17:200–207.
Anton S.D., Moehl K., Donahoo W.T., Marosi K., Lee S.A., Mainous A.G., 3rd, Leeuwenburgh C., Mattson M.P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring);26:254–268.
Κάτια Αννούση
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος QMU
Wellness Coach
Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Μεταβολικά Νοσήματα
